Плюсы и минусы пауэрлифтерских тренировок. Мифы пауэрлифтинга У пауэрлифтеров маленькие руки

31.07.2023

Включение силового компонента в тренировочный план может привести к быстрому росту мышечной массы, если только вы не начнете искать легких путей.

Кому не хочется превратить этот календарный год в год самого стремительного набора мышечной массы?

Давайте начнем с того, что отодвинем классическую парадигму тренировок в стиле бодибилдинга на задний план, по крайне мере, на какое-то время, и сосредоточимся на развитии грубой силы. Звучит, как кощунство? Это вряд ли.

Восьмикратный чемпион Олимпии Ронни Колеман в начале карьеры выступал в пауэрлифтинге, а на сцену бодибилдинга поднялся намного позже. До получения киношных наград и побития всех рекордов по кассовым сборам Арнольд Шварценеггер был тяжелоатлетом. Один из его первых наставников, британский стронгмен и бодибилдер по имени Рег Парк, заслужил уважение каждого элитного спортсмена своих дней тем, что в числе первых отжал от груди 226 кг. Да и вообще, список бодибилдеров, которые с успехом использовали в тренировках приемы пауэрлифтинга, больше похож на оглавление энциклопедии по истории элитного бодибилдинга.

При правильном использовании техники пауэрлифтинга ваши физические показатели могут подняться на новый уровень. И даже если вы не планируете выходить на сцену бодибилдинга, хорошая силовая подготовка поможет увеличить ваш общий потенциал.

Если вы ставите цель набрать качественный объем, попробуйте эти пять стратегий силового развития. Их очень легко интегрировать в ваш тренировочный режим.

1. Долой экипировку

До 2006 года пауэрлифтеры соревновались в «экипировке». Одевали разные поддерживающие приспособления, комбинезоны для приседаний, которые в ряде случаев буквально удваивали одноповторный максимум, и майки для жима лежа, которые добавляли килограммы. Для примера, действующий мировой рекорд в чистом жиме лежа 334 кг, а в экипировке цифра переваливает за 500 кг!

Выступление на соревнованиях без экипировки равносильно использованию только ремней и бинтов.

Независимо от вашего отношения к использованию экипировки в пауэрлифтинге, есть смысл тренироваться так, чтобы рабочий вес поднимали только мышцы, а не вспомогательные технологии

Посмотрите на ведущих представителей безэкипировочного пауэрлифтинга, например, на Эла Девиса или Эрика Лиллебриджа. Парни весят больше 136 кг, а выглядят, как бодибилдеры в межсезонье. Сравните их с большинством (не со всеми) представителей когорты экипировочного пауэрлифтинга. По моему мнению, они даже не похожи на настоящих спортсменов.

Экипировка дает пауэрлифтеру механическое преимущество за счет потенциальной энергии растяжения, которая накапливается в комбинезоне в негативной фазе движения. Это сравнимо с эффектом резинового жгута, который катапультирует штангу в направлении исходной точки.

2. Зеленый свет классической становой тяге

В пауэрлифтинге никто не осудит вас за то, что вы немного сократили диапазон движения и взяли за счет этого максимальный вес. Когда дело касается становой, многие пауэрлифтеры выбирают технику с широкой постановкой ног, которая укорачивает траекторию движения.

Впрочем, для бодибилдеров увеличение диапазона движения является полезной привычкой, поскольку так мы увеличиваем напряжение мышц и повышаем время под нагрузкой.

Цель использования техник пауэрлифтинга в бодибилдинге не в получении механического преимущества. Бодибилдерам следует выполнять становую всегда. Классическая - непревзойденное упражнение для развития задней мышечной цепи (по задней поверхности тела), области, которая у многих атлетов сильно хромает.

Упомянутые выше чемпионы Олимпии от Колемана до Шварценеггера делали становую в классической стойке и не хватались за варианты, которые приносят в жертву амплитуду. Вам тоже не следует искать легких путей.

3. Уверенно наращивайте массу

В 2011 году эксперты бодибилдинга давали не слишком оптимистичные прогнозы касательно дальнейшей спортивной карьеры профессионала IFBB Джонни Джексона. Это было в конце самого успешного на тот момент года для Джонни. Я тренировал его в 2012, и первым достижением стало участие и победа в престижном турнире по безэкипировочной становой тяге Raw Unity Meet.

