Расписание тренировок на лето. Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

Для начала остановимся на программе тренировок. Она должна состоять из двух частей — работы с железом и кардионагрузки. Причем работа на кардио тренажерах должна быть не менее 20 — 40 минут, то есть время силовой нагрузки необходимо сократить и оставить только самые необходимые упражнения.

Программа тренировок будет строится на основе таблицы идеальных пропорций тела от Джо Вейдера (смотрим ниже) и антропометрических данных.

Делим собственный вес (91кг) на рост (186 см) получаем коэффициент (0,489) по которому уже смотрим к каким объемам необходимо стремиться.

Судя по полученным коэффициентам нужно увеличить нагрузку на мышцы шеи (+3,7), бицепса и трицепса (+0,2), предплечья (+0,7), больше всего внимания уделить груди (+5,2), постараться убавить талию (-6,5 см), ягодицы (-7 см), бедра (-2,3), голень (-0,8).

Конечно, во время сушки сложно нарастить мышечную массу, судя по отзывам профессионалов процесс сушки и набора массы одновременно не идёт, но смысла заниматься другими мышечными группа не вижу.

Программа тренировок будет выглядеть так:

Понедельник

1. Жим гантелей под углом 45 градусов 12 — 8 раз 3 подхода

2. Жим штанги лежа под углом 45 градусов 2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

3. Жим лежа узким хватом, либо отжимания на брусьях 3 подхода 10 — 15 раз

4. Разгибание на блоке 2 — 3 подхода по 10 — 15 раз

5. Пресс 2 — 3 подходика

6. Кардио 20 — 40 минут

Среда

1. Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 15 — 10 раз

2. Тяга гантели к поясу 3 подхода по 15 — 10 раз

3. Тяга нижнего блока к поясу 2 — 3 подхода по 15 — 10 раз

4. Шраги 3 подхода по 15 — 12 раз

5. Подъем гантели на бицепс на парте Скотта 3 подхода по 12 — 8 раз

6. Молотки с гантелью на парте Скотта 2 — 3 подхода

7. Упражнение для предплечья 3 подхода

8. Кардио 20 — 40 минут

Пятница

1. Жим штанги стоя 3 подхода по 15 — 8 раз

2. Разводка гантелей в наклоне 3 подхода по 12 — 8 раз

3. Отведение гантели назад, лежа на наклонной скамье 2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

4. Жим лежа (легкий) 3 подхода по 6 раз

5. Разгибание ног в тренажере, либо легкие приседание 2 подхода по 6 — 10 раз

6. Пресс 2 — 3 подхода

7. Кардио 20 — 40 минут

Теперь о диете. Исключаются все сладкое и мучное, молочные продукты полностью убирать из рациона не буду, так как я не готовлюсь на соревнования. Примерный рацион:

1. Завтрак — овсяная или геркулесовая каша, ложка оливкового масла + 2 яйца + 1 яйцо без желтка+витамины

2. Завтрак — двойная порция проетина

3. Обед — куриная грудка или куриное филе с гречневой кашей

4. Перекус куриный фарш, или куриная грудка с макаронами, или омлет из яичных белков, или рыба

Встает впоследствии порой нелегким вхождением обратно в график тренировок. Тренировки летом можно и нужно продолжать, однако у них есть свои особенности и правила.

Судя по отзывам в интернете, многие любители бодибилдинга сомневаются в пользе силовых тренировок в душных залах. Предпочитают в летнюю жару работать на улице с собственным весом, плавать в бассейне, заниматься , фитнесом или вовсе отдыхать. Именно для них и написана эта статья и для тех, кто ищет рациональный способ не прерывать тренировки летом. Так вот, вы должны знать, что существуют специальные правила тренировок в жару, соблюдая которые можно сделать их безопасными и эффективными.

Не будем долго останавливаться на том, что первым делом для тренировок летом должен быть выбран кондиционируемый, или хотя бы хорошо проветриваемый зал. В помещении, где буквально нечем дышать, заниматься с железом просто нереально. Это само собой. Подробнее же рассмотрим более конкретные вещи, а именно правила самой тренировки.

