Питание 

Тренировка для улучшения работы органов малого таза: упражнения для мужчин. Круговые вращения тазом Упражнение «Удержать камень»

Наряду с применением медикаментозных средств, правильным питанием и другими методами большую роль в восстановлении мужской силы играют упражнения для потенции. Выполнять их совсем не сложно, главное - регулярно выделять для занятий время и настроиться на положительный результат.

В статье:

Польза упражнений для потенции

Специальные упражнения для мужской силы оказывают положительное воздействие на репродуктивную функцию, так как в организме при этом происходят следующие изменения:

  1. Активизируется кровообращение во всех частях тела, и в первую очередь - в половых органах, вследствие чего повышается их тонус.
  2. Улучшается физическая выносливость мужчины, что положительно воздействует на процесс интимной близости.
  3. Нормализуется длительность полового акта.
  4. Активизируется обмен веществ и нормализуется гормональный баланс, в частности - увеличивается синтез тестостерона.
  5. Исчезают проявления стресса, и таким образом исчезает одна из психологических причин половой слабости и .

Кроме того, физически активный мужчина выглядит более привлекательно, имеет подтянутое тело, особенно в области живота, что добавляет ему уверенности в себе и повышает шансы добиться склонности у заинтересовавшей его девушки.

Наиболее эффективным для восстановления мужской силы является следующий комплекс упражнений:

Для разогрева вращения тазом

Вращение тазом . Именно с этого упражнения желательно начинать занятия, чтобы разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Упражнение заключается в медленном выполнении круговых движений тазом. Подобные движения телом выполняются при вращении обруча, поэтому можно мысленно представить данный процесс или даже приобрести обруч (хулахуп) для занятий.

Наклоны . Сначала расставить ноги слегка шире линии плеч, затем наклонять туловище, пытаясь достать кончиками пальцев рук до пола или пальцев ног. Если сразу не получается дотянуться руками до носочков, можно наклоняться не так интенсивно, а по мере усиления тренированности желательно увеличивать нагрузку. Достаточно 20 наклонов за одно занятие. Упражнение способствует тренировке мышц спины, что способствует

Способствует кровообращению в области таза

Большой шаг . Необходимо взять гантели в руки или другой груз массой от 2 до 10 кг (в зависимости от уровня тренированности). Руки опустить вдоль туловища, сделать шаг вперед какой-либо ногой, после чего медленно опуститься на колено, пытаясь удерживать груз в прежнем положении. Далее сделать второй выпад, шагнув вперед другой ногой.


Приседания . В качестве упражнения для эрекции приседания следует выполнять немного по-другому, чем на школьных уроках физкультуры. Ноги надо расставить чуточку шире линии плеч, носки слегка развернуть наружу. Далее напрячь ягодицы и начать медленно приседать. Присев как можно ниже, нужно задержаться так на две секунды, после чего постепенно принять прежнее положение стоя. Таких приседаний следует сделать около двадцати.

Прокачка ПС-мышцы (лобково-копчиковой мышцы). Выполнять упражнение лучше в положении стоя, слегка расставив ноги врозь. Далее следует напрячь мышцу, будто пытаясь прекратить мочеиспускание. В указанном положении пенис немного приблизится к коже живота, а яички приподнимутся вверх. Мышцу рекомендуется удерживать в напряженном положении около 10 секунд, после чего можно принять исходное положение.

Высокий шаг . Очень простое, но весьма эффективное упражнение. Необходимо шагать на месте, стоя на коврике босиком, максимально приподнимая колени поочередно при каждом шаге. Колено следует поднимать максимально высоко, прижимая к животу.

Бег пятками на месте . В отличие от обычного бега на месте, при выполнении данного упражнения следует отрывать от пола только пятки, а пальцы ног должны неподвижно находиться на полу. При этом колени будут двигаться с максимальной скоростью, передавая напряжение от физической нагрузки в область таза.


Подъем таза в положении лежа . Необходимо лечь на спину на коврик, руки расположить вдоль тела. Колени должны быть полусогнутыми, ступни ног - находиться на полу. Находясь в указанном положении, следует плавно поднимать и опускать таз. Упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области и тренирует соответствующие мышцы тела.

Движения тазом вперед . Следует учесть, что при выполнении предложенного упражнения желательно находиться обнаженным, поэтому необходимо позаботиться заранее о том, чтобы никто не побеспокоил во время занятий. Ноги поставить на ширину плеч, затем немного согнуть их в коленях, а руки держать на поясе. Далее следует делать резкие движения тазом, причем только в направлении вперед и назад. Половые органы мужчины при этом будут немного раскачиваться. Движения повторить несколько раз.

Упражнение для мошонки . Сесть на корточки, активно втянуть живот и ягодицы, и при этом мошонка должны как можно сильнее подняться вверх. Одновременно следует сделать глубокий вдох, после чего на выдохе все напряженные органы расслабить.

