Стэнфордский сет в бодибилдинге. Что такое дроп-сеты и зачем они нужны? Комплекс от Арнольда Шварценеггера для бицепса с использованием дроп-сетов

10.10.2023

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Дроп-сет – это методика увеличения интенсивности тренинга. Суть метода – дать нагрузку такой интенсивности, которую ты еще не получал. Это способ продавить прогрессию, ведь ты выполняешь большое число подходов и повторений, делаешь все это приближаясь к отказу, с приличным весом и практически не отдыхаешь. Все инструменты повышения интенсивности тренинга собраны в одно мощное оружие. О том как им пользоваться правильно читай далее.

О применении дроп-сетов в своих тренировках

Эффективность дроп-сетов

Дроп-сеты воздействуют одновременно на все (и механический натяг, и прогрессия нагрузки, и дикое закисление продуктами метаболизма), но особенно силен метаболический эффект. , заполняющая саркоплазму, увеличивает объем мышц, в результате мы наблюдаем после тренировки вздутость, повышенную венозность и пампинг наших мышц.

Несмотря на всю прелесть выполнения дроп-сетов стресс, который получает организм (костно-мышечная структура и центральная нервная система), требует длительного (дольше, чем после стандартной тренировки какой-либо мышечной группы).

Ввиду того, что дроп-сеты выполняются без пауз отдыха и с приближением отказу, существует определенный риск получить травму от слишком высокой нагрузки. Предостеречься от травм можно:

выполняя качественную разминку и разогрев мышц, включая разминочные подходы (о том, как провести разминку и подготовить свое тело к выполнению упражнений на высшем уровне ),
выбирая средний и высокий диапазон повторений (от 6-8 и до 15-20, что избавит Вас от необходимости работы со сверхтяжелыми весами),
не достигая отказа в подходах (достижение полного (концентрического, когда невозможно просто удерживать вес) отказа не является стимулом к гипертрофии, а вот приближение к нему желательно, т.е. оставляйте в запасе 1-2 повторения).

Как выполнять дроп-сет?

Дроп-сет представляет собой серию подходов одного упражнения, выполняемых без пауз отдыха с постепенным уменьшением веса снаряда в каждом последующем подходе. Классическая схема дроп-сета (прижилась в культуризме) подразумевает за два сбрасывания веса выполнить три дроп-сета, каждый раз уменьшая отягощение на 10-30%.

Число повторений в каждом подходе строго не определено. Зависит оно от спортивных целей и ожиданий от тренинга. Можно в каждом дроп-сете стараться выполнить одинаковое число повторений, используя всё меньший рабочий вес. Или увеличивать число повторений, пропорционально уменьшению отягощения. О возможных вариантах чуть ниже.

Дроп-сеты подходят для выполнения практически любых упражнений с отягощениями, что в тренажерах, что со . Меняя количество блинов на штанге, изменяя вес гантелей или количество стеков на блочных тренажерах Вы сможете легко сбрасывать вес приближаясь к финальному подходу.

Дроп-сеты — великолепная возможность дать нагрузку высокой интенсивности за короткое время

Из-за высокой интенсивности 1-2 дроп-сетов уже достаточно для стимуляции мышечной группы без учета подводящих разминочных подходов.

К примеру, требуется выполнить тройным дроп-сетом. Начинаем с 40 кг на 8 повторений. Выполнив такой подход сбрасываем вес, оставляя на штанге 32 кг (вес устанавливаете или сами, или с помощью партнера). Без паузы отдыха выполняем 10-12 повторений. Снова сбрасываем вес, оставляя 25 кг и сразу же выжимаем 12-15 повторений. Закончили!

Мышцы рук вообще очень хорошо отзываются на дроп-сеты. Из-за того, что они небольшие по своему размеру их восстановление занимает меньше времени, чем к примеру, у мышц спины или ног.

Методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сет «Пополам» или «6 на 20»

Подберите такой рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений в чистой технике. Закончив первый сет, уменьшите рабочий вес вдвое и выполните 20 повторений без паузы отдыха.

Как видно, данный метод объединяет в себе два диапазона повторений: малый и высокий. Уменьшение веса происходит всего один раз, но кровенаполнение мышц от 20 повторений после тяжелейшего шестиповторного сета будет невероятным!

