Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы? Эффективно ли заниматься спортом для похудения каждый день Сколько надо тренироваться в день чтобы похудеть.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.
Спорт для похудения
Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.
В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.
Можно ли заниматься спортом каждый день
Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.
Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.
Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом
Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:
- изначальный вес;
- образ жизни;
- на сколько хочет человек похудеть;
- начальная физическая подготовка.
Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.
В какое время лучше заниматься спортом
Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.
Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.
Какой вид спорта лучше для похудения
Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.
Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру.
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
- Молоко
- Кукуруза
- Мандарины
- Петрушка
- Соевый соус
- Сухое вино
дело в том, что если вы хоть всю жизнь будете заниматься спортом, при этом делая все неправильно, то результатов никаких может и не быть. надо планомерно развиваться. каждый день тренировать определенную группу мышц, ходить на тренировки не реже 3х раз в неделю.
Все зависит от типа выбранных тренировок, интенсивности и регулярности. При желании, занимаясь спортом можно похудеть даже за пару недель — месяц. Например, если чередовать кардионагрузки и силовые тренировки. Можно заниматься чем-то активным час, например, зумбой или аэробикой, а после этого сделать зарядку с гантелями в течение 20-30 минут. Результат не заставит себя ждать, если проводить такой комплекс через день. А лучше чаще.
Вопрос надо поставить по другому не СКОЛЬКО,А КАК нужно заниматься спортом. Если надо похудет,то нужен не фитнес,а усиленные тренировки 4-5 дней в неделю,что бы футболку потом надо было выжимать,и хорошая диета. Фитнесом занимаются для поддержания фигуры,и похудеть сложно и долго. А попробуте усиленную тренировку и результат не заставит себя ждать.
Ваши 10 продуктов, которые помогут Вам всегда быть в форме
В данное время существует огромное разнообразие продуктов питания в супермаркетах и на рынках. Можно купить вс: от птичьего молока до икры летучей рыбы. Человека приучают к мысли, что вс надо попробовать, иначе ты не будешь абсолютно счастлив, приучают потреблять. Вс больше и больше. Появляются вс новые и новые товары, продукты, разные сорта и подсорта, которые невозможно перепробовать за всю человеческую жизнь. Нам говорят, что надо питаться разнообразно, что только так можно получить необходимые нам белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. А если питание несбалансированно, то без аптечных витаминов и биодобавок не обойтись. В результате мы несм свои деньги на рынок, в супермаркет, в аптеку. А когда не получается поддерживать здоровье и хорошую физическую форму, то прибегаем к помощи различного оборудования и тренеров: тратим деньги на спортзал, покупаем тренажр домой, посещаем массажистов и медицинские клиники, которые обещают помочь восстановить здоровье и нормальный вес. Далеко не у всех хватает времени, денег и сил на борьбу за красивое тело и тогда мы стараемся скрыть лишний вес или произвести впечатление, покупая модную и дорогую одежду. В общем, вс потребляем и потребляем, без конца и края.
А кто-нибудь задумывался, почему животным так легко удатся сохранять свой нормальный вес? Речь идт как о домашних, так и о диких животных. Почему домашний питомец никогда не будет есть лишнее, если он не голоден, хотя еда буквально находится у него под носом и ему не нужно прилагать усилий, чтобы на не заработать? Хочешь ешь, хочешь спи. Казалось бы, домашнее животное должно очень легко заплыть жиром от такой беззаботной жизни. А чем вы кормите своего домашнего питомца? Предлагаете ли вы ему такую же разнообразную еду, какую сами умудряетесь поглощать? А если и предлагаете, то вс ли он ест или хотя бы пробует? Нет, далеко не вс. Продуктов питания в рационе вашего домашнего любимца едва ли набертся 10 наименований. Бывает и меньше. Одних кормят только сухим кормом, вроде Вискаса и Педи Гри. Рыбок кормят только сухими червячками, попугайчиков зерном. А между тем животные живы, здоровы, хорошо себя чувствуют и проживают нормальную по продолжительности жизнь. А человек ест сотни самых разнообразных продуктов и очень рано начинает иметь проблемы со здоровьем. Ресурс работы человеческих органов более 100-150 лет. А многие ли из нас доживают 100 лет? Единицы из тысяч людей.
