Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома. Как сесть на шпагат женщинам разных возрастов: советы и примеры упражнений на растяжку Двойной мах в стороны

В интернете есть масса уроков о том, как быстро сесть на шпагат — за месяц или даже за неделю. В большинстве из них даётся десяток упражнений, и говорится, что для достижения цели (то есть чтобы растянуться на шпагат, например, за месяц) необходимо выполнять эти упражнения ежедневно, иначе происходит так называемый «откат». Это означает, что пропустив день занятий, вы возвращаетесь в своём уровне шпагата на два-три дня назад. И что ещё печальней — после окончания месяца интенсивных тренировок, буквально через неделю ваше тело вновь становится таким-же деревянным как раньше. Хотя, это не повод грустить, так как бывает что, компенсируя полученный стресс, тело становится даже более деревянным чем до начала интенсивных тренировок. Если ранее вы уже занимались растяжкой, вам наверняка знаком этот горький опыт.

Вопрос — Вам нужно ЭТО??? Или же вы хотите сесть на шпагат и СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

Ниже я открою секрет как растягиваться без откатов. А также дам комплекс упражнений для того, чтобы заниматься и сесть на шпагат в домашних условиях.

Главное — уберите причины по которым ваше тело стало не гибким!

Это действительно самое главное! И очень странно, что об этом обычно молчат… Чтобы понять секрет растяжки не имеющей отката, необходимо во-первых, разобраться по каким причинам ваше тело оказалось в таком состоянии, в котором оно сейчас находится. Ведь это его стабильное состояние. И, во-вторых, требуется что-то сделать с обнаруженными причинами для того, чтобы эта точка стабильности переместилась в сторону большей гибкости.

В общем-то основных причин две:

Причина 1. Физические факторы. То есть сидячий образ жизни, гиподинамия.
Решение: Чтобы сдвинуть точку равновесия, достаточно выработать привычку более здорового образа жизни. Начните больше ходить, делать упражнения растягивающие и раскрывающие область таза, запишитесь в фитнес-центр, на танцы и т.п.

Причина 2: Психологические факторы. Чтобы понять какие именно факторы я имею в виду, необходимо разобраться в психосоматике растяжки. Задумайтесь — что-же такое область таза? Главное то, что именно в ней находится наш центр удовольствий — половые органы. Таким образом «деревянность» нашего тела зачастую отражает нашу неспособность расслабляться и получать удовольствие. К сожалению, у большинства людей есть множество психологических шаблонов, блокирующих или гипертрофирующих сферу удовольствий. И даже к растяжке такие люди подходят как к цели, которую необходимо поскорей достичь. Они идут через боль, насилуя своё тело. Иногда даже добиваются своей цели. И именно по причине перегибов у них возникают серьёзные откаты. В теле фиксируется страх, что его снова начнут рвать на части, поэтому в момент передышки оно делает всё возможное для того, чтобы стать как можно крепче (то есть даже деревянней, чем было) . Это как с голоданиями, когда после жесткой диеты возникает животный аппетит и жор…
Решение: Занимаясь растяжкой нужно находиться на позитивной волне удовольствия. Это вполне возможно, и тело само говорит нам об этом. Только бы мы его слышали и слушали.

Это очень важно!
В каждом упражнении на растяжку необходимо доходить до болевого порога, и оставаться на этом уровне до тех пор, пока не наступит энергетический эффект — то есть вы почувствуете как в растягиваемой мышце прокатится волна жара, или раскрываемый сустав вдруг наполнится блаженством. Это бесконечно приятное тянущее ощущение, которое сложно описать, но очень просто почувствовать самому. Достаточно лишь отказаться от штампов в голове, от гонки за большим призом, и в любом из описанных ниже упражнений задержаться в самом начале болевого порога, при этом начать спокойно дышать, направляя внимание на происходящие в растянутой мышце ощущения. В какой-то момент вы ощутите описываемый эффект, и тут-же заметите, что дискомфорт исчез, и на его месте появилось удовольствие. После этого можно либо переходить к следующему упражнению, либо задержаться в текущем, и с очередным выдохом уйти в него чуточку глубже — пока от ощущения удовольствия вновь не останутся лишь едва заметные искры. Остановитесь, и начните их раздувать на этом, более сложном, уровне. Именно так нужно растягиваться.

Следуя этому правилу, вы никогда не переступите порог деструктивного стресса. Вы будете растягиваться и сядете на шпагат в домашних условиях с удовольствием и без откатов. Более того, вечерняя йога войдёт у вас в привычку. Вы станете не только гибче, но и здоровей. Ведь с застойными явлениями в области таза связано множество мочеполовых заболеваний и сексуальных дисфункций.

Итак, я надеюсь, вы поняли главное — растягиваясь не спешите, а ожидайте ощущения энергетического эффекта, после чего уходите в растяжку чуточку глубже. И так постепенно вы сядете на шпагат в домашних условиях. Только не спешите! В зависимости от вашего начального уровня и личных особенностей этот процесс может растянуться на недели или даже месяцы.

Структура занятий шпагатом в домашних условиях

Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:

• Разогрев
• Суставная гимнастика
• Комплекс упражнений на растяжку
• Упражнения на укрепление мышц спины и пресса
• Заминка
• Расслабление после занятия

Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

1. Разогрев

Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса. Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.

2. Суставная гимнастика

Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела. Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов. Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.

3. Упражнения на растяжку

Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому 🙂

Технически, чтобы за месяц сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо ежедневно в течение как минимум часа делать следующее:

• Растягивать мышцы передней поверхности ног
• Растягивать мышцы и сухожилия задней поверхности ног
• Растягивать мышцы внутренней поверхности бёдер
• Повышать подвижность тазобедренных суставов

Рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых поможет вам решить эти задачи, и в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях.

Наклон к прямым ногам

Цель:
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, кобчиком вверх. Наклон нужно осуществлять исключительно за счет проворачивания в тазобедренных суставах. Возможно, по началу ваш наклон будет совсем не глубоким. А может быть вы наклонитесь так, что животом коснетесь бедер. В этом случае продолжайте наклон округляя спину. Голову положите лбом на голени.
Цель данного упражнения в растягивании задней поверхности ног. Поэтому, выполняя наклон, мышцами поясницы подтягивайте таз вверх, и переносите вес тела таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности ног.
В вашей нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

Наклон к одной ноге

Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, правой ягодицей назад и вверх. Вес перенесите больше на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент краем живота вы коснетесь правого бедра. Далее продолжайте наклон округляя спину. Голову опустите так, чтобы правый висок касался правой голени.
В этом упражнении задняя поверхность правой ноги растягивается значительно сильней, чем при наклоне к обеим ногам. И цель упражнения именно в этом. Поэтому, выполняя наклон, тяните назад и вверх правую ягодицу, и переносите вес тела вперед таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности правой ноги. Не стремитесь уйти в максимальный наклон. Стремитесь получше растянуть заднюю поверхность правой ноги. В нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Сделайте выдох, вдох, и с очередным выдохом повторите это упражнение сделав шаг вперёд левой ногой.

Треугольник

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Встаньте прямо. Вдохните, и с выдохом сделайте широкий шаг влево. Со вдохом поднимите руки, вытянув их горизонтально. Одновременно поверните стопу левой ноги на 90 градусов (чтобы она продолжала линию ноги). И с выдохом выполните наклон корпуса влево. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Конечная точка — пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Грудь расправлена. Таз раскрыт. Голова развернута и вы смотрите на пальцы правой руки. Если уйти так глубоко для вас проблематично, то упритесь левой рукой в левую ногу — в зависимости от вашей гибкости — над или под коленом. Дышите спокойно. С каждым выдохом расслабляйтесь, и пробуйте наклониться ниже. После нескольких вдохов/выдохов с очередным вдохом распрямитесь, и с выдохом разверните левую стопу параллельно правой, и опустите руки. После чего со вдохом снова поднимите руки, разверните правую стопу, и с выдохом выполните наклон к правой ноге.