Дроп-сет «по-возрастающей» и «по-убывающей»

В возрастающей схеме используется число повторений 6/12/20 и уменьшение рабочего веса с каждым сетом на 25-30%.

В убывающей схеме число повторений падает 12/8/6 из-за незначительного понижения веса – всего на 5-10%. Оба метода выполняются без передышки между сетами.

Принцип «отдых-пауза» в дроп-сете

Единственным отличием данного метода выполнения дроп-сетов от других является то, что Вы можете себе позволить небольшую паузу отдыха между подходами (15-20 секунд, о том сколько отдыхать между подходами и какое это оказывает влияние ни результат тренировок. Чаще всего используются два упражнения на одну большую группу мышц (ноги, плечи, руки, спина, грудь).

Подобрав два упражнения начинайте выполнять первый тяжелый дроп-сет в упражнении 1. Без паузы отдыха начинайте тяжелый дроп-сет в упражнении 2. Скидывайте вес и приступайте к более легкому дроп-сету в упражнении 1, затем вернитесь к упражнению 2 и так далее. Метод крайне интенсивный, используйте его с умом.

Заключение

Несмотря на все многообразие вариантов выполнения дроп-сета, достаточно выработать для себя одну-две схемы и периодически их выполнять. Поэкспериментируйте с разными мышечными группами и найдите те мышцы, которым данный тип тренинга подойдет лучше всего. Ну и напоследок, вот Вам пример наглядного выполнения дроп-сетов в подъеме гантелей на бицепс:

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Дроп-сет, это способ тренировок на массу и силу, где в одном сете уменьшается вес отягощения и выполняется ещё максимальное количество повторений упражнения в пампинговой манере.

Дроп сет, это кратчайший путь к набору мышечной массы.

С одной стороны это легкий, но одновременно и очень болезненный способ довести ваши мышцы до сильного переутомления.

Основа дроп-сета – максимальное утомление мышечного волокна и максимальное включение мышцы в работу. В бодибилдинге для этих целей существуют .

1. Все силовые упражнения нужно делать медленно и как можно четче. В данном случае, впрочем как и во всех других – техника выполнения намного важнее больших весов. Не гонитесь за большим весом!

2. Разделите каждую мышечную группу на «пучки», например:

1) Дельтовидная мышца:

а) передний пучок,

б) средний пучок,

в) задний пучок.

2) Грудь:

а) верхняя часть груди,

б) середина груди,

в) край груди (наружный и внутренний).

3) Спина:

б) нижний пучок трапеции,

в) надостная и подостная мышцы,

г) мышца, выпрямляющая позвоночник.

4) Бицепс – 2 головки (длинная и короткая).

5) Трицепс – 3 головки.

6) Ноги:

а) икроножные мышцы,

б) передняя поверхность бедра,

в) наружная и внутренняя поверхности бедер,

г) задняя поверхность бедра.

7) Пресс.

3. Выберите наиболее эффективное силовое упражнение. По одному на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс), и по 2-3 на большие группы мышц (спина, грудь, ноги, пресс) – то есть одно самое лучшее силовое упражнение для каждого пучка мышц, но не больше 3-х. Помните, что даже прорабатывая передний пучок дельты, работают и средний, и задний, просто в меньшей степени.

4. Не тренируйте в один день больше 2- 3 мышечных групп.

5. Так как мышцы загружаются максимально, необходимо обеспечить их достаточным количеством белков, углеводов, и отдыха. Между силовыми тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха, а после завершения всего цикла – 3 дня. После чего тренируйтесь по своей обычной программе. В следующий раз можно применить дроп-сет только через месяц.

Программа тренировки мышц Дроп сет

Понедельник.

Тренируются мышцы:

1) грудь, 2) спина, 3) пресс.

Четверг.

Тренируются мышцы:

1) бицепс, 2) трицепс, 3) предплечье.

Воскресенье.

Тренируются мышцы:

1) ноги, 2) плечи, 3) пресс.

После – 3 дня отдыха и возвращение к Вашей обычной программе силовых тренировок.

Механизм выполнения дроп-сета

1. Выберите тот вес, который Вы можете сделать 8-10 раз. Например, подъем штанги на бицепс 40кг-10раз-1подход (с четким и медленным выполнением на полную амплитуду). Отдых 20-30 секунд.