Первоначально Джонни планировал выступать в категории до 110 кг, но тренировки в стиле пауэрлифтинга добавили ему внушительную массу. При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу вы находитесь в дефиците калорий, что не подходит для тренировок пауэрлифтера. Тяжелая атлетика наращивает мясо, так что придерживайтесь соответствующего режима питания. Я даже советую выступить в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы оценить свои успехи и получить изрядный выброс адреналина.

Первое и главное, если вы хотите добавить массу, ни на секунду не забывайте о том, что используете стратегию пауэрлифтинга. Оставайтесь большим и даже не пытайтесь подсушиться!

4. Генерируйте ростовые стимулы в приседаниях

Представители безэкипировочного пауэрлифтинга часто приседают с более узкой постановкой ног, чем их экипированные коллеги. Последние используют слишком широкую стойку, чтобы извлечь максимум из эластичности своего комбинезона и сократить реальную траекторию движения.

При узкой и широкой постановке ног регистрируется одинаковая ЭМГ (электрическая активность мышц) в , но стойка на ширине плеч или чуть-чуть шире требует больших механических усилий. А если вы хотите поднять силовые показатели, с трудностями вам по пути.

Слишком узкая стойка чревата уменьшением рабочих весов и, как следствие, потерей ростовых стимулов. Золотая середина - ширина плеч или чуть большая дистанция между ступнями. Это позволит поднять предельный вес и проделать максимум работы.

5. Жмите лежа без прогиба

Когда дело доходит до , соревнующиеся пауэрлифтеры думают только о перемещении штанги из точки А в точку В по максимально эффективной траектории. Но вас не заботит траектория; вы хотите пришпорить мышечный рост.

Это значит, что нет никакой нужды в чрезмерном прогибе, который делают многие пауэрлифтеры - такая техника укорачивает траекторию и превращает движение в . Опять-таки, зачем вам искать легкие пути? Используйте весь диапазон движения — это куда полезнее для общего развития мускулатуры.

В финале нисходящей фазы касайтесь штангой груди в любой точке между соском и грудиной, контролируйте негативную фазу повторения и взрывайтесь при движении вверх. Так вы минимизируете влияние инерции и дадите мышцам максимальную нагрузку

Избыточному прогибу спины и чрезмерно тяжелым штангам в тренировках на мышечную массу места нет.

Заключительное слово

Между тренировками пауэрлифтеров и бодибилдеров есть очевидные внешние отличия, но ученые изучили глубинные различия методологий, чтобы выяснить, какая из них эффективнее в плане развития массы, силы, а также массы и силы вместе взятых.

В 2014 году в «Журнале силовой и функциональной подготовки» было опубликовано исследование, в котором сравнивалась степень мышечной и силовых показателей у хорошо тренированных молодых мужчин. Одна группа занималась в режиме пауэрлифтинга, другая - в стиле бодибилдинга. Результаты по гипертрофии были практически идентичны в обеих группах. Однако тренировки в режиме пауэрлифтинга были эффективнее в плане увеличения мышечной силы.

Теперь, когда вы в курсе лучших приемов и методологий пауэрлифтинга, объедините их в тренировочную стратегию, которая оптимизирует развитие силы.

При правильном применении пауэрлифтинг может быть эффективным инструментом для набора мышечной массы в период межсезонья. Главное, не ищите легких путей.

Здравствуйте любители силового пауэрлифтинга. Сегодня у нас обзор на еще одну звезду нашего тяжело спорта – Ларри Уильямс. Последнее время молодой юниор ставит нереальные рекорды в зале и на соревнованиях. Некоторые спортсмены ознаменуют его как самого сильного человека на Земле среди пауэрлифтеров и даже стронгменов. В статье можно узнать результаты на сегодняшний день американца. Почему так, давайте разберемся, в чём секрет его силы.

Ларри Уильямс: биография

Ларри Уильямс родился в 1995 году. Когда-то парнишку называли малым слабаком. К счастью он уже не такой больше. Рост – 185 см, вес – 124 кг сухой мышечной массы. В 14 лет первый раз пришел в силовой зал, где решил, что ему нравится поднимать большие веса. Рос мальчик в Сен-Мартине. Оплачивать за зал в то время денег у него не было, поэтому пришлось тренироваться разными палками. В 16 лет переехал в город возможностей – Нью-Йорк. Там пошел в местный спортзал и начал заниматься бодибилдингом. Шесть месяцев усердных тренировок и Ларрии утратил интерес к бодибилднгу. Ему больше стало интересно испытывать тело на мощь. В 18 лет выступил на своих первых соревнованиях.

