Комплекс стретчинга бедер и упражнения на растяжку паховой области, видео. Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка) Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях

03.10.2023

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину - движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи - одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра - основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Подготовка вашего тела к пробежке также важна, как и сама пробежка, поэтому мы попросили тренеров "The Running Bug’s" Ника Андерсона и Сиобхан Докирил дать нам несколько рекомендаций.

Ник Андерсон занимается бегом более 25-ти и лет и входит в список топ-тренеров Великобритании. Ранее он был главным тренером сборной Великобритании по бегу на дистанции 5км, 10км и бегу по пересечённой местности, он тренирует спортсменов разного уровня подготовки: от новичков до спортсменов международного уровня.

«Растяжка перед пробежкой - немного спорное занятие», - Говорит Ник. «Если ваш физиотерапевт или травматолог посоветовал вам растягиваться перед тем, как вы выходите из дома, это хорошо, но в большинстве случаев мы советуем вам просто немного походить перед пробежкой и перейти на нормальный беговой темп.»

Регулярное выполнение упражнений на растяжку уменьшает риск получения травм.
«Может показаться, что есть некая путаница в отношении выполнения упражнений на растяжку - когда лучше их делать: до тренировки или после. Некоторые говорят, что упражнения не приносят эффекта и не стоят потраченного времени. Я вижу растяжки ежедневно как после легких, так и после напряженных пробежек, и, безусловно, могу сказать, что выполнение растяжки уменьшает риск получения травм», - говорит Ник.

«Тело нуждается в массаже, волокна мышц - в растяжке, а спайки и узлы должны быть убраны из уставших и поврежденных мышц... и растяжка после тренировки действительно может помочь в этом. Лучше сократите свою пробежку на 5-10 минут и уделите больше времени растяжке, которая усилит кровоток в мышцы и наполнит их кислородом и питательными веществами. Пробежки без растяжки увеличивают риск получения травм и замедляют процесс восстановления.»

Ник предлагает несколько динамических упражнений на гибкость, которые вы можете выполнять перед тяжёлыми нагрузками или в качестве самостоятельной тренировки.
«Динамичная растяжка несколько раз в неделю перед началом тяжелой/быстрой тренировки или как тренировка для улучшения силовых показателей и улучшения общей физической формы улучшит гибкость, моторику и скорость. За счет растяжения и повышения эластичности мышц также улучшается состояние мышечных волокон и их прочность. Всем моим клиентам я советую сделать эти простые и эффективные упражнения частью своих тренировок - вы можете также выполнять их после беговой тренировки для развития гибкости и улучшения самочувствия, сделав их частью заминки».

«Идеальная разминка для дистанции от 5км до полумарафона - это выполнить короткую легкую пробежку и дополнить ее 3-4 динамическими упражнениями (по 2-3 подхода) перед тем как подойти к линии старта. Выполните их перед тем, как вы пойдете на очередную пробежку, и почувствуйте как это работает.

5 упражнений для динамической растяжки перед бегом.
Если вы хотите улучшить свои показатели скорости, то вам лучше сделать несколько динамичных упражнений на растяжку - они приведут ваши мышцы в «боевое» состояние и улучшат приток крови к важным участкам мышц.

Ниже приведены упражнения, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Растяжка ягодичной и грушевидной мышцы

Это упражнение обязательно для тех, у кого травмирована грушевидная мышца, синдром «колена бегуна», или проблемы с подвздошно-большеберцовым трактом.

Как выполнять упражнение?
Встаньте прямо, сохраняя ровную осанку и равновесие. Согните одну ногу и занесите лодыжку над коленом, повернув стопу вверх. Затем подтяните стопу ближе к талии. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц и квадрицепса бедра.

Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода, чередуя их с восстановительной ходьбой.

Это упражнение хорошо подходит для растяжения ягодиц, бедер, нижней части спины и мобилизации четырехглавой мышцы бедра. Многие бегуны сидят или лежат в течение нескольких часов перед стартом, их мышцы остывают и уплотняются. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные мышцы и квадрицепсы перед бегом.

2. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Обязательное упражнение для тех, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.

Как выполнять упражнение?
Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой с опорой на пятку, другая твердо стоит на земле. Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене, наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Спину при этом старайтесь держать прямо.
В тоже время, сохраняя переднюю ногу прямой, опустите руки вниз и тянитесь ими к земле, создавая напряжение в мышцах.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода.

Какой эффект дает это упражнение?
Улучшение кровообращения и гибкости. Подготовка мышц задней поверхности бедра и улучшение их эластичности.

3. Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Рекомендовано к выполнению тем, у кого проблемы с Ахиллом, икроножными мышцами, голеностопом или подошвенный фасциит.

Как выполнять упражнение?
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога полностью стоит на стопе, другая опирается на пальцы и подушечку стопы. Нужно переместить свой вес с одной ноги на другую. Представьте, что вы идете на месте, только перемещаете вес не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Выполнение упражнения должно занимать 1- 2 секунды на каждую ногу. В общей сложности 15-30 секунд на один подход. Нужно стараться держать темп и придерживаться скорости ходьбы. Сделайте 3 подхода с легкой ходьбой между ними.

Какой эффект дает это упражнение?
Отличное упражнение для Ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Растягивает и повышает эластичность мышц.

4. Махи ногами: отводящие и приводящие мышцы

Рекомендуется тем, кто страдает от напряжения в приводящих/отводящих мышечных группах.

Как выполнять упражнение?
Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Движения похожи на раскачивание качели. Не забывайте держать спину ровно, сохраняя равновесие и не смещайте таз. При выполнении махов не форсируйте движения, они должны быть легкими и естественными.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Делайте махи 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.

Какой эффект дает это упражнение?
Улучшает подвижность в области приводящих/отводящих мышц. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.

5. Махи ногами: задняя поверхность бедра и сгибатель бедра

Обязательно для тех, кто страдает от напряжения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.

Как выполнять упражнение?
Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу перед собой, затем опустите и отведите назад. Движения должны быть плавными. Следите за тем, чтобы не отклоняться вперед или назад, держите таз в зафиксированной позиции.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Выполняйте упражнение 15-20 секунд, затем поменяйте ноги.

Какой эффект дает это упражнение?
Улучшает подвижность мышц задней поверхности бедра и сгибателя бедра, параллельно укрепляя мышцы кора. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.

Данный комплекс упражнений на растяжку мышц поможет привести мышцы в тонус, в рабочее состояние, после которого можно легко приступить к тренировкам и играм. Упражнения на растяжку мышц благотворно действует на все тело.

Комплекс упражнений состоит из: наклонов, выпадов, наклонов вперед со скрещиванием ног, растяжки паховых мышц, подтягиваний колена к груди, растягивание бицепса бедра, перекрестного растягивания, растягивания мышц передней части бедра, растягивания икроножной мышцы.

Ты можешь скачать:

Теперь каждое из этих упражнений на растяжку мышц разберем.

Упражнение №1. Наклоны

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра.

Положение: колени чуть согнутые, носки врозь (смотри рисунок).

Наклоны влево и вправо. Медленное сгибание в талии к направлению колена, спину держать прямо. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, на каждое колено повторить два раза; Наклон вперед. Медленное сгибание в талии вперед, до касания руками основания (пола), спина при выполнении прямая. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, повторить два раза Примечание:

замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
спина при выполнении упражнения всегда прямая

Упражнение №1. Наклоны

Упражнение №2. Выпады влево и вправо

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра.

Положение: ноги врозь, корпус слегка подвести вперед (смотри рисунок).

Медленный выпад в сторону, спина прямая, носки врозь, ступня вытянутой ноги смотрит вверх. Задерживаешься в позе 15 секунд, после меняешь положение выпада в противоположную сторону, повторить на каждую ногу два раза Примечание: При выпаде на опорную ногу (сгибаемое в колене) не допускай смещения колена за пределы ступни, по вертикали.

Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги

Растягиваемые группы мышц: ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, напрягатель широкой фасции бедра.

Положение: в положении стоя, скрестив ноги (в любой последовательности), колени чуть согнуты.

Медленно опускаясь, руками проводишь (скользишь) по ноге к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Задерживаешься в конечной точке 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить на каждую ногу два раза Примечание: положение ног в момент выполнения упражнения не меняется, остаются чуть согнутыми.

Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги

Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра.

Положение: сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.

Локтями прижимаешь колени к полу, разводишь колени до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в паховой области. Задерживаешь в конечной точке 15 секунд. Повторить упражнение дважды.

Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области

Упражнение №5. Подтягивание колена к груди

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Положение: лежа на спине, одна нога чуть согнута в колене, почти прямая.

Медленно подтягивай колено другой ноги к груди, до ощущения растяжения мышц или когда нога не идет дальше. Задерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить дважды.

Упражнение №5. Подтягивание колена к груди

Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, икроножная мышца, ягодичная мышца.

Положение: лежа на спине, прижимаешь согнутую в колене ногу к груди и медленно ее выпрямляешь.

Пальцы поднятой ноги тянешь на себя, сократив для этого мышцу голени. Задержать в таком положении на 10 секунд, после отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени и снова повторить, задержав на 10 секунд. Поменять ноги. Повторить дважды.

Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра

Упражнение №7. Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь.

Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.

Упражнение №7. Перекрестное растягивание

Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра

Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.

Положение: лежа на спине, положить голень одной ноги на колено другой ноги, так чтобы голеностоп прикладываемой ноги касался колена. Голова, плечи и спина, прижатые к основанию (полу).

Ухватившись за колено прикладываемой ноги, медленно тянешь ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра, удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.

Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра

Упражнение №9. Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Положение: сидя, поместить одну из рук позади себя и повернуть голову и плечи в направлении той же руки.

Противоположная нога руке выпрямлена, другая нога согнута в колене и перекинута через выпрямленную ногу, так чтобы стопа ноги оказалась у колена. Локтем другой руки упереться, с внешней стороны колена, при этом скручивая тело по направлению опорной руки, до ощущения натяжения. Удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.

Упражнение №9. Перекрестное растягивание

Упражнение №10. Вышагивания вперед

Растягиваемые группы мышц: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра.

Положение: стоя.

Выполняешь выпад вперед одной из ног, колено стабильно зафиксировано (никуда не двигается). Стараешься выдвинуть бедро ноги вперед (смотри рисунок), удерживаешь 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить два раза.

Упражнение №10. Вышагивания вперед

Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра

Растягиваемые группы мышц: четырехглавая мышцы бедра, передняя большеберцовая мышцы.

Положение: стоя, опереться о стену или стул.

Ухватиться левой рукой за левую ногу за стопу и подтягивать к ягодичным мышцам, как показано на рисунке, выдвинув правое бедро вперед для лучшего растягивания. Удерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить два раза. Примечание: для увеличения гибкости, удерживай положение ноги в конечной точке более 15 секунд; при выполнении, никогда не забрасывай ногу.

Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра

Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

Растягиваемые группы мышц: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.

Положение: стоя, опереться на вытянутых руках о стену.

Делаешь выпад вперед одной ногой, другой прижимаешь пятку к основанию (полу), и саму ногу держишь прямой. Фиксируешь положение в конечной точке и удерживаешь 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.

Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

И ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! В каждом из упражнений я писал время задержки не менее 15 секунд и в одном 10 секунд. Это самое важное. Если не придерживаться этого времени, то результата не жди! Рекомендую тебе при возможности это время увеличить до 30 или даже 60 секунд!

На этом комплекс упражнений на растяжку мышц (тяжелая растяжка) закончен. Благодарю за внимание, и оставляйте свои комментарии, делитесь записью с друзьями, знакомыми!

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

Лягте на спину на пол.
Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

Лягте лопатками на пол.
Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
Перенесите вес на переднюю часть туловища.
Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

Лягте на пол на спину.
Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра: