Сколько калорий сжигается при беге. Сколько калорий сжигается при беге Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов

18.07.2023

Думаете, у Вас нет времени тренироваться сегодня? Подумайте еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут принести огромную пользу вашему краткосрочному и долгосрочному здоровью. Вот 7 главных причин, чтобы обуть кроссовки и все-таки выбраться на пробежку.

Бег сжигает жир

Исследования в разных отраслях знаний показывают, что бег в течение всего 15-30 минут увеличит интенсивность метаболических процессов и запустит сжигание жира как до, так и после тренировки. Это потому, что во время более короткой пробежки Ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль при увеличении интенсивности упражнений.

Вы также будете продолжать сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивных физических нагрузок ваше тело переходит в режим избыточного потребления кислорода, где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния перед тренировкой. Это состояние может длиться от 15 минут до колоссальных 48 часов; так что 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир в течение 2 дней.

Это кайфово!

Бег заставляет нас чувствовать себя хорошо – даже если Вы пробежитесь совсем чуть-чуть. Всего за 10 минут аэробных упражнений высвобождается большое количество эндорфинов, улучшающих настроение, которые отвечают за «беговой кайф», поэтому быстрый бег во время обеденного перерыва может заставить Вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительный в другое время суток.

Но упражнения дарят не только сиюминутное удовольствие; регулярный бег имеет бесчисленные долгосрочные последствия для Вашего психического здоровья, от снижения стресса и тревоги до повышения уровня энергии. Если Вы не доверяете исследованию, просто попробуйте короткие, регулярные пробежки в течение месяца и убедитесь сами.

Быстрое восстановление

Бег в течение всего 30 минут не напрягает мышцы излишне, не растягивает связки. Это означает гораздо меньший риск получения травмы. Тем не менее, организм адаптируется к подобной нагрузке и становится более приспособленным для забегов на долгие дистанции. Даже если вы обычно ходите на более длинные дистанции (а не бегаете), иногда короткие тридцатиминутные пробежки могут улучшить показатели выносливости в долгосрочной перспективе.

Сжигание калорий

Один 30-минутный пробег гарантированно сожжет от 200 до 500 калорий. Это фантастический шаг вперед к вашей цели потери веса. Или возможность избавиться от «лишнего», съеденного за обедом. Какими бы ни были Ваши цели и приоритеты, даже короткий бег поможет сжечь достаточно калорий и удовлетворить Вас.

Улучшение сна

Когда Вы начнете бегать регулярно в течение 30 минут, Вы увидите, что Ваш сон значительно улучшится. И даже если Вы привыкли к более напряженным упражнениям, более короткий бег все равно окажется эффективным орудием в улучшении сна.

Это касается как качества, так и количества; Вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех фазах глубокого сна, которые так важны для физического восстановления. Здесь есть одна оговорка: старайтесь не планировать бег перед сном. Все эти приятные эндорфины не только дарят радость, но и заряд бодрости, поэтому заснуть после пробежки может оказаться трудной задачей.

Чувствуйте себя лучше!

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю в течение 30 минут, внутренняя польза для здоровья очень быстро начнет проявляться. Вскоре вы увидите эффекты, такие как более выраженные мышцы, уход лишних килограммов, более чистая и здоровая кожа. Ваши мышцы станут сильнее, поэтому вы сможете выжать больше пользы от дополнительных занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардио-физическая форма позволит попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше.

И как насчет жить дольше?

Кажется фантастикой? Но исследования показывают, что это действительно так! Уровень физической подготовки, который вы достигаете благодаря регулярным коротким забегам, может увеличить продолжительность Вашей жизни на годы.

Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, улучшение баланса «хорошего» и «плохого» холестерина, снижение уровня гормонов стресса. Ваше качество жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки последовательно связан с улучшением работы мозга и памяти утверждают ученые.

Экипировка для бега

Чтобы беговые тренировки были не только полезными и эффективными, но и удобными, нужно подобрать себе подходящую экипировку. Как говорят легкоатлеты: «Нет плохой погоды для бега, есть плохое снаряжение!».

Первое, с чего следует начать – это кроссовки. Вы можете купить кроссовки Reebok , Adidas, Nike… Любой бренд, который Вам нравится. Предпочтите специальные модели для бега – они легкие, имеют хорошую амортизацию. Не забывайте своевременно менять обувь – каждые 500-600 километров стоит заменять кроссовки, иначе они начнут плохо влиять на стопы и позвоночник. Например, Вы можете взять кроссовки Reebok All Terrain Craze или Nike Zoom Fly.

Также Вам понадобится одежда. Для лета достаточно шорты и футболку для бега, осенью и весной уместны кофты с длинными рукавами. Зимой обзаведитесь легкой курткой, которая не даст потеть, но и не будет пропускать холодный ветер.

Избегайте хлопка, потому что он впитывает пот и прилипает к телу, после чего перестает сохранять тепло и сам быстро охлаждается.

Несколько полезных советов, используя которые вы сможете улучшить свое время в гонке на 10км.

Бег на 10км наверное самая популярная дистанция у тех бегунов-любителей, которые предпочитают средние по продолжительности забеги или забеги на скорость.