Затем в 2015 году 8 февраля выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу. Присел 312 кг. Так как других результатов нет, скорей всего попытки в жиме лежа были неудачные. Уже в 2018 проводит серьезную подготовку к «Kern US Open», где легко занимает первое место в категории до 140 кг с суммой 1040 с использованием наколенников. Официальные лучшие результаты:

Присед -372, 5 кг;
Жим лежа – 267,6 кг;
Становая тяга – 400 кг.

Это были официальные цифры поднятых килограмм за три движения. Безусловно, те, кто знаком с ним в социальных сетях знают, что теперь он еще сильнее.

Неофициальные лучшие результаты Ларри на данный момент :

Приседания – 410 килограмм;
Жим лежа – 285 кг;
Тяга – 420 кг.

Как видите, сумма у молодого американца стала еще больше, поэтому говорить о снятии самого большего рекорда уже можем. Он принадлежит Андрею Маланичеву из России. Скорей всего Ларри выступит на ближайших соревнованиях и установит рекорд всех времен.

Программа тренировок

Ларри Уильямс активный участник социальных сетей. Ему смело можно написать в инстаграме. Только надо знать английский язык. Свободной программы тренировок пока нет, но купить ее можно от 15-25 долларов. Это не такие большие деньги за секретные схемы. Говорить о том, что никаких секретов нет дело чисто субъективное. У него на странице тысячи людей отзываются о росте результатов. Кому интересно легко пишите ему в личные сообщения и становитесь сильнее.

Стронгмен: авантюра или новый вид спорта?

Сильный человек является сильным в любой виде деятельности. Этому подтверждения его жимы лежа на разы. Особенно стоит выделить армейский жим стоя штанги. Это упражнение считается слишком сложным в выполнении. Кто пробовал хотя бы 80 кг выжать над головой, знают, о чём автор пишет. Не так давно в середине лета 2018 года Ларри выжал штангу 175 кг, что являлось сверхбольшим результатом даже для атлетов силового экстрима. Через семь дней Вильямс выжимает над головой 200 килограмм. Эта цифра считается феноменальной для такого молодого атлета в такой весовой категории. Притом, что сам спортсмен занимается пауэрлифтингом, а движение было строго без рывков, швунга, и других дополнительных движений.

Как заявил американец, он хочет попробовать выжать 206 кг.

Интересно! Стронгмены, занимающиеся своим видом спорта жмут бревна и штангу 200-230 кг при весе 180 кг. Как говориться всё познается в сравнении.

Новый недосягаемый чемпион?

Автор статьи не пророк, чтобы его слушались. С такими темпами, генетикой Ларри Уильямс станет недосягаемый для многих современных атлетов, даже Юрия Белкина. Если посчитать сегодняшние цифры американца, то выходит сумма 1115 кг в наколенниках.

Не редко на соревнованиях под эгидой какой-нибудь федерации собирается огромное количество людей чтобы посмотреть на накаченных мужиков и их силу. За эстетическое содержание у нас отвечают а вот за силу . Если первые выглядят на все сто то вторым не мешало бы поработать над своей фигурой. В чем же дело? Почему и те и другие тренируются с отягощениями но имеют такую разную фигуру, быть может это связано с генетикой? Давайте разбираться.

Многие пауэрлифтеры согласитесь довольно жирные, их подкожный жир не даёт увидеть степень накаченности мышц. Ниже приведу фотографии Донни Томпсона, Райана Кеннели и Бенедикта Магнуссона, в 2011 году они были рекордсменами по приседаниям жиму лежа и становой тяге.

Но почему их фигура при столь внушительных силовых показателях остаётся столь некрасивой. Если к примеру взять и просушить их то вероятнее всего их фигура стала бы меньше в два раза из-за того что во время сушки вместе с жиром уходят и мышцы. Выходит и силовые показатели бы упали в несколько раз.

Среди плеяды пауэрлифтеров есть и исключения, например Константин Константинов, он постоянно поддерживает себя в отличной форме не смотря на то что занимается пауэрлифтингом.

Но если его поставить в пару с таким именитым бодибилдером как Ронни Колеманом, то его накаченность тут же улетучивается в сравнении с Ронни.

В конце 2010 года Стэн Эффердинг стал победителем соревнований и получил титул сильнейшего бодибилдера в мире. Стэну принадлежат рекорды по жиму лежа, по приседу и становой тяге. Он конечно не самый мускулистый бодибилдер но силы ему не занимать.
Ниже на фото Стэн и другие бодибилдеры, часть из них уделяет время пауэрлифтингу – Джонни Джексон, Бен Уайт.

Если обратить внимание на нижнюю часть тела, то по стандартам бодибилдинга она выглядит посредственно.