Очень много людей всю жизнь питаются только несколькими продуктами. Например, их дневной рацион состоит из горсточки риса, который умещается в двух сложенных ладонях. Две сложенные ладони соответствуют объму желудка этого человека. Есть очень много людей, которые питаются только раз в день, потребляя менее 800 Ккал и при этом заняты физическим трудом уборкой того же риса, чая. А продолжительность их жизни такая же и даже больше, чем у жителя города со средним достатком, который уверен, что чем чаще и разнообразнее он питается, тем лучше для его здоровья. Почему так? Есть детский стишок:
Обезьяна ест банан,
Ищет желуди кабан,
Ловит мошку ловкий стриж,
Сыр швейцарский любит мышь.
То есть каждому сво, у каждого своя еда. Такое разнообразие продуктов не нужно для человека, оно не приносит пользы, а больше вредит. Мы переедаем, когда стараемся накрыть на праздник разнообразный стол и стараясь разнообразить сво ежедневное питание. Если задуматься, то у вас есть всего несколько любимых продуктов, которые вам никогда не надоедят. Выберете из них 10. Без остальных вы можно легко обойтись, вы сами это знаете. В течение месяца питайтесь только этими, своими любимыми, продуктами. Спустя месяц вы увидите, что самочувствие улучшилось, вес приходит в норму, а в других продуктах необходимость не появляется. Идя в супермаркет, станет не нужно составлять длинный список, какие продукты нужно купить. У вас есть 10 своих любимых продуктов, которые вы знаете и всегда о них помните.
Вот мои 10 продуктов:
Попробуйте, напишите свои любимые 10 продуктов и начинайте менять свою жизнь и сво здоровье к лучшему.
Бывает, что одних занятий спортом недостаточно для похудения. чтобы похудеть, нужно использовать целый комплекс. Это и диета, и спорт, и лечение заболеваний обмена веществ. Но что касается спорта, заниматься им нужно не менее 4-5 раз в неделю, ежедневная продолжительность — не менее часа, при условии, что спорт действительно активный. Например, спортзал или катание на лыжах.
Чтобы похудеть — нужно заниматься спортом.
И эти занятия должны быть регулярными, с постепенно нарастающей нагрузкой на организм.
В комплексе с препаратами для похудения (теми же БАДами) эффект будет налицо.
Я бы посоветовал для похудения заняться бегом, спортивной ходьбой, ездой на велосипеде. И это можно делать не выходя из дома, ведь приспособлений сейчас море.
Но лучше худеть на природе, на свежем воздухе.
знаю точно,что в день человек должен находить 5000 шагов))))то есть вести довольно активный образ жизни…а все остальное зависит от веса и желаемого результата)
Чтобы похудеть нужно заниматься бегом, прыганьем на скакалке, также много заниматься сексом, качать пресс, работать на даче, париться в бане так как сжигаются жиры, но самое главное правило сесть на правильную диету.
Неважно сколько ты занимаешься спортом,а важно как ти им занимаешься.
Если регулярно ходить на тренировки, правильно питаться то результат будет замечен после месяца занятий.
А после 6 -8месяцев посмотрев на свои фото до и после вы скорее всего не разочеруетесь.
Но я вам советую если вы даже дошли до нужного результата то не нужно прекращать тренировки поддержуйте свою форму постоянно.
Ходите на тренировки питайтесь правильно и результат не заставит себя ждать.
Думаю, здесь важнее не количество, и даже, может, не качество, а постоянство. Известно, что для поддержания себя в хорошей форме советуют каждый день ходить пешком около 30 минут, желательно быстрым шагом. Такие тренировки помогут держать себя в форме и не позволят набрать лишний весь.
Если эта относится к муж.полу,занимайтесь сексом примерно10р в день,и результат не заставит долго Вас ждать и ни какой диеты!
Всякие провокаторы из мира околонаучной диетологии пишут, что для похудения можно вообще не заниматься физической нагрузкой. По крайней мере, той ее «ветвью», которая зовется современным фитнесом. Вы должны лишь ходить по 30 минут пешком в день для здоровья сердца и урезать калории. Это здорово, конечно, но тела похудевших таким способом напоминают на выходе… хорошо переваренные макароны. Бледные, вялые, покрытые дряблой кожей, не убираемой никакими домашними обертываниями. Потому если вы худеете не просто для здоровья, но и для красоты, лучше будет подружиться с какой-либо физической нагрузкой со знаком «фитнес». И нет, вам не стоит перенапрягаться, чтобы сжигать жир.