Тренировки летом или врага надо знать в лицо

Для начала разберёмся в том, чем опасен перегрев. Известно, что он повышает риск возникновения дефицита жидкости и многих важных нутриентов. Хорошая тренировка в душном зале способна в одночасье выжать из фаната железа около 3 литров жидкости. Такая потеря внутренней влаги сопровождается уменьшением объёма крови (при норме 77 мл/кг веса у мужчин и 65 мг/кг - у женщин).

При больших потерях в объёме крови возникают затруднения в её циркуляции, а мозг и другие внутренние органы начинают испытывать кислородный голод. В суровых условиях дегидратации и кислородной недостаточности буквально один шаг отделяет спортсмена от головокружения, темноты в глазах, обморока и, что ещё хуже, от сердечного приступа.

Ода чистой воде

Даже относительно небольшие потери жидкости пагубным образом отражаются на работе почек, замедляют анаболические процессы, снижают силу мышц. По данным Vist & Maughan (1994) каждый потерянный с потом литр жидкости должен быть восполнен 1,5 литрами чистой воды или жидкости с добавками электролитов. Поэтому уже до начала занятий, во время тренировки и после неё не забывайте время от времени заливать в себя воду. Не стоит пить напитки содержащие кофеин из-за его способности выводить из организма воду. Помните: каждый поход в туалетную комнату лишает организм части полезных веществ.

Здоровая стратегия тренировок в жару

Сократите время тренировки за счёт уменьшения до 30-40 минут. Сделайте упор на её интенсивность и базовые многосуставные упражнения со штангой типа жима лёжа, жима стоя, приседаний, становой тяги, тяги к поясу. Они позволят вам включать в работу сразу несколько мышечных групп. Также стимулировать рост мышц (за счёт повышения гормонального уровня вашего организма).

Можно сосредоточить свои усилия на одном основном упражнении, где вы достигли хороших результатов или собираетесь сделать это. В остальных - работать с умеренными весами. Если есть возможность, то тренируйтесь по утрам или вечерам, когда летний зной менее интенсивный.

Восполнение минералов

Дефицит многих важных нутриентов, выводящихся из вашего организма с потом восполняйте приёмом хорошего витаминно-минерального комплекса, к которому добавляйте витамин C и витамины группы В. При дефиците энергии принимайте их за час до прихода в зал и . Не бойтесь передозировки - их излишки будут моментально выведены из организма. Однако учтите при этом, что витамины группы B, принятые поздно вечером, могут нарушить ваш сон.

Предпочитайте активный отдых

Тренировки летом в зале не должны ограничиваться только лишь железом. Ведь это прекрасное время, чтобы плавать, кататься на велосипеде, играть в пляжный волейбол и много других приятных развлечений с пользой для мышц и организма в целом. Только не подумайте, мы не призываем все лето носится из зала на пляж и в добавок преодолевать эти расстояния на велосипеде. Помните, что мышцам и организму также нужен отдых и восстановление. Будьте рациональны. Удачи!

Лето - прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом. Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания. Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.

Летом важно соблюдать баланс воды в организме, особенно во время спортивных тренировок. Оптимальным вариантом станет употребление 150–350 мл жидкости каждые 15–20 минут занятий. Чувства жажды дожидаться не нужно, так как оно свидетельствует об уже возникшей обезвоженности.

Что же происходит в нашем организме во время летних тренировок? С приходом жары тело постоянно испытывает стресс в связи с необходимостью изменения привычных механизмов терморегуляции. А спортивные упражнения еще больше усугубляют положение, ведь повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится прежде всего на сердце - каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться примерно на 10 ударов в минуту быстрее, чтобы обеспечить оптимальный уровень потоотделения. Кроме того, тренировки в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате которого организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.

Именно поэтому большинство даже профессиональных спортсменов отказываются от тяжелых силовых «массонаборных» тренировок в летний период, отдавая предпочтение упражнениям с собственным весом и кардио на свежем воздухе. Последние помогают поддерживать отличную физическую форму и повышать выносливость, не подвергая организм серьезным нагрузкам. Это не значит, что нужно совсем забросить тренажерный зал - достаточно просто грамотно распределить соотношение различных видов занятий и составить план тренировок на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении клуба и на улице.

Программа летних тренировок

Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.

Понедельник (силовые упражнения)

В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.

Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.

Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.

Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.

Вторник (кардио)

Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать.

Длительность тренировки - от 40 минут до 1 часа.

Среда (силовые тренировки)

Разминка: бег на месте.

Подтягивания с обратным хватом - руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.

Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.

Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.

Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.

Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.

Четверг (кардио)

Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога) в течение от 40 минут до 1 часа.

Пятница (силовые тренировки)

В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.

Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.

Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.

Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.

Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.

Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.

Суббота и воскресенье (отдых)

Лето – это самое жаркое время года, вследствие чего могут возникать трудности во вре-мя фи-зи-чес-кой активности. Да что там! Летом бывает тяжело даже лежать на диване. Но жа-ра – это не повод бросать тренировки. Тренироваться летом нужно! Другое дело, что тре-ни-ро-вать-ся нужно осторожнее и в соответствии с современными научными дан-ными. И сла-ва богам, таких данных предостаточно. Как правило, они фокусируются на двух на-прав-ле-ни-ях: без-опас-ность тре-ни-ро-вок в жару и про-из-во-ди-тель-ность ор-га-низ-ма в тех или иных кли-ма-ти-чес-ких условиях. Хотя, в общем-то, и то и другое дос-ти-га-ет-ся од-ни-ми и теми же мерами, если не принимать во внимание какие-то оче-вид-ные пра-ви-ла тех-ни-ки безопасности. Например, понятное дело, что не нужно дли-тель-ное вре-мя бе-гать под прямыми солнечными лучами без головного убора, если не хо-чет-ся по-лу-чить сол-неч-ный удар. Ну, а об остальном по порядку!

Тренировки летом лучше всего проводить в прохладном помещении или с утра, по-сколь-ку это минимизирует влияние жары на организм. В тоже время, организму не-об-хо-ди-мо дать время акклиматизироваться , поэтому при наступлении жары ин-тен-сив-ность и объем тренировок необходимо снизить. Основные системы организма ад-ап-ти-ру-ют-ся к жа-ре за неделю, но для полной адаптации должно пройти не менее двух не-дель . При под-го-тов-ке к соревнованиям, которые будут проводиться в жар-ком кли-ма-те, спортсмены тренируются в искусственно созданном со-от-ветст-вую-щем кли-ма-те по 30-35 ми-нут с 75%VO2max или по 60 минут с 50% VO2max . Если же та-кую ак-кли-ма-ти-за-цию не прой-ти и сра-зу де-монст-ри-ро-вать свои максимальные ре-зуль-та-ты, то это мо-жет плачевно сказаться на сердечно-сосудистой системе .

Бесспорно, акклиматизация – это главное правило во время летних тренировок. Но глав-ное – не значит единственное! К тренировкам необходимо правильно готовиться, во вре-мя тре-ни-ро-вок необходимо себя адекватно вести и по окончанию тренировок так же не-об-хо-ди-мо при-ме-нять ряд мер, которые повысят их эффективность. Вот именно о том, что де-лать до и во вре-мя тренировки, мы и поговорим в данной статье. Но если кратко, то во вре-мя фи-зи-чес-кой активности необходимо поддерживать нормальную тем-пе-ра-ту-ру те-ла, че-го можно достигнуть с помощью охлаждения организма до и во вре-мя тре-ни-ров-ки, а так же во время тренировки необходимо избегать обезвоживания, че-го мож-но дос-тичь при по-мо-щи адекватного потребления воды и пищевых нутриентов.

Подготовка к летней тренировке

Охлаждение: на соревнованиях атлеты применяют, как внешнее, так и внутреннее ох-лаж-де-ние, но для тренировки лучше использовать только внешнее, чтобы не за-бо-леть. С этой це-лью можно принимать холодный душ с температурой воды 22°C и ох-лаж-дать от-дель-но ко-неч-нос-ти с температурой 10-18°С . Но надо понимать, что ох-лаж-де-ние ко-неч-нос-тей снижает их работоспособность , поэтому спортсмены при-ме-ня-ют ох-лаж-де-ние ис-клю-чи-тель-но тела с помощью холодных полотенец или с по-мо-щью спе-циаль-ных жи-ле-тов со льдом , . Такое пред-ва-ри-тель-ное ох-лаж-де-ние ор-га-низ-ма пе-ред тре-ни-ров-кой летом может повысить выносливость атлета и его си-ло-вые по-ка-за-те-ли .