В 1993 году Том Платц (имеет самые большие ноги в истории) принял участие в соревнованиях по приседу, где также участвовал Фред Хэтфилд который стал первым человеком который взял вес в 453,6 кг в приседе. И хотя ноги Тома были гораздо больше ног Фреда, Фред выиграл у Тома подняв 387,8 кг в то время как максимум Тома был вес равный 347 кг. Затем сняли блины со штанги и Том сделал с весом 238,1 кг 23 повторения тогда как Фред всего лишь 11.

Пора делать выводы, могут делать большее количество повторений при меньшей нагрузке, тогда как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях.
Известный Мистер Олимпия Джей Катлер очень часто высказывался о силе и размере мышц в 2010 году. Он говорил о своих рекордах и текущих результатах. Были времена когда он тренировался с огромными весами но не выглядел накаченным, его мускулы не рельефились на теле, они были где тто там под слоем жира. Когда он стал тренироваться именно как бодибилдер то стал более мускулистый чем был тогда но от огромных весов пришлось уйти. Теперь с его слов он уделяет большее время качеству своих мышц чем количеству веса на грифе.

Давайте объясним мышечные различия бодибилдера и пауэрлифтера.

Многие пауэрлифтеры и их тренеры считают что самое главное для мышц это запредельная нагрузка и их напряжение. Но надо сказать что такой подход является не полноценным, однобоким. На самом деле во внимание должен быть принят целый ряд факторов. Какая степень напряжения? Какая продолжительность? Какая частота? Какой вид нагрузки? Конечно пассивное напряжение не так эффективно, как активное в отношении набора массы.

Многие считают, что непрерывное стремление увеличения максимальной силы является ключевым факотором для набора мышечной массы. Но в то время как повышение силы, безусловно, связано с площадью поперечного сечения мышцы, есть множество приемов, которые могуто увеличить силу без повышения мышечной гипертрофии.

В «Нейромеханике человеческого движения» Роджера Эноки (2008 г.) перечислены семь возможных неврологических способов увеличить силу без повышения гипертрофии:
- увеличение интенсивности сигналов из супраспинальных нервных центров
- снижение коактивации мышц-антагонистов
- повышенная активация мышц агонистов и синергистов
- улучшение связи спинальных интернейронов, что приводит к перекрестному усилению импульсации
- общий «вход» для сигнала двигательных нейронов, что повышает синхронизацию моторных единиц
- увеличение мышечной активации
-повышенная возбудимость и изменения в соединениях между двигательными нейронами

Все эти приспособления, основанные на координации между различными мышцами, являются важнейшим фактором увеличения силы без увеличения мышечной гипертрофии. Наряду с неврологическими приспособлениями, адаптации включают в себя повышение прочности тканей, которые крепятся или принадлежат к различным костям (сухожилия, внеклеточное вещество и др.). Это может привести к усилению передачи силы от мышцы к кости, что также играет важную роль в увеличении силы.

Угол перистости (угол прикрепления мышечных волокон к сухожилию в перистых мышцах). Этот угол отражает то, как лежат расположены отдельные мышечные волокна относительно основной оси нагрузки, и он существенно влияет на прочность мышцы независимо от степени ее гипертрофии. В частности при увеличении угла перистости сила мышцы уменьшается. Интересно, что исследования показывают, что у бодибилдеров этот самый угол перистости больше, чем у пауэрлифтеров, возможно это связано с различными методами тренировок.

Помимо этого, существует много способов, при которых мышцы могут становиться больше в размере, но на максимальную силу это не влияет. Один из таких способов - увеличение количества не сократительных элементов в мышечных клетках. Не сократительная гипертрофия осуществляется за счет увеличения количества коллагена, гликогена и других внутриклеточных субъединиц и включений, а в целом феномен именуется «саркоплазматическая гипертрофия».

Поскольку сила мышц обеспечивается саркомерами, саркоплазматическая гипертрофия никак не повлияет на максимальную силу. Однако увеличение количества не сократительных элементов существенно повлияет на объем мышц.

Увеличение размера медленных волокон I типа также может влиять на гипертрофию, не оказывая существенного влияния на максимальную мышечную силу. Волокна I типа ориентированы на выносливость, и их возможности при максимальных нагрузках весьма ограничены. Однако вопреки распространенному мнению, волокна I типа увеличиваются в размерах при тренировках, хотя степень их гипертрофии на 50% ниже, чем у быстро сокращающихся волокон.