Тибетские перекаты

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности костей таза
Выполнение: Встаньте прямо. Со вдохом сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните на 45 градусов влево. С выдохом присядьте на правую ногу. При этом правая нога стоит полностью на стопе, левая нога предельно выпрямлена и стоит на пятке, спина прямая. Локтем правой руки упритесь в правое колено, отводя его назад. Таз подайте вперед как бы подкручивая кобчик под себя. Левую руку можете для удобства расположить на полу за спиной. Находитесь в этом положении несколько вдохов/выдохов. Затем, уперевшись руками в пол перед собой, переместитесь в присед на левую ногу. В этом положении проведите такое-же время, после чего распрямите ноги, и вернитесь в исходное положение.

Поза голубя

Цель: Растягивание мышц передней поверхности бедра, ягодиц, а также увеличение подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Находясь в позе стола (т.е. стойка на коленях и ладонях) с выдохом пронесите левую ногу вперед, и согнув её в колене, разместите стопу перед правой тазобедренной костью чем дальше вперед, тем лучше (в идеале голень должна оказаться параллельной линии плечей). Правую ногу распрямите, и вытяните назад. Правую сторону таза тяните вперед и вниз, чтобы ощущать максимальное натяжение мышц передней поверхности правой ноги. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего с выдохом плавно, с прямой спиной, выполните наклон вперед, и положите корпус на пол. В этой части упражнения вы почувствуете сильное натяжение левой ягодицы. Сделайте несколько вдохов/выдохов, и со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Широкий угол

Цель: Растягивание внутренней поверхности бедер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на ягодицы, и со вдохом разведите ноги максимально в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов/выдохов, после чего с выдохом сделайте наклон вперед до того уровня, пока ваша спина остается прямой. Критически важно, чтобы наклон происходил за счет проворачивания тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания спины. Если Вам удалось положить корпус на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабляйтесь. Если пойти дальше, то цепляясь за пол, подтягивайте себя руками вперёд пока не выйдите в поперечный шпагат. Далее, отталкиваясь руками от пола, плавно верните корпус в вертикальное положение, и с большой улыбкой скажите «Вуаля» 🙂

Треугольник ног

Цель: Отлично увеличивает подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С выдохом, согнув левую ногу подтяните её к себе так, чтобы голень оказалась параллельна линии плеч. Затем сделайте вдох, и с выдохом согните правую ногу, положив её на левую таким образом, чтобы сустав правой стопы оказался над левым коленом (обратите внимание — над коленом находится сустав, а не стопа!), и голени расположились параллельно друг другу. Спину при этом держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Скорей всего в этом положении левое колено у вас окажется высоко над полом, а правое ещё выше. Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их ниже у полу. В этом положении находитесь несколько вдохов и выдохов. После чего выпрямите ноги перед собой. Затем обязательно повторите это упражнение положив сверху левую ногу. Это упражнение очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. И оно кажется очень простым. Тем не менее, оно очень травмоопасно для коленей. Поэтому ниже я публикую видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Настроены серьезно?
Обращаю ваше внимание на то, что есть упражнения для растяжки каждой мышцы, участвующей в шпагате. Если Вы намерены серьёзно заняться растяжкой, я рекомендую Вам приобрести комплект уроков, в котором я подробно разбираю 37 таких упражнений. То есть это 37 уроков, подобных тому, что находится выше. В них я опираюсь на методологию йоги. И дело не в том, что слово «асана» мне нравится больше, чем «упражнение». А в том, что это существенно более глубокий взгляд на растяжку.

4. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса

Обычно, выполняя растяжку, сами того не замечая, пытаясь компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов, люди дают большую нагрузку на поясницу. Чтобы не получить травму, обязательно необходимо подкачивать мышцы спины и пресса. Простейшим, и в то-же время очень эффективным упражнением для этого является «планка». Находитесь в ней чем дольше, тем лучше. Она укрепит вас не только физически, но и духовно. Так как каждый раз выполняя это упражнение, вы будете преодолевать себя (точней свою лень, жалость к себе, нытика, слабака…). Если хотите упростить борьбу с этими внутренними демонами, то положите перед собой секундомер. Таким образом вы будете знать сколько времени остается простоять до вашего максимального времени, и каждый раз будете бороться за рекорд. Кстати, мировой рекорд — 8 часов 1 минута 🙂

5. Заминка

Этот этап тренировки предназначен для снятия возникшего дисбаланса и перераспределения энергии по телу. В простейшем виде заминка выполняется следующим образом — лягте на пол, поднимите ноги вверх, и потрясите ими поочередно, а затем вместе. Выполняйте небольшую тряску как в разном, так и в едином ритме до тех пор, пока Вам не надоест, как минимум минуту.