Гидратация: всем известно, что нужно пить достаточно воды во время тренировки, что-бы обес-пе-чить нормальное функ-цио-ни-ро-ва-ние сер-деч-но--со-су-дис-той системы и нор-ма-ли-зо-вать кро-вя-ное давление , . Это каких-то особенных дебатов не вы-зы-ва-ет. В об-щем--то, и то, что надо пить достаточно воды вне тренировки, тоже не вы-зы-ва-ет де-ба-тов, но дос-та-точ-но воды пьют не все. А рекомендуется пить воды по 6мл на каж-дый ки-ло-грамм собст-вен-ной массы тела каждые 2-3 часа . Летом это правило соб-лю-дать ре-ко-мен-ду-ет-ся с особенной тщательностью. Особенно, если человек ак-тив-но за-ни-ма-ет-ся спор-том и, со-от-ветст-вен-но, теряет много жидкости во вре-мя тре-ни-ро-вок.

Поведение на тренировке

Охлаждение: во время тренировок летом на природе или в помещении без кон-ди-цио-не-ра очень эффективно применять охлаждение организма. Такой прием об-ла-да-ет весь-ма обширной доказательной базой , . Особенно эффективно ох-лаж-де-ние ра-бо-та-ет в случае, если атлет тренирует такое качество, как выносливость, ког-да ему не-об-хо-ди-мо заниматься не столько интенсивно, сколько объемно. С этой це-лью ис-поль-зу-ют специальные жилеты, которые помогают охлаждать кожу. Их носят во вре-мя раз-мин-ки и/или во вре-мя от-ды-ха между упражнениями .

Гидратация: во время тренировки необходимо восполнять потери жидкости, что так же при-во-дит к ох-лаж-де-нию организма . Пить рекомендуется 1-1,5 литра воды в час, хо-тя в не-ко-то-рых слу-ча-ях может быть необходимо пить даже 2-2,5 литра в час , . Так же ре-ко-мен-ду-ет-ся до-бав-лять в воду соль. Именно поэтому лучше всего ис-поль-зо-вать во вре-мя тре-ни-ров-ки изотоники , но даже в простую воду следует до-бав-лять 3-5гр со-ли на каждый литр

Когда температура воздуха летом поднимается до тридцати градусов и выше, двигаться совершенно не хочется. Желание одно – лежать в тени, не шевелиться и пить прохладительные напитки. Время от времени даже полезно позволять себе ничегонеделание, но совсем бросать занятия спортом не стоит. Мужчина должен быть всегда в форме, чтобы нравиться женщинам. Если вы один из тех, кто летом решает уходить в спортивный отпуск, эта статья для вас. Причины для прекращения занятий у вас могут быть самые разные. Например, вы считаете, что нагрузок на дачном участке вполне хватит для поддержания спортивного тонуса или вам не хочется проводить время в душном спортзале. Действительно, тренировки летом в тренажерном зале могут негативно повлиять на работу сердечно-мышечной системы. Поэтому, можно сменить вид занятий и отдать предпочтение йоге или плаванию.

В жаркую погоду следует чаще отдыхать между нагрузками. Необходимо отказаться от антиперспирантов, несмотря на активное выделение пота, так как он закупоривает поры, и влага не будет выходить из организма. Душ после тренировки принимать лучше комнатной температуры, так как даже летом от холодной воды можно заработать ангину. Если вы, все же, занимаетесь в спортзале, то выбирайте такое помещение, где есть кондиционер.

Но самый лучший вид тренировок летом – это тренировки на открытом воздухе. Ваше тело насыщается кислородом и такие занятия принесут, несомненно, больше пользы. Однако, помните, что в сильную жару есть риск получить тепловой удар. Поэтому старайтесь тренироваться утром. Замените бег на занятия спортивной ходьбой. А еще лучше, плаванием. Даже в самое жаркое лето можно держать себя в форме, соблюдая некоторые правила, которые сделают ваши занятия эффективными и безопасными.