Интересно, что бодибилдеры, как было показано, обладают на 50% большей площадью поперечного сечения волокон Iтипа, чем пауэрлифтеры. Это может помочь нам с Вами понять, почему Том Платц показал большую мышечную выносливость, чем Фред Хэтфилд, который обладал большей максимальной силой.

Если бы максимальная сила полностью зависела бы от мышечной гипетрофии, то есть от размера мышц, то тогда пауэрлифтера были бы самыми огромными людьми на планете, а бодибилдеры бы использовали максимальные и субмаксимальные нагрузки, а не забивались бы малыми весами. Проще говоря, сильнее не обязательно значит больше, а больше не обязательно значит сильнее.
Но что же делает культуристов более мускулистыми с виду, чем пауэрлифтеры?

Это не генетика

Вполне естественно, что люди тяготеют к тому, что им хорошо дается. В мире силовых видов спорта тем, кто более предрасположен к прогрессу в силовых характеристиках, лучше идти в пауэрлифтеры, а те, кто предрасположен к увеличению размера мышц, скорее всего пойдут в бодибилдеры.

Пауэрлифтинг больше учитывает соотношение длин конечностей, особенности нервной системы, отточенность техники выполнения, в бодибилдинге большое внимание уделяется эстетике, симметрии, внешней мускулистости и внешнему виду в целом.

Сила зависит от множества факторов, но место прикрепления сухожилий играет действительно огромную роль в умении развить максимальную силу. Например, возьмем бицепс. Вы качаете бицепс 25-килограммовыми гантелями, и Вы уже на полпути наверх (всего - 90 градусов), движение идет очень медленно. Чтобы выяснить общую мышечную нагрузку на бицепс (мы проигнорируем другие мышцы-сгибатели для простоты), нам нужно разделить сопротивление на длину мышечного рычага.

Итак, мы умножаем сопротивление (25 кг) на расстояние от локтя до гантели (40 см), а затем делим на расстояние от локтя до точки прикрепления сухожилия бицепса (например, 2,5 см). Итого мы получаем 400 (кг*см).

А теперь представим, что ту же самую задачу выполняет человек, у которого сухожилие бицепса прикреплено на расстоянии 5 см от локтевого сустава. В итоге мы получим в два раза меньший момент силы - 200.

Вышеупомянутый пример ясно показывает нам, насколько важным в развитии максимальной силы является место прикрепления сухожилий мышц. То есть прикладывая одинаковую силу, два разных человека могут показывать совершенно разные результаты потому, что у одного из них тело устроено так, что прикладываемая сила более выгодно используется. Также большую роль играет длина туловища, рук, бедер, голеней и их пропорции.

Очевидно, что эталонные размеры и качества профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров разнятся. Также стоит учитывать, что в бодибилдинге крутится больше денег. Такой человек, как Ронни Колеман мог бы преуспеть в обоих видах спорта, но, вероятно, имеет склонность к бодибилдингу из-за того, что там толще кошельки и больше возможностей.

И тем не менее, мы так и не выяснили, почему же бодибилдеры выглядят более накачанными, чем пауэрлифтеры. Кстати, одно из важных наблюдений, о которых стоит упомянуть, это то, что когда пауэрлифтеры начинают тренироваться, как бодибилдеры, они всегда набирают мышечную массу!

Денис Вовк – российский бодибилдер и пауэрлифтер, официальный представитель кросс-лифтинга по СЗФО и призер турниров по силовому экстриму.. Денис выступает с командой Fitstars. Вовк всем направлениям предпочитает кроссфит и стрит воркаут, считая, что эти направления служат базовыми для прокачки показателей силы и выносливости. На страницу атлета в инстаграм подписано более 25 тыс. фанатов.

Антропометрические данные

» Полное имя: Денис Вовк
» Дата рождения: 08.04.1991 г.
» Возраст: 27 леты
» Родной город: Владивосток, Россия
» Место проживания: Санкт-Петербург, Россия
» Рост: 180 см
» Вес: 85 кг
» Спортивное направление: кросслифтинг

Биография Дениса Вовк

Спорт в жизни Дениса Вовка присутствовал с ранних лет. С 6 лет парень играл в футбол вместе со своим отцом. В клубе, где отец спортсмена занимался борьбой, было два зала: собственно зал с матами для оттачивания навыков боевых искусств и закуток для занятий тяжелой атлетикой. Тренер зала тяжелой атлетики жалел парня и занимался с ним.