Вышеуказанные физические упражнения для потенции целесообразно выполнять в комплексе, чтобы в процессе каждого занятия проработать разные группы мышц.

Чтобы получить от занятий максимум пользы, желательно придерживаться нескольких рекомендаций:

  1. Выполнять все упражнения регулярно, лучше - ежедневно, чтобы не свести на нет полученный эффект.
  2. Во время самых первых тренировок количество повторов каждого движения должно быть минимальным, чтобы не вызвать перенапряжение нетренированных мышц и не допустить микроразрывов мышечных волокон. По мере наработки навыков число повторов следует увеличить, доводя время выполнения каждого упражнения до 3-5 минут.
  3. Мужчинам, имеющим хронические заболевания, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Большую осторожность следует проявлять и после перенесенных операций, особенно на брюшной полости.
  4. Ни в коем случае не следует заниматься сразу после еды. Лучше выделить для тренировки время в утренние часы, а при отсутствии такой возможности - время между полдником и ужином.
  5. Самые первые результаты станут заметны в лучшем случае через неделю-две, а то и позже. Именно поэтому следует набраться терпения и не прекращать тренировки, тогда эффект от занятий обязательно будет ощутим.

Вышеприведенные упражнения для укрепления потенции полезны не только для мужского здоровья, но и для организма мужчины в целом. Так, тренировка мышц брюшного пресса путем выполнения приседаний или поднятия туловища из положения лежа будет являться прекрасной профилактикой против возникновения грыж и образования «пивного» живота. Таким образом, занятия могут быть рекомендованы и для мужчин, не испытывающих никаких проблем в постели.


Один из самых эффективных способов, которыми мы не даем жить своей сексуальности, - это держать таз зажатым. Делая это, мы создаем энергетический блок во всей области половых органов и низа спины, чтобы не обращать внимания на возникающие там ощущения. Но «зажимая» любую часть тела, мы влияем на всю жизнь в целом! За-жатость и напряжение всегда распространяются дальше.

Если мой таз напряжен - я не могу ходить свободно, потому что бедра не могут вращаться, поэтому руки уже не двигаются естественно и легко, плечи напрягаются. Боль в нижней части спины часто связана с хронической зажатостью области таза. Эта же причина приводит к проблемам с бедрами и коленями.

Как вы видите, дело уже не только в сексуальности. Если вы никогда не задумывались об оргазме, никогда его не испытывали и не особенно-то и хотели, выполняйте это упражнение на благо всего организма.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы полностью стоят на полу.

Повторяйте каждое движение не менее десяти раз, медленно, мягко и с любовью. Полностью присутствуйте в своих движениях.

Представьте на своем теле циферблат, как мы делали это при дыхательных упражнениях: 12 часов - сердце, 6 - колени, 3 и 9 часов - левое и правое бедра соответственно. Центр циферблата - ваш копчик, касающийся пола.

Медленно двигайте тазом по кругу от 12 до 6 часов и обратно. Это незначительное по амплитуде,

плавное движение. Ваши ягодицы не должны отрываться от пола.

Теперь двигайтесь от 3 до 9 и назад. Не перемещайте колени из стороны в сторону - движение совершается только тазом.

Теперь опишите полный круг по часовой стрелке: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Старайтесь, чтобы круг был максимально ровным. При достаточно медленном движении вы заметите, где круг получается «кривым».

Двигайтесь в обратную сторону. Помните - двигаемся мягко, с чувством!

Практикуясь каждый день, вы можете добавлять новые цифры на свои «часы», при этом точнее осознавая, в какой части циферблата находится ваш таз. Мышцы таза - одни из самых сильных в организме, и их раскрепощение повлияет на все остальные телодвижения. Вы можете выполнять вращение тазом сидя, стоя. В последнем случае это будет походить на танец живота или гавайские танцы.

Через некоторое время ежедневных занятий вы наверняка заметите, что ваши телесные ощущения стали полнее, богаче. Может быть, вы станете лучше осознавать область гениталий и, возможно, впервые в жизни ощутите поток энергии, льющийся из вашего сексуального центра. Многих моих клиенток это чувство поначалу пугало. Они боялись, что освободившаяся сексуальность вынудит их сделать что-нибудь не совсем приличное - например, пойти в бар и подцепить незнакомца.



Соединение с потоком собственной сексуальности не делает нас бесконтрольными. Открываться своим чувствам - это не значит непременно выражать их где ни попадя! Это вовсе необязательно. Мы и сами всегда можем научиться доводить себя до оргазма, немного экспериментируя и пробуя.

Будьте нежны с собой. Найдите центры удовольствия вашего тела. Мужчины ограничили свои эрогенные зоны маленькой областью, но для женщин все их тело может стать эрогенной зоной. Существуют специальные учебники секса для женщин, но, дав себе свободу исследовать, вы наверняка прекрасно обойдетесь без них. Фантазируйте, ничто и никто вас не ограничивает! Вы можете представлять и делать все, что приносит вам удовольствие.

