Горные лыжи 

Правильная техника выполнения позы коровы. Осваиваем крайне полезную для здоровья позу коровьей головы Поза коровы в йоге польза

Битиласана, что переводится как «поза коровы», является терапевтической позой в йоге и легка в освоении. Прекрасно помогает вытянуть фронтальную часть торса и шеи, придает мышцам спины эластичность, мягко массирует позвоночник, органы брюшной полости, предотвращает боли в верхней части спины, поясничном отделе. Асана вызывает приток энергии, помогает снять стресс, рекомендована при астме, для нормализации давления. Прекрасно подходит для беременных, отлично снимает стресс.

Происходит проработка пресса, грудной клетки, бедер, почек, печени, верха, низа спины, плеч, шеи, таза. При постоянном выполнении асаны увеличивается пространство между позвоночными дисками, мышцы запоминают природный изгиб позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, то последуйте рекомендациям статей про , и про .

Противопоказания

  • Избегайте резких движений, техника требует только плавного выполнения, иначе можно излишне нагрузить спину;
  • Все движения в области позвоночника начинайте с копчика, самой последней в движение приходит шея;
  • При наличии нежной кожи на коленях, подложите перед тем, как делать упражнение коврик.

Техника выполнения Битиласаны

1. Встаньте на четвереньки.

2. Колени должны быть расположены строго под тазом, а плечи, локти и запястья выравниваются по одной линии, находятся перпендикулярно полу. Голова в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.

3. Вдохните, немного поднимая голову вверх, устремите взгляд в потолок. Не запрокидывайте голову очень сильно, следует немного приподнять ее для вытяжения мышц шеи.

4. Начните двигать корпус вперед (колени, ладони статичны). В этот момент растягиваются все отделы позвоночника.

5. Вдохните, постепенно на выдохе верните корпус в первоначальную позицию.

6. Асану повторяйте от 10 до 20 раз.

7. Можно немного усложнить технику, расположите кисти и колени таким образом, чтобы создалось максимальное вытяжение позвоночника при движении туловища.

8. Данная асана сходна с .

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» - корова, «Мукха» - морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне.
Колени - одно под другим.
Поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта.
Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.
Плечо «нижней» руки отведено назад.
Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

  • Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
  • Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
  • Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
  • Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Возможные ошибки

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Упрощение асаны

Вариации ног в Гомукхасане

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.

Недавнее исследование журнала по ревматологии показало, что 8 недель занятий йогой привели к улучшению общего состояния здоровья. Этот эксперимент помог многим избавиться от болей и повысить тонус организма.

У нас не всегда есть средства на дорогостоящий курс массажа, но следующий эксклюзивный список невероятно простых поз йоги поможет вам оздоровиться в домашних условиях.

“ Поза ребенка” (боли в спине, в тазобедренном суставе, стрессы)

Встаньте на колени на полу или твердой кровати. Опуститесь ягодицами на пятки и
наклонитесь вперед с вытянутыми руками, ладонями вниз. Опустите лоб на пол.
Дышите глубоко, позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

“ Сидение на стене” (снимает напряжение в мышцах шеи, устраняет головную боль)

Лягте на спину возле стены. При этом ноги расположите вдоль стены.
Позвольте вашим рукам отдохнуть на груди или животе. Закройте глаза и дышите глубоко, позволяя себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 3–10 минут.

“ Кошка-корова” (боли в спине, проработка всего позвоночника)

“Кошка-Корова” – одно из лучших упражнений для позвоночника.

Начинаем с “нейтрального позвоночника”. Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени – на ширине бедер, ладони – на ширине плеч. Позвоночник в исходной позе расположен параллельно полу: почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она стала продолжением спины. Со вдохом прогнитесь в позу “Коровы” – туловище прогибаем вниз, а голову поднимаем вверх. Почувствуйте натяжение в поверхности туловища и шеи. Макушку мысленно направьте к копчику.

Важный момент: Движение начинаем от копчика и далее волной идем по позвоночнику до шеи, которая включается в процесс последней. Даже при быстром ритме движения делайте волнообразно и плавно.

Затем с выдохом переходим в позу “Кошки” – туловище прогибаем вверх, а голову опускаем вниз. Сохраняем плавность в движениях.