2. Уменьшите вес на 2-4кг., сделайте 10 подъемов за 1 подход (но уже 36-38кг). Отдых 20-30 секунд.

3. Уменьшите вес снова на 2-4кг, также 10 подъемов за 1 подход (32-34кг).

5. Максимальное количество подходов (по одному на уменьшение веса) – 4-5, иначе мышца начнет сжигаться.

Дроп-сеты (dropsets) - это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа.

Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа.

Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил.

Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за 2-3 секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес.

Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей - ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться.

Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов.

Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром . Очень длинные дроп-сеты так же не рекомендюутся, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу.

Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей.

Основные виды дроп-сетов

Дроп-сет тройной
Дроп-сет четверной
Дроп-сет прогрессивный
Дроп-сет обратный
Дроп-суперсет

Дроп-сет тройной - уменьшение веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-сет четверной - уменьшение веса на 20–25% трижды за подход.

Дроп-сет прогрессивный - первый подход - разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной.

Дроп-сет обратный - увеличение (а не уменьшение) веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-суперсет - отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (). Остальная работа проходит в том же режиме - уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

Дроп-сеты считаются одной из лучших интенсивных техник за всю историю бодибилдинга и призваны совсем по-новому стимулировать мышечный рост. Дроп-сет - специальный прием, с помощью которого подход в упражнении выполняется до отказа или почти до отказа, затем сбрасывается некоторый вес отягощения и выполнение подхода продолжается с уменьшенным грузом. Данный метод был изначально открыт редактором журнала "Культура тела" Генри Аткинсоном в 1947 году. С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты .

Культуристы - уникальные спортсмены, потому что их главной целью являются исключительно "косметические улучшения", а не развитие эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают дроп-сеты - потому что они направлены на увеличение размеров мышц (гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не эксплуатируется. Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!

Как работают дроп-сеты

Давайте предположим, что Вы делаете подход "подъемов на бицепс" с 40-ка килограммовой штангой. Вот Вы сделали 10-й повтор, который оказался довольно таки трудным. Одиннадцатый пришелся чрезвычайно тяжким, даже с небольшим читингом. А вот 12-й подвел Вас к пределу. Пистолет к голове, но Вы никак не сможете выполнить 13-й повтор. Вы достигли "честного" отказа. Но если убрать процентов 15-20 веса со штанги, то Вы сможете продолжить.

Даже если Вы достигли точки мышечного отказа после 12 повторений в обычной подходе, это не значит, что Вы достигли абсолютного отказа. Вы добрались до того, что называется "позитивным отказом" , и Ваши мышцы все еще могут продолжать выполнение подхода, но только с уменьшенным весом. Видите ли, в обычном подходе, выполняемом до отказа, не активируются все мышечные волокна группы мышц. Задействуется лишь то количество волокон, которое необходимо для поднятия определенного веса нужное число раз. Сняв некоторый вес и продолжая сет, Вы рекрутируете все больше и больше "резервных" мышечных волокон. Дроп-сеты активируют "неподатливые" мышечные волокна , вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений.

Подождите секундочку, нет ли здесь загвоздки? Моя обычная программа рассчитана на 9-12 подходов на группу мышц, а когда я использую дроп-сеты, то могу сделать только 6 подходов. Значит ли это, что я "урезаю" свою программу, а соответственно, и свои результаты? Конечно, нет! Если есть возможность полностью стимулировать мышцы с меньшим количеством сетов, но сделать это по-другому, то что в этом плохого? Любой подход будет давать усталость. Однако, уставшие мышцы будут по-прежнему получать максимальную нагрузку, так как уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который Вы использовали, будучи свежими и полными сил.