Приход в бодибилдинг и пауэрлифтинг

В пауэрлифтинг Денис Вовк пришел в возрасте 20 лет. После выполнения комплекса и получения звание мастера спорта, Денис решил, что в данном направлении ему большего достичь не удастся. Вовк перешел в гиревой спорт, Strong man, кроссфит и кросслифтинг. Тренировки по стрит воркауту всегда служили базой.

Денис Вовк также обладает званием мастера спорта по жиму лежа. От начала тренировок до получения звания прошло два года. Денис упоминает, что если бы не его переезд с Владивостока, то интервал можно было сократить до 7-8 месяцев.

Тренировки и питание

Денис Вовк – специалист по многим спортивным направлениям, как то: футбол, пауэрлифтинг, бодибилдинг, силовой экстрим и кроссфит. Спортсмен больше всего предпочитает стрит воркаут считая, что именно тренировки в уличном стиле дали ему необходимую базу и прокачали тело. Стандартная тренировка Дениса Вовка состоит из таких элементов:

1. Отжимания на брусьях с хлопком
2. Выход силой
3. Подъем ног к плечам
4. Подтягивание широким хватом

Вовк участвовал в двух зарубах. В январе Вовк бросил вызов представителю группы «Силачи старой школы» русскому современному богатырю Виктору Блуду. Выполняя движения из программы кросслифтинга, Вовк показал себя с лучшей стороны. Тренировка включала такие упражнения:

1. Бег с йоком 250 кг и санями
2. Подъем бревна
3. Камень Атласа

В последующем Виктор Блуд и Денис Вовк сняли несколько роликов о совместной подготовке к соревнованиям.
В феврале 2018 года на арене сошлись два Дениса: Вовк и Левизов. (Денис Левизов – боец направления греко-римской борьбы, вес: 85 кг, рост: 180 см). В противостоянии победил Вовк. Программа зарубы включала выполнение таких элементов:

1. Фронтальный присед со штангой 90 кг
2. Выход силой
3. Становая тяга с гирей 40 кг
4. Переброс фитбола весом в 70 кг
5. Берпи с прыжком

Питание

Денис Вовк не придерживается единой системы питания или диеты. Главное для силача – потреблять достаточное количество калорий и макронутриентов на протяжении дня. Спортсмен не ограничивает себя в фастфуде и сладостях. Количество воды, которую выпивает Денис Вовк, составляет не меньше 3 л в сутки.

Видеотренировки Дениса Вовк

Фото Дениса Вовк

Личные отношения

» https://www.instagram.com/p/Bng5G9WFKiL/?hl=ru&taken-by=vovkd_0804

В своем профиле в инстаграм, Денис Вовк выложил свадебные фотографии с красивой девушкой. Узнать имя избранницы спортсмена – Надежда Вовк. Девушка отличается спортивным и миниатюрным телосложением. Среди ее увлечений – фотография и катание на коньках.

За все время тренировок (11 лет) у Дениса Вовка не было больших перерывов между тренировками. Самую большую паузу спортсмен был вынужден взять в связи с переломом ноги. Длительность вынужденного отдыха не превышала 2 недель. Хотя даже с гипсом атлет умудрялся отжиматься и прокачивать верхнюю часть тела.
Денис Вовк - серебряный призер открытого кубка Москвы по силовому экстриму.
Вовк работает тренером в клубе «FITNESS 24 Студия Кроссфит», участвует в коммерческих мероприятиях и соревнованиях. Также, Денис часто снимает видео для канала FitStars. Точных данных о доходе спортсмена нет.
Кроме футбола, в списке увлечений Дениса также значится настольный теннис.
Лучшим упражнениям для поддержания здоровья спины Вовк считает гиперэкстензию.