6. Расслабление

После растяжки не спешите встать и бежать по делам. Обязательно лягте на спину, и на несколько минут расслабьтесь. В это время рефлексируйте происходящие в теле процессы, остатки болевых ощущений и дискомфорта, приятные ощущения… Расслабьте то, что при этом заметите напряженным, и поблагодарите себя за занятие. В результате этой приятной процедуры ваше тело будет быстрей ассимилировать результаты, и восстанавливаться к следующему занятию.

Хотите быстрей сесть на шпагат?
Чтобы быстрей прорабатывать своё тело, я рекомендую Вам не только ежедневно выполнять описанный выше комплекс упражнений, но также с пользой заполнить время между занятиями. Я понимаю, что в это время Вы загружены другими делами — ходите, ездите, работаете, читаете, спите в конце концов… Так вот в это время тоже можно выполнять упражнения, развивающие вашу гибкость. Чтобы освоить их, я рекомендую вам небольшой курс «Растяжка для занятых».

Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.

Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».

Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.

Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).

Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.

Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
• Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
• Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
• Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
• Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
• Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
• Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
• Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
• Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Правила для растяжки

Основные требования для формирования правильной растяжки:

• Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
• Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
• Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
• Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

• Легкий, челночный, дистанционный бег.
• Бег на месте.
• Скакалка.
• Тренажер для степ-тренировок.
• Присед в виде «сумо».
• Аэробика или танцы
• Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
• Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Перекаты

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Махи ногами

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Наклоны к ногам

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — к её достижению.

Шпагат — это спортивная позиция, для выполнения которой требуется определённая эластичность тканей и суставов.

Чтобы достичь необходимого эффекта, нужно ежедневно выполнять подготовку в течение 20 минут.

Если со свободным временем проблема, тогда можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае у вас может не получиться за короткое время сесть на шпагат.

Новичкам необходимо больше времени для самотренировок, а

спортсменам достаточно произвести растяжку мышц в течение 10 минут и можно сразу садиться в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

• Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
• Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!

У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремиться к улучшению результатов и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка .

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
• Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и проконсультировать в той или иной ситуации.

Как нужно правильно выполнять растяжку на шпагат ?

Видео позволяет увидеть, каким должно быть положение тела и сколько по времени нужно выполнять каждую задачу.

Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Стретчинг

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
• Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Одну ногу отодвиньте в сторону
• Вторую должна быть согнута в колене
• Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
• Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
• Руки положите на поверхность перед собой
• Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
• Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

• Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
• Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
• Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ : Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Шпагат за день — быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, тогда реально сесть на шпагат за день.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

• Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
• Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
• Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Поочередная растяжка ног .

• Сядьте на пол
• согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
• Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
• При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите корпус на пол на спину.
• Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
• Сделайте 10 таких подходов, и
• Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

• Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
• Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
• Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото

Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

• Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
• Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Видео: Как сесть на шпагат?

Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes - stock.adobe.com. Одна из асан йоги - собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение - еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

• Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
• Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
• Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
• Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно «слушать» собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно «слышать» себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

© fizkes - stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

© fizkes - stock.adobe.com

Прогиб из выпада

1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.
   
   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.
   
   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Отжимание в выпаде

   1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
   2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.
   
   

   На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

   1. Положение ног, как при выпаде.
   2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
   3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.
   
   

   © khosrork - stock.adobe.com

   Комплекс на поперечный шпагат

   Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

   Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

   Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

   Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

   Прогиб назад

   1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
   2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.
   
   

   Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

   1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
   2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
   3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.
   
   
   1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
   2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
   3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.