Дроп-сеты были любимой техникой тренировки самого Арнольда Шварценеггера. Именно благодаря ему этот метод так популярен сегодня, и почти в любом тренажерном зале можно лицезреть данный прием. Но даже дроп-сеты, являясь одной из многих других продвинутых методик тренировок по бодибилдингу, могут быть выполнены различными способами. Далее приведены 12 сымых интересных и распространенных из них:

#1 Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод Арнольд частенько любил использовать для "подъемов на бицепс", но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга. Все, что Вам нужно сделать, это сбросить диски, как только достигните отказа. Допустим, Вы делаете жимы лежа с 50 кг штангой. Вес штанги составляет около 20 кг + по 3 диска весом в 5 кг с каждой стороны. Достигнув отказа с данным весом, например, к 10-му повторению, Вы уменьшаете вес на 20% (получается по 5 кг с каждой стороны) и сразу же продолжаете выполнение до следующего отказа с весом в 40 кг. Затем снова уменьшаете вес на 20% (процент от первоначального, а не от промежуточного веса - уменьшаемый вес каждый раз одинаковый) и двигаетесь к точке последнего отказа с весом штанги уже в 30 кг. Фишка в том, чтобы заранее правильно подобрать диски, если собираетесь применить дроп-сеты (вместо двух 15 кг дисков, использовать по три 5 кг диска, чтобы можно было уменьшать вес).

#2 Дроп-сеты на блочных тренажерах (вверх по блоку)

Снимать пластины со штанги может быть обременительным и отнимающим много времени занятием (до тех пор, пока у Вас нет партнера). На блочных тренажерах дроп-сеты выполнять легче всего. Все, что Вам нужно сделать, это вытащить штырь из весового стека и переместить его вверх до более легкого веса. На тренажере для разгибания ног, например, даже нет необходимости покидать тренажер для изменения веса. Это позволяет быстро менять вес, что в значительной степени увеличивает интенсивность подхода.

#3 Дроп-сеты с гантелями

Выполнять дроп-сеты в упражнениях с гантелями очень удобно. Например, если Вы делаете боковые подъемы с гантелями, Вы можете начать с 12 кг, затем взять 10 кг гантели и закончить подход с 8 кг гантелями. При таком раскладе Вам не нужно далеко отходить от стойки с гантелями, что позволит быстро менять нагрузку. Попробуйте эту технику на свой следующий день проработки дельт или бицепса, и Вы почувствуете, как Ваши руки и плечи будут накачиваться словно воздушные шары.

#4 Сжатые дроп-сеты (небольшое уменьшение веса)

Сжатые дроп-сеты - это небольшое снижение веса, что делает подход сложнее и интенсивнее. Сжатый дроп-сет будет включать в себя любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Такие дроп-сеты чаще всего используются для небольших групп мышц и изолирующих упражнений.

#5 Широкие дроп-сеты (большое уменьшение веса)

В отличие от сжатых дроп-сетов, широкие, за счет уменьшения большего веса, позволяют сделать больше повторений. Эти дроп-сеты используются для больших групп мышц (приседания, жим лежа, жим ногами, тяга штанги в наклоне) и процент понижаемого веса составляет около 30%.

#6 Дроп-сет 50% (метод "уменьшение вдвое" или 6-20)

Данный способ выполнения дроп-сета позволяет Вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Это способствует росту мышечной массы, плюс невероятный пампинг. Для начала, Вам необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете сделать не больше 6 повторений. Выполнив шесть повторений, уменьшайте вес вдвое и сделайте еще 20 повторений. В отличие от других приемов, где обычно вес уменьшается 2 раза за подход (3 различных веса), здесь это происходит всего лишь один раз.

#7 Мощные дроп-сеты (низкоповторные дроп-сеты)

Эти дро-сеты обожал первый Мр.Олимпия Ларри Скотт. Он использовал данную технику, чтобы развить чудовищные дельты и руки, даже не смотря на свои генетические ограничения. Ларри считает, что тяжелый вес и малое число повторений (шесть повторений) - лучший способ одновременно создать размер и развить силу. Диапазон в 6 повторений позволяет использовать более тяжелые веса, которые помогают сохранить силу и утолщить мышечные волокна. Начните с шести повторений, а затем снижайте вес 2 раза примерно на 10-15% и выполняйте еще по 6 повторений.

#8 Возрастающие (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2) Дроп-сеты

В возрастающих дроп-сетах вес уменьшается настолько, чтобы можно было значительно увеличить количество повторений. Снижение происходит примерно на 25-30%. То есть первый вес будет самый большой, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем скидываем 25-30% и выполняем с этим весом 10-12 повторений. Потом еще раз уменьшаем вес на те же 25-30% от первоначального веса и делаем с ним 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты очень похожи на сжатые. Здесь происходит незначительное уменьшение рабочего веса, примерно на 5-10%, что приводит к снижению количества повторений с каждым дроп-сетом. В отличие от других тройных дроп-сетов, здесь необходимо сбросить вес 3 раза (4 различных веса) и сделать 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения с каждым из отягощений соответственно.

#9 Дроп-сеты с изменением хвата и положения ног

Это отличный методов выполнения дроп-сетов, который может поразить многогранные мышцы со всех мыслимых и немыслимых углов. Например, в упражнении "жимы ногами" можно сосредоточить нагрузку на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах - все зависит от того, как Вы поместите ноги на платформу.

Начните упражнение с 6-12 повторений с положением ног посередине на ширине плеч. Затем сбросьте вес и поместите ноги высоко на платформу на ширину плеч, сделав еще 6-12 повторений. Опять убавьте груз, поставьте ноги вместе на самый низ платформы и сделайте очередные 6-12 повторений. Последний раз скидываем вес, ставим ноги широко с повернутыми наружу носками и делаем последние 6-12 повторений. Три дроп-веса, четыре различных груза, четыре позиции для ног и тренировка, которая заставит Ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

#10 Нулевые Дроп-сеты

Данный метод является невероятно трудным и большинство людей стараются его избегать. В нулевых дроп-сетах время отдыха между сменой веса буквально сводится к нулю. Для проведения таких дроп-сетов требуется не один, а целых два партнера по тренировкам. Например, если Вы делаете жимы ногами, Вам придется встать, снять вес с одной стороны тренажера, затем сделать это с другой стороны, и только потом сесть обратно в тренажер. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время Ваши мышцы уже начнут выделять молочную кислоту и восстанавливать свои энергетические запасы.

Наличие двух товарищей позволит Вам совершить истинные "нулевые" дроп-сеты, где Вам даже не придется ставить вес на блокировочные рычаги. В сочетании с непрерывным напряжением между дроп-сетами, это может оказаться одой из самых сложных тренировок в Вашей жизни!

#11 Дроп-сеты методом отдых-пауза

Дроп-сеты методом отдых-пауза - противоположность нулевым дроп-сетам. Здесь Вам отводится на отдых около 15 секунд, то есть скидывать вес Вы можете в неторопливом темпе, позволяющий набраться сил для использования более тяжелого груза. Этот метод обладает двумя преимуществами: задействует глубокие-труднодоступные волокна и увеличивает силу.

#12 Дроп-суперсеты

Если дроп-сеты являются лучшей интенсивной техникой в бодибилдинге, то какая заслуживает второе место? Конечно же, это суперсеты. А что может быть лучше, чем сочетание двух самых эффективных методов бодибилдинга - дроп-суперсеты.

Вот как это работает: сначала, выберите два упражнения для Вашего суперсета. Например, если это день дельт, пусть этими двумя упражнениями будут "боковые подъемы гантелей" и "жимы гантелей сидя". Начните с регулярных 8-12 повторений боковых подъемов и максимального веса. Затем, как можно быстрее переходите к жиму гантелей с использованием немного меньшего веса, чем обычно, и сделайте те же 8-12 повторений. Теперь, опять же без отдыха, возвращайтесь обратно к боковым подъемам, но используйте меньший вес. Затем возьмите гантели полегче и переходите к жимам. И, наконец, последний раз переходим к боковым подъемам гантелей, сбрасываем вес, выполняем до отказа и двигаемся к жиму гантелей сидя, где также уменьшаем вес гантелей. И все это считается одним подходом, после которого мы имеем заслуженное право отдохнуть пару минут. Это очень интенсивный метод, так что используйте с умом.

