Сгибание и разгибание рук в упоре лежавыполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола (или платформы высотой 5 см), затем, разгибая руки, вернуться в ИП и, зафиксировав его на 0,5 сек., продолжить выполнение упражнения.

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи.

1) касание пола коленями, бедрами, тазом;

2) нарушение прямой линии "плечи - туловище - ноги";

3) отсутствие фиксации на 0,5 сек. ИП;

4) разновременное разгибание рук.

Поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежавыполняется из ИП: лежа на спине, руки за головой, локти вперед, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий (за 1 мин.), касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Для выполнения тестирования создаются пары, один из партнеров выполняет упражнение, другой удерживает его ноги за ступни и голени и одновременно ведет счет. Затем участники меняются местами.

1) отсутствие касания локтями бедер (коленей);

2) отсутствие касания лопатками мата;

3) пальцы разомкнуты "из замка";

4) смещение таза.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу или гимнастической скамье

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 сек.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 сек. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком –, ниже - знаком +.

1) сгибание ног в коленях;

2) фиксация результата пальцами одной руки;

3) отсутствие фиксации результата в течение 2 сек.

Метание теннисного мяча в цель

Метание теннисного мяча (57 г) в цель производится с расстояния 6 м в закрепленный на стене гимнастический обруч (диаметром 90 см). Нижний край обруча находится на высоте 2 м от пола.

Участнику предоставляется право выполнить пять бросков. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем (попадание в край обруча засчитывается в пользу участника).

Метание спортивного снаряда на дальность

Метание спортивного снаряда (весом 150, 500, 700 г) на дальность проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом "из-за спины через плечо". Другие способы метания запрещены.

Участнику предоставляется право выполнить три броска. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления снаряда.

Спортивные снаряды разработаны специально для применения на спортивных соревнованиях и имеют специфическую форму и оптимальный вес, обеспечивающие наилучшую дальность полета. Участники II - IV ступеней Комплекса выполняют метание мяча весом 150 г, участники V - VII ступеней Комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 700 и 500 г (мужчины и женщины соответственно).

Плавание на 10, 15, 25, 50 м

Плавание проводится в бассейнах 25 или 50 м и специально оборудованных местах на водоемах. Разрешено стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания – произвольный. Пловец должен коснуться стенки бассейна какой-либо частью своего тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.

Запрещено:

1) идти по дну;

2) использовать для продвижения или сохранения плавучести разделители дорожек или подручные средства;

3) при плавании на 50 м поворот выполняется любым способом с обязательным касанием бортика руками или ногами.

Бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км

Бег на лыжах проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересеченным рельефом. Соревнования проводятся в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно-эпидемиологическими требованиями к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10).

Кросс по пересеченной местности на 1, 2, 3, 5 км

Дистанция для кросса прокладывается по территории парка, леса или на любом открытом пространстве.

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: https://accounts.google.com

Подписи к слайдам:

Паспорт проектной работы. Название проекта – методика обучения техники сгибания и разгибания рук в упоре лежа Руководитель проекта – Волков Юрий Игоревич, учитель физической культуры. Учебный предмет, в рамках которого проводится работа по проекту: урок физической культуры; спортивная секция, направление – «Лыжные гонки». Учебная тема: Развитие силовой выносливости на занятиях физической культурой учащихся 4 -5 классов. Авторы проекта: Кузнецова Анастасия, ученица 5 «а» класса Иванов Сергей, ученик 5 «б» класса Тип проекта: Учебный Цель проекта: Разработать и проверить эффективность методики обучения техники сгибания и разгибания рук в упоре лежа Задачи проекта: 1. Изучить и проанализировать традиционную методику обучения техники выполнения упражнения сгибание и разгибание рук в упоре лежа 2. Проконсультироваться с учителем, совместно разработать новую методику обучения техники сгибание и разгибание рук в упоре лежа 3. Э кспериментально обосновать эффективность предложенной методики Объект исследования: группа учеников занимающихся в секции лыжные гонки Предмет исследования: программа обучения техники сгибание и разгибание рук в у поре лежа Практическая значимость: на основе собранного материала подготовлены практические рекомендации в виде презентации «Методика обучения техники сгибание и разгибание рук в упоре лежа». Разработанная методика обучения может быть применена как в учебное, так и в свободное от учебы время, которая легко доступна ученикам с разным уровнем подготовленности.

Аннотация: мы выбрали эту тему потому что, активно занимаемся спортом. Для достижения высоких результатов необходимо выполнять каждое упражнение правильно, с наибольшей эффективностью. Отжимания – одно из самых распространенных, легко доступных упражнений. Поэтому данное упражнение выполняют люди самого различного возраста. Отжиматься можно дома, на улице, в зале, везде. Анализ тестирования школьников 4-5 классов показал что 31,9% учеников не могут справиться с данным упражнением. В связи с этим решили рассказать методику обучения данного технического элемента.

Техника физических упражнений – это способ выполнения движения, с помощью которого решается двигательная задача. 1. Исходное положение – упор лежа 2. Конечное положение – упор на согнутых руках

Типичные ошибки при выполнении упражнения сгибания и разгибания рук в упоре лежа 1. Высоко поднятый тазобедренный сустав. Туловище и ноги не составляют одну линию. 2. Излишнее прогибание, Туловище и ноги также не составляют одну лини.

Традиционная методика обучения техники сгибания и разгибания рук в упоре лежа предполагает следующий ряд упражнений 1. Из исходного положения- упор на скамье 2. Сгибания рук в упор лежа

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях

При использование типичных подводящих упражнении занимающиеся сталкиваются с рядом проблем 1. Скольжение рук и ног по опоре, что приводит к значительным ошибкам 2. Трудно занять правильное исходное положение

Для освоения данным техническим упражнением, предлагаем использовать обыкновенные веревки, ремни, ленты и т.д.