Все мы знаем, что некоторые пауэрлифтеры выглядят довольно стремно, они выглядят менее мускулистыми, чем бодибилдеры. Назовите Вашего любимого пауэрлифтера, и я найду Вам культуриста, по сравнению с которым Ваш кумир выглядит гномом в плане мускулистости.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9edf4a689f1e442ad78f4b2dafef171e.jpg
Согласен, многие пауэрлифтеры довольно толстые, и подкожный жир не дает оценить уровень их накачанности. Например, вот фотографии Донни Томпсона, Райана Кеннели и Бенедикта Магнуссона. По состоянию на середину 2011 года, эти ребята являются обладателями рекордов мира по приседания и общей сумме, по жиму лежа, по становой, соответственно.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f184f2315f9bcc20bd7f7de34419aee5.jpg
Всем понятно, что эти парни - настоящие звери, но они, безусловно, не самые накачанные ребята в мире. Если бы они попытались убрать жир, то они, скорее всего, потеряли бы довольно много мышечной массы в процессе сушки.
Одним из самых «накачанных» пауэрлифтеров является Константин Константинов, постоянно поддерживающий себя в прекрасной форме.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5db1bfe4770602c81d7f6f9c8965dbc3.jpg
Он, конечно, впечатляет, но если поставить его рядом с Ронни Колеманом, его накачанность уже не кажется такой исключительной.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0cc54aa6e39622d5b79339f7b9a8e403.jpg
В конце 2010 года Стэн Эффердинг победил в соревнованиях и стал сильнейшим в мире бодибилдером. Стэну принадлежит рекорд по сумме (жим лежа, становая, присед), хотя он не самый внешне мускулистый бодибилдер.
Посмотрите на фотографии Стэна и других бодибилдеров, часть времени уделяющих пауэрлифтингу, - Джонни Джексона и Бена Уайта. Вы заметите, что у все трех спортсменов нижняя часть тела развита посредственно, если брать в расчет стандарты бодибилдинга.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a1df97b570d93f3baeca3bddca1944a6.jpg
В 1993 году Том Платц, владелец, пожалуй, самых больших ног в истории бодибилдинга, принял участие в соревновании по приседу, где также участвовал Фред Хэтфилд, первый человек, взявший 1000 фунтов (453,6кг) в приседе.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/25561754a9b8237715606fbb9eab2a12.jpg
И хотя ноги Тома были гораздо больше ног Фреда, Фред выиграл у Тома, подняв 855 (387,8 кг) фунтов, в то время как максимум Тома был 765 фунтов (347 кг). Но затем они сняли несколько блинов с грифа и вес уменьшился до 525 фунтов (238,1 кг). В этом тесте на выносливость однозначно победил Том, сделавший 23 повторения, а Фред сделал всего лишь 11.
Суть в том, что бодибилдеры преуспевают в большем количестве повторений при меньшей нагрузке, в то время как пауэрлифтеры более успешны в подходах с очень высокой нагрузкой и малым количеством «взрывных» повторений.
Мистер Олимпия Джей Катлер очень честно и откровенно высказался о силе и размере мышц в своей заметке о развитии мышц в 2010 году. Он перечислил все свои рекорды прошлого и его текущие результаты. Раньше он тренировался с намного более тяжелыми весами, но сейчас он намного более мускулистый, несмотря на то, что несколько лет назад по факту он был намного сильнее. То есть последнее время он больше внимания уделяет качеству, а не количеству.
Как объяснить мышечные различия между бодибилдерами и пауэрлифтерами?