Правила использования Дроп-сетов

Вот несколько полезных советов для максимальной эффективности Ваших дроп-сетов:

Минимальный отдых
Обычно, время между сменой веса варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете тяжелые дроп-сеты, отдых должен быть по-прежнему относительно коротким. В общем, чем короче промежуток времени между изменением веса, тем более интенсивными и эффективными будут дроп-сеты.
Подготовка оборудования
Чтобы быстро переходить от одного веса к другому, Вы должны заранее правильно подготовить оборудование до начала упражнения. Вместо того, чтобы нагрузить штангу большими дисками, используйте небольшие по 5кг и 10кг. Если вы делаете тройные дроп-сеты с гантелями, выстройте все три пары гантелей заранее.
Сбрасывайте вес 2 раза (три различных веса)
Вы можете снижать вес столько раз, сколько хотите. Однако, существует так называемая точка "убывающей отдачи", при достижении которой, дальнейшие повторения становятся просто неэффективными. Поэтому, наиболее распространенным методом дроп-сетов считаются тройные дроп-сеты, где вы используете три различных веса и всего два дроп-веса.
Придерживайтесь диапазона в 6-12 повторений
Диапазон от шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным в бодибилдинге, поэтому его необходимо не нарушать и при выполнении дроп-сетов. Если Вы хотите работать на поддержание или развитие силы, диапазон от четырех до шести повторений идеально подойдет. Если же цель чистая гипертрофия, держитесь 8-12 повторений. Для рельефа и невероятной детализации всех мышц, время от времени поднимайте планку до 15-20 повторений, особенно на последнем дроп-весе.
Используйте максимальный вес
Не достаточно просто оставаться в диапазоне в 6-12 повторений, но также нужно достигнуть мышечного отказа. Если Вы начнете с весом, который окажется слишком легким, то эффективность дроп-сетов окажется под угрозой. Истинные шесть повторений означает, что Вы уже не в силах сделать седьмое повторение. Вы должны достичь полного отказа или точки, совсем близкой к отказу, с каждым весом в доп-сетах.
Используйте дроп-сеты умеренно
Будучи одной из самых интенсивных техник в бодибилдинге, дроп-сеты требуют осторожности и здравого смысла. Если использовать их все время, то Вы быстро доведете себя до изнеможения и перетренированности. Отличный способ использовать дроп-сеты, это 3:1 метод - выполнение трех обычных подходов в упражнении, за которыми следует один дроп-сет (или заменить последний подход на дроп-сет). Нет необходимости делать дроп-сеты в каждом упражнении - достаточно 1-го на группу мышц. Выберите одно из упражнений из группы (желательно базовое) и сделайте последний подход дроп-сетом.

Заключение

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для "подъемов на бицепс", а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

Дроп-сеты- старинный метод, используемый чтобы пробить «плато». Допустим, спортсмен занимается долгое время. Он выполняет классическую схему – 4 подхода по 12 повторений. После отказа он останавливается, отдыхает. Это работает, пока можно линейно повышать вес в упражнении. Но застой силовых – процесс естественный. Можно изменить план, и добавить вариаций упражнения. Но это не бесконечный ресурс. На помощь приходят другие методы повышения интенсивности и объема.

Дроп-сет – это длинный сет, который строится по следующему принципу:

Атлет выполняет 10 повторов со своим рабочим весом, и почти достигает отказа;
Затем он снижает вес в упражнении, и выполняет еще 10 повторений;
Эта операция повторяется еще 1-2 раза

Как они работают

Дроп-сеты помогают увеличить объем и интенсивность тренировки. Атлет выполняет больше работы, получает больше микротравм мышечных тканей, и активней растет при должном питании. Бытует мнение, что техника только для , и бесполезна, если нужно набирать.

Тем, у кого проблемы с набором на высокообъемном тренинге, рекомендуется сочетать дропсеты с силовыми упражнениями. К примеру, в начале тренировки выполняется , а на «добивку» – дропсет на квадрицепс в тренажере для разгибания голени.

Как их делать

Мы не рекомендуем больше двух дроп-сетов на одну часть тела, чтобы не достичь перетренированности.

В том же примере с ногами:

Присед;
Разгибание ног в тренажере – 10 повторов с рабочим весом, уменьшить вес и сделать еще 10 повторений, и затем – еще;
Сгибание ног в тренажере – аналогично разгибанию.

Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:

На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере.

Заключение

Используйте дроп-сеты только в изолированных упражнениях, если вы новичок. Просите помощи для смены веса. Можно видеть и более эпичные дроп-сеты – на жиме ногами или тяге к поясу, но это не для новичка.

Обязательно прочитайте об этом