Тем не менее, это достаточно сложная гонка, если вы хотите преодолеть ее с новым рекордом. Для того, чтобы добиться поставленных целей, воспользуйтесь следующими проверенными методами.

Тренировки для развития общей выносливости

Для того, чтобы пробежать 10км быстро, сперва следует научиться преодолевать это расстояние медленно. Достичь необходимого уровня общей выносливости можно несколькими способами:

Недельный километраж. У бегунов среднего уровня это расстояние должно составлять примерно 45км в неделю.
Длительный бег. В течение этих забегов старайтесь пробегать не менее 10км в легком темпе.
Темповой бег. Эта тренировка предполагает бег на уровне лактатного порога или чуть ниже, что примерно соответствует скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темпового забега на 3 километра, затем каждую неделю понемногу увеличивайте расстояние, пока не достигнете 8 километров. Больше о темповых тренировках и ПАНО читайте .

Тренировки для развития скорости

Быстрый бег обладает двумя весомыми преимуществами. Во-первых, способствует развитию лучшей экономичности бега, то есть для того, чтобы бежать быстрее, вы тратите меньше энергии. Во-вторых, он развивает мышечную силу, что дает вам возможность делать более мощные шаги.

Пример скоростных тренировок:

Бег маховым шагом. Эти 100-метровые ускорения проводятся примерно при 95 процентах от максимальной скорости. Начните с четырех 100-метровок после легких пробежек 2-3 раза в неделю.
Спринты в гору. Короткие спринты в гору продолжительностью 10-15с 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу так же эффективно, как и работа с весами в тренажерном зале. Однако в данном случае эти тренировки развивают качества, необходимые бегуну.
Короткие интервалы. Пробегите 200-400м в соревновательном темпе на 5км.

Тренировки для развития специфичной выносливости

В конечном счете, ваша главная цель - преодолеть 10км с наилучшим результатом. Вы тренировались бегать быстрее и медленнее. Пришло время бежать именно с той скоростью, которая потребуется вам в день соревнований.

Регулярные тренировки в целевом темпе помогут вам не только получить необходимую физическую форму, но и психологически подготовиться к ощущениям, которые вы будете испытывать в течение гонки.

Ниже представлен простой пример увеличения нагрузки, который поможет вам подготовиться к предстоящим соревнованиям. Каждая последующая тренировка становится длиннее, а период восстановления короче, имитируя то, что вас ожидает непосредственно в день забега:

3 по 1600м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 2 минуты легкого бега для восстановления.
4 по 2000 м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 90с легкого бега для восстановления.
3 по 3200м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 1 минута легкого бега для восстановления.

Стратегия на гонку

Очень важно составить план на гонку, ведь если вы начнете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил на вторую половину. И наоборот, слишком медленный старт может привести к тому, что вы потеряете ценные секунды, которых впоследствии не хватит, чтобы установить новый «личник».

За 35-45 мин до старта

Разминка. Пробегитесь трусцой 15-20 минут, затем легко растянитесь.

Старт

Большинство мировых рекордов - начиная от 1500м и вплоть до марафона - были установлены с использованием стратегии негативного сплита, когда первая половина дистанции пробегается медленнее второй. Поэтому постарайтесь обуздать свои эмоции на старте и не срывайтесь сломя голову, иначе в противном случае вы рискуете закислить свои мышцы и провалить гонку. Больше о тактике негативного сплита читайте .

Первые километры ориентируйтесь на темп на 5-10с ниже целевого. Не обращайте внимание на тех бегунов, которые будут обгонять вас, возможно в конце гонки вы поквитаетесь с ними.

Начиная с 3-ого километра начинайте понемногу наращивать темп. Хорошим вариантом будет найти группу, которая бежит с вашей скоростью и следовать вместе с ней. Это позволит психологически расслабиться и меньше внимания уделять поддержанию необходимого темпа.

Вы должны быть готовым к тому, что по мере приближения к финишу усталость буде нарастать и вам все сложнее будет бежать в нужном темпе.

8-10км

Если вы все сделали правильно, то у вас останется необходимый запас сил на последние 2 км. Выберите впереди бегущего человека и попытайтесь догнать его. Когда вы сделаете это, выберите следующую цель, и так снова и снова.

Когда до финиша останется совсем немного, выполните последний рывок!

Источники: running.competitor.com
Перевод и адаптация

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при . При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается. и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Бег на длинные дистанции - прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.

Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:

1 разряд - 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
2 разряд - 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
2 разряд: 41.30 и 41. 50;
3 разряд: 45.00 и 45.20.

Результаты бега на 10 км - это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую - достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше - именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка - это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км - это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент - удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки - важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута - это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

Разминочная дистанция - 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
В качестве заминки - еще 4 км.

Разминочная дистанция - 4 км.
Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
Заминка - 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 - 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

3-4 км разминочной дистанции.
10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
4 км заминки.

Разминка 4-5 км.
6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения - высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

2-3 км разминки.
10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
В период отдыха сделайте 20 приседаний.
2 км заминки.