Время тренировок.

В жаркий летний период следует пересмотреть время тренировок, внести изменения в режим, к которому вы привыкли. Для начала, в первые три-пять дней снизьте нагрузку. Перенесите занятия спортом на вечер, так как вечерние занятия благотворно действуют на сон. Постарайтесь пить больше жидкости. Организм из-за обильного потоотделения во время нагрузок теряет много влаги. Даже если вы не чувствуете потребности, все равно надо пить каждые пятнадцать минут. В течение суток ваша норма потребления жидкости должна составлять не менее двух литров. Если вы считаете, что слишком много потеете, то употребляйте напитки, которые содержат минеральные вещества и электролиты, можно добавить в воду сок лимона или сделать мятный настой. Не злоупотребляйте сладкими газированными напитками. Во время тренировок лучше вообще не пить, можно просто сполоснуть рот водой комнатной температуры, а затем выплюнуть.

Рациональное питание.

Несмотря на то, что в жару аппетит снижается, питаться регулярно, все-таки, нужно. Ешьте понемногу пять-шесть раз в день. Только помните, что количество потребляемых калорий не должно быть больше, чем их расход. Желательно, чтобы баланс вашего питания выглядел так: шестьдесят процентов углеводов, двадцать – белков и двадцать – жиров. Лучше всего, сделать акцент на овощи и фрукты, они улучшают пищеварение.

Одежда для тренировок.

Отдайте предпочтение одежде, которая может дышать, то есть легкой, свободной, светлых оттенков. Сейчас производится одежда из тканей, способствующих быстрому испарению пота. Для занятий спортом в летнее время приобретите футболку с длинными рукавами, спортивные брюки из льна или хлопка и обязательно кепку или панаму.

Тренировки на воздухе.

Так как летом заниматься в спортивном зале душно и жарко, заменяем эти занятия занятиями на свежем воздухе. Вместо привычного хлорированного бассейна можно плавать в открытых естественных водоемах. Это принесет не только более приятные ощущения, но и дополнительную нагрузку в процессе преодоления течения. Можно найти еще более интересный вид занятий – это подвижные игры в воде. Известно, что во время пробежки на свежем воздухе организм расходует на десять процентов энергии больше, чем во время занятий на тренажере – беговой дорожке. Неровность поверхности земли развивает выносливость, укрепляет мышцы. Очень полезны пешие прогулки, во время которых надо периодически, то ускорять шаг, то замедлять. Одновременно, совершать дыхательные упражнения. Старайтесь дышать животом, напрягая и расслабляя мышцы – это хорошее упражнение для пресса.

Занятия в спортзале.

Есть мнение, что тренироваться под прямыми солнечными лучами достаточно вредно, так как организм и так существует на пределе, поэтому лучше найти более комфортные условия. Выбирая спортзал, отдайте предпочтение тому помещению, в котором установлен кондиционер, но помните, что кондиционированный воздух – это не только комфорт, но и зачастую причина простудных заболеваний. Постарайтесь тренироваться в отдалении от кондиционера. Если вы испытываете трудности при тренировках в этот период времени, обязательно посоветуйтесь с тренером и внесите изменения в комплекс упражнений. Летом лучше всего тренировать мышцы пресса и спины, а при приседаниях с отягощениями надо соблюдать осторожность. Лучше всего для лета подойдут упражнения на развитие гибкости и эластичности связок. Это может быть йога и пилатес. Ведь нашим мышцам необходима не только нагрузка, но и растяжка.

Личная гигиена.

Как правило, люди после активных тренировок принимают прохладный душ или если есть бассейн, ныряют в него. В таких случаях холодная вода может принести вред организму. Тренировки стимулируют ускоренный обмен веществ и тело, сохраняя повышенную температуру, дает команду сосудам к расширению. Но как только тело погружается в холодную воду, сосуды начинают стремительно сужаться, что замедляет кровообращение. Естественно, организм подвергается стрессу, что резко понижает его сопротивление к различным заболеваниям, в первую очередь, простудным. Температурные перепады могут вызвать головокружение, а при их регулярности возрастает риск развития хронических заболеваний. Вывод прост, несмотря на жару, переохлаждаться не следует. Водные процедуры нужно принимать с водой комнатной температуры. После занятий принимайте пищу, содержащую витамин В1, а именно, овощи, яйца и печень.