Многие лифтеры и тренеры считают, что главное для мышц - нагрузка, напряжение. Это представление является слишком упрощенным. На самом деле во внимание должен быть принят целый ряд факторов. Какая степень напряжения? Какая продолжительность? Какая частота? Какой вид нагрузки? Конечно пассивное напряжение не так эффективно, как активное в отношении набора массы.
Многие считают, что непрерывное стремление увеличения максимальной силы является ключевым факотором для набора мышечной массы. Но в то время как повышение силы, безусловно, связано с площадью поперечного сечения мышцы, есть множество приемов, которые могуто увеличить силу без повышения мышечной гипертрофии.
В «Нейромеханике человеческого движения» Роджера Эноки (2008 г.) перечислены семь возможных неврологических способов увеличить силу без повышения гипертрофии:
- увеличение интенсивности сигналов из супраспинальных нервных центров
- снижение коактивации мышц-антагонистов
- повышенная активация мышц агонистов и синергистов
- улучшение связи спинальных интернейронов, что приводит к перекрестному усилению импульсации
- общий «вход» для сигнала двигательных нейронов, что повышает синхронизацию моторных единиц
- увеличение мышечной активации
- повышенная возбудимость и изменения в соединениях между двигательными нейронами
Все эти приспособления, основанные на координации между различными мышцами, являются важнейшим фактором увеличения силы без увеличения мышечной гипертрофии. Наряду с неврологическими приспособлениями, адаптации включают в себя повышение прочности тканей, которые крепятся или прилежат к различным костям (сухожилия, внеклеточное вещество и др.). Это может привести к усилению передачи силы от мышцы к кости, что также играет важную роль в увеличении силы.
Угол перистости (угол прикрепления мышечных волокон к сухожилию в перистых мышцах). Этот угол отражает то, как лежат расположены отдельные мышечные волокна относительно основной оси нагрузки, и он существенно влияет на прочность мышцы независимо от степени ее гипертрофии. В частности при увеличении угла перистости сила мышцы уменьшается. Интересно, что исследования показывают, что у бодибилдеров этот самый угол перистости больше, чем у пауэрлифтеров, возможно это связано с различными методами тренировок.
Помимо этого, существует много способов, при которых мышцы могут становиться больше в размере, но на максимальную силу это не влияет. Один из таких способов - увеличение количества несократительных элементов в мышечных клетках. Несократительная гипертрофия осуществляется засчет увеличения количества коллагена, гликогена и других внутриклеточных субъединиц и включений, а в целом феномен именуется «саркоплазматическая гипертрофия».
Поскольку сила мышц обеспечивается саркомерами, саркоплазматическая гипертрофия никак не повлияет на максимальную силу. Однако увеличение количества несократительных элементов существенно повлияет на объем мышц.
Увеличение размера медленных волокон I типа также может влиять на гипертрофию, не оказывая существенного влияния на максимальную мышечную силу. Волокна Iтипа ориентированы на выносливость, и их возможности при максимальных нагрузках весьма ограничены. Однако вопреки распространенному мнению, волокна I типа увеличиваются в размерах при тренировках, хотя степень их гипертрофии на 50% ниже, чем у быстро сокращающихся волокон.
Интересно, что бодибилдеры, как было показано, обладают на 50% большей площадью поперечного сечения волокон Iтипа, чем пауэрлифтеры. Это может помочь нам с Вами понять, почему Том Платц показал бОльшую мышечную выносливость, чем Фред Хэтфилд, который обладал большей максимальной силой.
Если бы максимальная сила полностью зависела бы от мышечной гипетрофии, то есть от размера мышц, то тогда пауэрлифтера были бы самыми огромными людьми на планете, а бодибилдеры бы использовали максимальные и субмаксимальные нагрузки, а не забивались бы малыми весами. Проще говоря, сильнее не обязательно значит больше, а больше не обязательно значит сильнее.
Но что же делает культуристов более мускулистыми с виду, чем пауэрлифтеры?
Вполне естественно, что люди тяготеют к тому, что им хорошо дается. В мире силовых видов спорта тем, кто более предрасположен к прогрессу в силовых характеристиках, лучше идти в пауэрлифтеры, а те, кто предрасположен к увеличению размера мышц, скорее всего пойдут в бодибилдеры.
Пауэрлифтинг больше учитывает соотношение длин конечностей, особенности нервной системы, отточенность техники выполнения, в бодибилдинге большое внимание уделяется эстетике, симметрии, внешней мускулистости и внешнему виду в целом.
Сила зависит от множества факторов, но место прикрепления сухожилий играет действительно огромную роль в умении развить максимальную силу. Например, возьмем бицепс. Вы качаете бицепс 25-килограммовыми гантелями, и Вы уже на полпути наверх (всего - 90 градусов), движение идет очень медленно. Чтобы выяснить общую мышечную нагрузку на бицепс (мы проигнорируем другие мышцы-сгибатели для простоты), нам нужно разделить сопротивление на длину мышечного рычага.
Итак, мы умножаем сопротивление (25 кг) на расстояние от локтя до гантели (40 см), а затем делим на расстояние от локтя до точки прикрепления сухожилия бицепса (например, 2,5 см). Итого мы получаем 400 (кг*см).
А теперь представим, что ту же самую задачу выполняет человек, у которого сухожилие бицепса прикреплено на расстоянии 5 см от локтевого сустава. В итоге мы получим в два раза меньший момент силы - 200.
Вышеупомянутый пример ясно показывает нам, насколько важным в развитии максимальной силы является место прикрепления сухожилий мышц. То есть прикладывая одинаковую силу, два разных человека могут показывать совершенно разные результаты потому, что у одного из них тело устроено так, что прикладываемая сила более выгодно используется. Также большую роль играет длина туловища, рук, бедер, голеней и их пропорции.
Очевидно, что эталонные размеры и качества профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров разнятся. Также стоит учитывать, что в бодибилдинге крутится больше денег. Такой человек, как Ронни Колеман мог бы преуспеть в обоих видах спорта, но, вероятно, имеет склонность к бодибилдингу из-за того, что там толще кошельки и больше возможностей.
И тем не менее, мы так и не выяснили, почему же бодибилдеры выглядят более накачанными, чем пауэрлифтеры. Кстати, одно из важных наблюдений, о которых стоит упомянуть, это то, что когда пауэрлифтеры начинают тренироваться, как бодибилдеры, они всегда набирют мышечную массу!
Часть 2 - завтра.
Автор - Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!