2 км разминки.
5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
4 подхода интервального бега 2 км - чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв - не больше 2-3 минут
2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
Делайте силовые упражнения.
по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

2 км разминочной дистанции.
8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время - не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

3 км разминочного бега.
4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
2 км заминки.

Разминочный бег 2-3 км.
6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут - это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
Делайте силовые упражнения.
Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

3 км разминочного бега.
6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
Сделайте 15 берпи.
2 км бега для заминки.

3 км разминки.
3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв - не больше 2-3 минут.
2 км заминки легким бегом.

2 разминки.
8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Как пробежать 10 км - видео

Странно, что не так много людей любят бегать 10 км. Это дистанция, доступная даже для начинающих любителей бега, и в то же время интересная для того, чтобы опытные бегуны могли проверить свои силы.

Те, кто еще никогда не соревновался на дистанциях длиннее 5 км, могут выбрать 10 км в качестве своей следующей цели — она достижима, как правило, всего лишь за 1-2 месяца тренировок. Для этой дистанции не потребуется тренироваться значительно больше, чем при подготовке к 5ке, но важно сделать все правильно, чтобы затем с уверенностью выйти на старт 10ки.

Давайте обсудим, какие тренировки нужны для подготовки к вашему первому забегу на 10 км.

Развивайте выносливость

10 км — это вдвое больше, чем 5 км. И хотя удвоение километража звучит пугающе, это вовсе не означает, что вам придется тренироваться вдвое больше.

На самом деле, тренировки, которые вы делали при подготовке к 5 км, прекрасно подходят и для дистанции 10 км.

Самый важный аспект тренировок именно к 10 км — это сделать так, чтобы вам хватило выносливости преодолеть всю дистанцию. Для этого вам нужно делать две вещи:

Слегка увеличить недельный объем бега — 25-32 км в неделю будет достаточно.
Ваша еженедельная длительная пробежка должна составлять хотя бы 8 км.

Если вы будете выполнять эти два условия, вы точно сможете финишировать на дистанции 10 км. А возбуждение и адреналин во время забега сделают эту задачу легче!

Избегайте травм

Травмы, которые случаются у бегунов — это, как правило, печальные последствия одного из трех факторов: неправильные тренировки, недостаточное восстановление или недостаточно сильные мышцы.

С увеличением еженедельного километража повышается риск получить травму. Снижение этого риска — важная задача для вас, если вы хотите выполнить тренировочный план, пробежать забег и получить удовольствие от всего процесса.

Организация тренировок по «принципу сендвича» поможет вам разогреться перед пробежкой, стать сильнее, а также остыть после тренировки:

— в начале каждой тренировки, перед тем, как начать бег, делайте 5-10-минутную разминку;

— по окончании каждой пробежки выполните силовые упражнения для бегунов, 10-15 минут будет достаточно.

Такой подход значительно снизит риск получения травмы.

Тем не менее будьте аккуратны с увеличением количества километров, которые вы пробегаете. Не увеличивайте недельный объем бега больше, чем на 5-10% каждые 2 недели. Раз в 2 недели добавляйте 1-2 км к своей длительной пробежке.

Включите в свою подготовку быстрый бег

Даже начинающие бегуны должны иногда бегать быстро на тренировках. Почему? Потому что быстрый бег поможет вам…

— …улучшить физическую форму, чтобы вы смогли бежать быстрее в день забега

-…разнообразить нагрузку на организм, благодаря чему вы станете сильнее и здоровее

-… улучшить технику бега, сделать ее более эффективной и экономичной.

Конечно, начинающим бегунам не стоит изнурять себя интервалами на стадионе так, чтобы чувствовать себя изможденным весь оставшийся день. Время трудных интервалов наступит, но еще не сейчас!

Вместо этого есть простая тренировка под названием — гибкая тренировка, которая позволит вам выбирать темп, продолжительность быстрого бега и время восстановления.

Ниже приведены 2 примера тренировок: первая тренировка полегче, вторая — несколько труднее. Каждая из этих тренировок должна начинаться и заканчиваться легкой 10-минутной пробежкой.

6 повторов по 30 секунд быстрого бега, после каждого ускорения — 1-2 минуты шагом или очень легким бегом.

8 повторов по 1 минуте бега с соревновательной скоростью на 5 или 10 км, между повторами — 2 минуты очень медленного бега.

Это прекрасные вводные тренировки для того, чтобы начать бегать быстро. Они вполне доступны даже для начинающих бегунов.

Другой подход может заключаться в чередовании коротких ускорений с силовыми упражнениями.

Делайте тренировки, включающие быстрый бег, раз в неделю. Через 3-4 недели последовательных тренировок ваш уровень тренированности заметно улучшится. Все остальные ваши тренировки должны быть в легком темпе, что означает комфортный темп, при котором вы можете разговаривать.

Подводим итоги

Теперь вы знаете все элементы плана, которые позволят вам успешно пробежать свою первую 10ку:

Улучшение выносливости благодаря увеличению километража и длительным тренировкам.

Снижение риска травмы благодаря хорошей разминке и силовым тренировкам. И очень постепенное увеличение километража!

Улучшение физической формы с помощью быстрого бега.

Теперь осталось лишь зарегистрироваться на забег! Действуйте!