Место тренировок.

На вопрос, где лучше тренироваться в жаркое время года, однозначного ответа нет. Нюансы, которые следует учесть при занятиях в спортзале мы уже выше писали выше. Хочется добавить, что надо избегать больших нагрузок и не стремиться к рекордам. Если вдруг во время занятий вы почувствовали, что появилась одышка, головокружение, лучше на время прекратить тренировку, отдышаться и только после этого продолжить, если самочувствие нормализовалось. Еще несколько советов добавим к сказанному выше о занятиях на свежем воздухе. Старайтесь не заниматься на улице, если температура воздуха более тридцати градусов. При такой жаре вы легко можете получить солнечный или тепловой удар. К тому же, воздух в жару наполнен испарениями от раскаленного асфальта и пылью. Стоит ли этим дышать? Очень полезно заменить утренние пробежки спортивной ходьбой, желательно скандинавской (нордической) с трекинговыми палками, которые дают нагрузку не только на ноги, но и на другие мышцы, при этом не нагружают сердечно-сосудистую систему.

Пляж – лучшее место для летних тренировок.

Если вы живете недалеко от реки, моря или другого водоема, то вам повезло. Водные занятия – самый лучший вариант для лета. Можно плавать или заниматься водным поло. Но, опять же, не забывайте о риске солнечного или теплового удара. Запаситесь головным убором и солнцезащитным кремом для лица. Особенно, если вы находитесь в воде, которая усиливает активность солнечных лучей при отражении. На пляже очень распространены игры с мячом. Песок создает нагрузку на мышцы ног и смягчает падения и удары. Если песок не слишком чистый, лучше всего принимать участие в играх не босиком, а в тканевой обуви, чтобы не поранить ноги.

Бодибилдинг летом.

Большинство специалистов считают, что занятия бодибилдингом в летнее время надо прекратить. Ведь именно в этот период возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. А совокупность жары и работа с большим весом могут привести к плачевным результатам. Несмотря на это, многие спортсмены не отказываются от тренировок. Но им следует придерживаться некоторых правил.

Первое. Необходимо отказаться от работы с большим весом. Такие тренировки направлены на увеличение и развитие мышечной массы. А летом, как правило, человек сбрасывает вес, независимо от тренировок. Это происходит из-за активного потоотделения. Поэтому для бодибилдера невозможно летом набирать мышечную массу, т.к. мышцы на шестьдесят процентов состоят из воды. Если организм сам хочет избавиться от лишнего веса, то летние тренировки лучше посвятить просушке, путем работы с небольшим весом, но с большим количеством повторов.

Второе. Уменьшите количество тренировок в тренажерном зале, частично замените их плаванием. Ведь за один час занятий плаванием сжигается до шестисот калорий, а это примерно 150-200гр. жира. Так же, полезны пробежки для избавления от лишнего веса.

Третье. Пересмотрите состав упражнений. Отдайте предпочтение подтягиваниям и отжиманиям, то есть работе, направленной на преодоление собственного веса. От приседаний с поднятием тяжестей лучше отказаться совсем, т.к. они сильно нагружают сердечную мышцу.

Четвертое. Откажитесь от тренажерного зала в летний период. Тренировки летом все равно неэффективны, лучше используйте это время для отдыха от них. Этот совет больше актуален для тех, кто занимается бодибилдингом не более двух лет, для остальных – рекомендован. И тем более, не следует начинать тренировки летом, посвятите это время подготовке к осенним занятиям. Совершайте утренние пробежки, отжимания, подтягивания и т.д.

Пятое. Пейте больше жидкости и принимайте мультивитамины.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, важен индивидуальный подход к тренировкам. Надо помнить, что результат занятий спортом – это не только здоровье, но и гармония в душе. Будьте здоровы!

Кроме того, читайте на сайте:

Я вижу во сне войну

Вот уже несколько месяцев, как мне снится война. Сны все время разные, это может быть только подготовка к военным действиям, иногда же я принимаю участие во всем этом. Бываю сны, когда я смотрю на во…