Самое простое правило фитнеса для похудения
Оно звучит так: «Вы должны выполнять посильные силовые нагрузки, чтобы сохранить мышечную массу и быстрый метаболизм». В русскоязычных же источниках обычно утверждается обратное. Вы не должны делать силовые вообще, чтобы, ненароком, не «накачаться» до огромных объемов. И выполнять тонны кардио, часами топая на беговой дорожке под фильмы и книги. Ведь только это поможет создать дефицит калорий.
К сожалению, в суровой реальности топая час на дорожке мы сжигаем вполне себе средненький бургер. Который съедаем минуты за 4, ввиду того, что аппетит повысился. Конечно, хорошо делать кардио, если у вас уже все в порядке с диетой и вы ее соблюдаете, и наедаетесь или, по крайней мере, можете дотерпеть до следующего приема пищи, не перекусив чем-то незапланированным. И плохо, если длинное кардио ставит крест на вашей диете. Так вы просто будете заниматься взаимоисключающими вещами, и ничего не добьетесь.
Силовые тренировки решают совсем другие задачи:
- помогают вашим мышцам не «сгореть» на дефиците калорий;
- способствуют нормальной скорости протекания метаболических процессов.
Вывод достаточно прост. Вы будете тренироваться, не тратя более 3-5 часов в неделю на зал и сможете сохранить быстрые темпы жиросжигания. Ну что, кто-то еще хочет делать кардио по часу в день? Лучше погулять на улице или по магазинам, не правда ли?
Сколько худеющий человек должен делать силовых
Рассуждать о сферических людях в вакууме очень сложно. Рекомендации АЦСМ для «типичного худеющего» — 30-60 минут 3 раза в неделю. Но на практике кто-то должен работать больше, а кто-то меньше. Все зависит от того, какой человек и какие силовые.
Полный новичок должен заниматься для похудения следующим образом:
- хотя бы раз сходить к тренеру, имеющему опыт в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, а не к «бодибилдеру-фитнессисту». Такие тренеры обычно не помешаны на проценте жира и его виде, а могут оценить ваши пропорции как есть. И подсказать вам, в какой технике следует выполнять приседание и тягу. А также стоит ли вам вообще их выполнять с вашим уровнем физического развития. Надо понимать, что заочно и по статейкам такие вещи не определяются. Тем более, нельзя самостоятельно решить, что тут и как;
- получить от этого тренера программу с периодизацией нагрузки и работать по ней минимум год. Вам не нужны никакие планы по махам ногами от бикинисток и прочие хорошо продаваемые вещи. Они, конечно, проще, но вот калорий сжигают меньше. И к каждой программе в духе «молодого бикинизма» обычно идут еще и диеты на 1500, а то и на меньшее количество калорий. А это почти нереально соблюдать, если вы привыкли к обильному питанию.
Атлеты среднего и высокого уровня (средний начинается с приседания на 5 раз с собственным весом на плечах, обычно) должны смотреть за тем, как восстанавливаются. Обычно дефицит и силовые «плохо дружат» и общая рекомендация - оставить 2 тренировки каждой мышечной группы в 2-3 рабочих подходах одного базового упражнения.
Сколько делать кардио и растяжки, и насколько это обязательно
Кардио является обязательной частью плана для счастливых обладателей престижных офисных работ и автомобилей. Если в вашей жизни нет такой простой вещи, как регулярная ходьба по полчаса в день в хорошем темпе (а если вы не студент и не молодая мама, скорее всего, нет), кардио вам нужно.
Поначалу действительно стоит придерживаться рекомендаций АЦСМ и делать по 30 минут каждый день. Когда ваше сердце укрепится и вы сможете работать действительно быстро, перейдите на 20-30 минут 3 раза в неделю в интервальном стиле. Обычно этого достаточно.
Растяжка обязательна после каждой силовой и кардиотренировки, но не должна выполняться перед ними, это уменьшает силу мышц и их сократительную способность.
В общем, со всеми возможными кардио у вас вряд ли выйдет больше 6 часов в неделю даже при самом высоком уровне подготовки. А большинство новичков и вовсе уложатся в 3-4 часа в неделю. Это меньше чем аэробика, обязательно попробуйте!