Повторите эту последовательность 10 раз. Заканчиваем вдохом в позе “Коровы”. Потягиваемся и плавно переходим в позу «нейтрального» позвоночника. Успокаиваем дыхание. Наблюдаем за изменениями в ощущениях. (Для усиления эффекта можно делать упражнение с мантрами: вдох – САТ, выдох – НАМ).

Если у вас есть проблемы с коленями, используйте мягкий коврик.

“ Скручивание” (при болях и расстройстве в пищеварительной системе)

Сядьте на пол с прямой спиной и вытянув ноги. Согните правое колено и заведите эту ногу за левую ногу, которая остается прямой. Повернитесь направо, опираясь на правую руку для равновесия. Дышите глубоко, по-прежнему сидите как можно прямее. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой с поворотом левую сторону.

“ Бабочка” (при болях в тазобедренном суставе)

Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы ног вместе.
Дышите глубоко и опустите плавными движениями колени на пол, словно вы бабочка. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут.

“ Скручивание Т” (проработка при болях в нижней части спины)

Лягте на спину, расположите руки так, чтобы ваше тело с вытянутыми ногами было похоже букву “Т”. Теперь поднимите согнутые колени к груди. А потом медленно опустите их как можно ниже на пол в сторону. Держите оба ваших плеча прижатыми к полу. Дышите глубоко, попытайтесь расслабить мышцы нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут. Повторите в другую сторону.

“ Наклоны таза”

Лягте на спину, руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Глубоко дышите. Когда выдыхаете, распрямите поясницу к полу, что позволит наклонить таз немного вверх. Когда вдыхаете, расслабьте спину и опустите таз на пол. Повторите это упражнение в течение одной минуты.

“ Наклон вперед” (снятие спазмов при менструациях)

Сядьте на пол: левая нога выпрямлена, а правая согнута и прижата ступней к левой ноге.
Медленно наклонитесь вперед через левое колено, позволяя вашим рукам отдохнуть на полу. Дышите, потяните позвоночник как можно больше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

“ Растяжение с нависанием” (боль в икрах)

Это растяжение отлично подходит для снятия боли в икрах при ношении высоких каблуков и других нагрузках.

Стоя, скрестите ноги. Медленно опускайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами. Сгибайте правое колено, сохраняя левую ногу прямой. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, сгибая теперь левое колено.

Правильное выполнение позы голова коровы гарантирует тонкую талию и отсутствие складок на животе, а также сильные и гибкие руки. Поза голова коровы способствует концентрации внимания и снимает напряжение. Узнайте, как ее выполнять?

Что представляет собой поза голова коровы?

Ведические¹ знания говорят, что хотя голова коровы (гомукхасана) не является медитативной позой, в ней очень полезно находиться как можно дольше. Благодаря этой позе может значительно улучшиться ваша красота и привлекательность.

Голова коровы возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливает внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

В гомукхасане сжимаются каналы ног, тем самым оказывается влияние на каналы связанные с эндокринными железами и репродуктивными органами.

Голова коровы выполняется когда необходимо:

  • Снять напряжение с плечевого пояса и увеличить эластичность грудной клетки.
  • Снять напряжение с голеностопных суставов, растянуть внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.

Противопоказания: отсутствуют.

Как выполнять позу голова коровы?

Основное положение:

  • Стоя на коленях лицом на север (женщины — на юг), пятки на ширине газа, носки направлены в стороны, стопы лежат на полу внутренними поверхностями, колени вместе;
  • Сесть на пол между пятками; голова, шея, спина на одной прямой.

Правила выполнения:

1. Завести одну руку за спину, локтем вниз, тыльной стороной ладони к спине.

2. Ладонь поднять как можно выше к лопаткам.

3. Другую руку поднять и также завести за спину локтем вверх.

4. Соединить пальцы рук в замок.

5. В позе находиться до первых признаков усталости при спокойном свободном дыхании.

6. Затем поменять положение рук и выдержать асану² такое же время.

7. Это один цикл. Выполнить два цикла.

Классический вариант выполнения асаны

Правила выполнения:

1. Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в бедрах — правая впереди.

2. Опуститься на пятки.

3. Завести левую руку за спину, согнуть ее.

4. Завести правую руку за плечо и соединить руки в замок (см. рис.).

5. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и дышать естественно полной грудью.

6. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий.

7. Поменять руки местами.

8. Удерживать асану столько же, сколько при первом положении рук.

9. Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально.

10. Всего, таким образом, выполнение первой части данной асаны будет состоять из че­тырех фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания.

11. Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь не да­вать бедрам разойтись (см. рисунок).

Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка рас­правлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части — перед сменой положения рук и после окончания всего упражнения — положить руки на колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные кости.

Тонкости выполнения позы голова коровы и правила безопасности:

  • Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
  • На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягоди­цы подкладывать деревянные бруски или книги.
  • Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.

На чем следует концентрировать внимание?

  • На правилах выполнения упражнения.
  • На расслаблении и внутренних ощущениях.
  • Сознание направлять в область сердца (ОС).

Какой эффект от выполнения упражнения?

Физиологический эффект:

  • Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки.
  • Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
  • Разрабатывает локтевые и плечевые суставы.
  • Хорошо развивает мышцы и суставы ног.
  • Усиливает кровообращение в области малого таза.
  • Успокаивает нервную систему.
  • Улучшает работу сердца.
  • Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ.

Энергетический эффект:

  • Заряжает сердечный энергетический центр (Анахата³).

Психический эффект:

  • Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу.
  • Снимает умственное напряжение, утомление и усталость.

Терапевтический эффект:

  • Способствует лечению искривления грудного отдела позвоночника.
  • Полезно выполнять для отдыха между асанами.
  • Излечивает от судорог в ногах.
  • Делает осанку красивой.

Как позу голова коровы использовать для саморазвития?

Прежде всего, это упражнение позволяет прокачать энергию тела. Также в этой позе эффективно:

  • работать с чакровыми энергиями и энергиями космоса,
  • работать с мудрами и стихиями,
  • входить в различные состояния и работать с ними.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Веды - сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите (Википедия).

² Асана- сидячая поза, место для сидения - согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (Википедия).

³ Анахата - «безударный», в значении «возникший не от соударения», то есть взаимодействия чего-либо. Чакра, расположенная в центре грудины (

«Поза коровы» — именно так переводится название Гомукхасана. На санскрите «Го» означает «корова», а «мукха» — «лицо». Такое странное название объясняется тем, что если посмотреть сверху на человека в этой позе, можно отчетливо увидеть коровью морду. Особое положение бедер схоже с ее губами, пятки символизируют рога, а вытянутая рука похожа на ухо.

Польза Гомукхасаны

Поза коровы в наилучшим образом развивает суставы рук и ног, повышает гибкость, способствует выпрямлению позвоночника и формирует правильную осанку. Положительно действует асана и на энергетические чакры. Регулярно практикуя выполнение позы коровы, можно обрести покой разума и достичь максимальной концентрации. К тому же при выполнении асаны внимание направляется к определенным участкам тела, что является отличной подготовкой к практике медитативных техник.

Техника выполнения йогической позы коровы:

  1. Сядьте на коврик максимально ровно и выпрямите ноги.
  2. Правую ногу согните в колене и положите на левую сторону таким образом, чтобы правая ступня оказалась около левого бедра.
  3. Левую ногу также необходимо согнуть. Левая ступня помещается около правого бедра. Обе ступни должны лежать четко параллельно.
  4. Левую руку поднимите вверх и сцепите замком с правой рукой, находящейся снизу. При этом спина должна быть максимально вытянутой.
  5. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться.
  6. Оставайтесь в таком положении в течение 9-18 дыхательных циклов.
  7. Выполните асану в зеркальном отображении.

Если при выполнении позы коровы в йоге вы почувствуете легкий дискомфорт в какой-либо области, постарайтесь направить туда поток энергии. Чтобы достичь максимальной концентрации, во время дыхания можно мысленно зачитывать мантру Со-Хам. «Со» - на вдохе, «Хам» - на выдохе.

Облегченная версия позы коровы для начинающих йогов

Если вы только начинаете практику, возможно, вам не сразу удастся поза коровы. позволяет выполнять ее облегченную версию. Для этого под ягодицы можно положить сложенное в несколько раз одеяло, а также взять в руки ремень.

Противопоказания

Позу коровы при занятиях йогой не следует выполнять при обострении любых хронических болезней. Также не нужно усердствовать, если вы страдаете остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Даже если вы решили практиковать занятия самостоятельно в домашних условиях, начинать все же лучше с обучения у опытного инструктора, который покажет, как правильно выполняется поза коровы. Йога может стать самым приятным способом привести свое здоровье и душевное состояние в норму. Не отказывайте себе в таком удовольствии.