Упражнение №1 1. Стоика на предплечьях. Ноги закреплены выше горизонтального положения. 2. Разгибанием рук в локтевом суставе, поочередный выход силой в упор на руки

Упражнение №2 1. Упор на предплечьях в горизонтальном положении, туловище и ноги составляют одну линию 2. Разгибанием рук в локтевом суставе, поочередный выход силой в упор на руки

Упражнение №3 1. Упор лежа на согнутых руках 2. Сгибание и разгибание рук

Также необходимо выполнять упражнения которые способствуют более быстрому освоению технического элемента, а также помогут укрепить мышцы туловища и рук 1. Исходное положение – упор на левое предплечье боком к опоре, туловище наклонено вправо 2. Наклон в другую сторон у

Упражнение №2 1. Исходное положение - в упоре на руках согнувшись 2. В упоре на руках -прогнуться

Для выявления эффективности предложенной методике обучения был организован эксперимент. Эксперимент проводился в группе мальчиков, занимающиеся лыжными гонками в возрасте 10-11 лет. Проведенное исследование уровня физической подготовленности в упражнений сгибание и разгибание рук в упоре лежа до начала проектной работы (январь 2014 г.), показало следующие результаты: среднеарифметический результат у мальчиков 20,2 раз, что соответствует хорошему уровню физической подготовленности данной возрастной группы. Надо отметить, что два участника не смогли выполнить данное упражнение, у троих наблюдались грубые ошибки, остальные допускали незначительные ошибки, только два участника справились с заданием безукоризненно. По окончанию эксперимента (апрель 2014 г.) вновь было проведено тестирование которое показало следующий среднеарифметический результат - 28,1 раз что соответствует отличному уровню физической подготовленности. Упражнение выполнялось правильно, минимальное количество раз за подход составило 10 раз и только у троих наблюдались незначительные ошибки.

Практические рекомендации Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, сделает эластичными и податливыми. Перед тем, как выполнять упражнения, проверьте надежность опоры и закрепленной на ней веревки, если выполняете упражнения на улице подложите под руки дополнительной опору, для этого подойдет простой лист картона. Не нарушайте последовательность, после освоения первого упражнения - переходите ко второму, затем к третьему. Необходимо также выбрать правильную длину веревки: д ля выполнения упражнения с согнутыми ногами - ноги должны находиться выше плеч, в остальных упражнениях ноги находятся в горизонтальном положении. Помните, только при периодических занятиях возможно освоить технику данного упражнения! Крепление веревки – оборотом вокруг опоры Дополнительные обороты для регулирования длины

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Развивая мышцы рук, так же как и при укреплении мышц живота, нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, позволяют задействовать мелкие группы мышц и будут способствовать правильному удержанию тела в положении упора лежа, что важно при выполнении контрольного упражнения. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение.

Статические упражнения

Упор лежа. Держать это положение 1–3 мин.

«Планка». Упор лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом.

То же, слегка отведя правую (левую) руку назад.

Удержание положения упора лежа, согнув руки.

То же, поставив ноги на скамейку.

То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.

Динамические упражнения

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках, поднять руки вверх, поставить ладонь на ладонь и наклонить туловище вперед.

То же, но руки значительно шире плеч.

То же, но руки прижаты к туловищу.

То же, но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.
Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.

То же, но ладонь одной руки поставить на кисть другой.

И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.

И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа.

И.п. – упор лежа, правую руку поставить на резиновый мяч.
– согнуть руки;
– выпрямиться, перекатить мяч под левую руку;
– согнуть руки;
– и.п.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, когда левая (правая) рука находится выше (ниже) другой.

То же, сменив положение рук.

Упражнения на координационной лестнице

Для укрепления мышц предплечья можно воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание)

Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнения. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей. У девушек сгибание и разгибание рук выполняется в упоре лежа на гимнастической скамейке.

: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дельтовидных мышц.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (юноши)

Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения : развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.

В висе поднимание ног до касания перекладины (юноши)

Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение прямыми ногами. Темп выполнения максимальный. Если, выполняя упражнение, студент начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. Девушки выполняют подъем согнутых ног до груди в висе на гимнастической стенке.

Основная направленность упражнения : развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Подъем корпуса из положения лежа на спине (пресс)

И. П.: лежа на спине, руки за голову, ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Можно выполнять с прямыми и полусогнутыми ногами.

Основная направленность упражнения : развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Приседание на одной ноге («пистолет»)

Исходное положение: стоя на одной ноге, другая впереди, не касается пола, руки свободно, но не касаются ног. Приседать до касания тазом пятки опорной ноги, вставать с прямой спиной. Девушки выполняют приседание («пистолет») с опорой одной рукой о гладкую стену стоя одной ногой на скамейке, другая свешивается между скамейкой и стеной.

«Ступенька» - степ-тест

Выполняется на гимнастической скамейке в течение 1 минуты. Поочередное вхождение и схождение, ногами наступая всей стопой на скамейку. В течение 30 секунд движение начинается с правой ноги, а последующие 30 секунд - с левой. Счёт ведется общий. Подсчитывается количество вставаний на скамейку.

Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа - это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:

1. Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
2. Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
3. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
4. Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

• Прогнутая поясница.
• Разновременное разгибание рук.
• Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
• Отсутствие ровной линии "плечи - туловище - ноги".

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

1. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Видеоурок

Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.

Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.