В поисках удовольствия женщины часто обращаются к вибраторам, но по мне - они слишком механистичны. Они приносят скорее множественные поверхностные ощущения, чем полноценный, глубокий оргазм. Все же многие женщины говорят, что не достигают оргазма без мужчины, потому что им нравится чувство проникновения в их тело. Я тоже принадлежала к их числу, пока не научилась следующему упражнению.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, как и в предыдущих упражнениях. Попробуйте напрячь все мышцы на уровне таза. Сжимайте все сразу, как будто вам срочно нужно в туалет, а вы никак не можете его найти. Напрягите и расслабьте не менее двадцати раз.

Следующим шагом научитесь изолировать мышцы влагалища от мышц ягодиц, то есть напрягать их отдельно. На первых порах это наверняка не получится, но все равно - старайтесь! Самый простой способ научиться этому - задерживать мочеиспускание.



Теперь, когда вы можете контролировать мышцы влагалища сами по себе, представьте вход во влагалище первым этажом семиэтажного здания и постепенно напрягайте каждый «этаж», поднимаясь до самого верхнего. При этом будут задействованы глубоко лежащие мышцы живота. Напрягайте и расслабляйте уровень за уровнем, словно катаетесь вверх-вниз на лифте. В то же время старайтесь, чтобы мышцы ягодиц были как можно более расслаблены.

Это упражнение напоминает чувство проникновения, а кроме того - приносит пользу телу. Оно приблизит оргазм, если вы доставляете себе удовольствие. Оно сделает вас более искусной, пленительной любовницей. Оно поможет избежать опущения органов в будущем, окажет незаменимую помощь при проблемах с недержанием мочи.

Кстати, о последнем! Сейчас все шире применяются «подгузники для женщин». Никогда не пользуйтесь ими, не привыкайте к ним! Недержание - это НЕ естественная часть процесса старения. Недержание вызвано недостатком движения и стимуляции мышц таза, и обе причины можно устранить. Мы можем изменить тонус мышц сами, изнутри, а не полагаться на внешние средства. Описанное упражнение - прекрасный и доступный способ позаботиться о своем здоровье и в настоящем, и в будущем.

Моя подруга научилась этим упражнениям всего за один урок; потом она позвонила и рассказала, что выполняла его, сидя за рулем, и всю дорогу до дома испытывала спонтанные оргазмы. Не пора ли за руль?

партнер, не чувствуйте себя виноватой за такие эксперименты в одиночестве. Это не предательство - вы учитесь новому, и это умение несомненно пойдет на пользу вам обоим.

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

О том, что физическая культура тела — залог правильной работы внутренних органов, слышал каждый еще в раннем детстве. Но вряд ли кто-то из мужчин уже тогда задумывался о том, что занятия спортом могут повлиять на работу довольно интимной части мужского организма — органов малого таза. Да и само понятие «малый таз» когда-то ассоциировалось с совершенно другими образами. Но с возрастом меняется многое. В том числе и ассоциации. И оказывается, что те знания, которые раньше были совсем не нужны, могут значительно улучшить качество мужской жизни.

Польза упражнений для органов малого таза

Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.

Положительные эффекты

Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:

Укрепление мускулатуры дна таза

Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.

Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.

Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.

Обычно укреплением мускулатуры на тазовом дне занимаются по рекомендации уролога, однако для всех мужчин такая гимнастика не будет лишней, так как она позволит избежать множества неприятностей, которые зачастую проявляются с возрастом.

К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.

Тренировка в любое время

Для тренировки мускулатуры малого таза у мужчин можно воспользоваться упражнениями, для выполнения которых не требуется выделять специально время: они разработаны для разных случаев жизни. Вот три базовых упражнения:

Тренировка мышц малого таза в процессе пешей прогулки: во время неспешной ходьбы нужно периодически приподнимать мышцы тазового дна, то есть напрягать их примерно вполовину от самого сильного уровня напряжения. Подтянув мышцы, сделать несколько шагов, расслабиться, еще через несколько шагов повторить упражнение.

В процессе мочеиспускания: после мочеиспускания максимально сжать мышцы тазового дна, чтобы не допустить непроизвольного истечения капель мочи. Особенно полезно это упражнение для укрепления мускулатуры малого таза для мужчин, имеющих проблемы с процессом удержания мочи. В таких случаях можно применить усложненный вариант этого упражнения: напрягать мышцы тазового дна в процессе мочеиспускания, стараясь прервать его, затем продолжать процесс, прерывать так несколько раз.

По-настоящему мужской способ укрепить мышцы малого таза: в процессе занятия сексом напрягать мышцы малого таза таким образом, чтобы удерживать в возбужденном состоянии половой член. Движения при этом выполнять медленно, ритмично. На втором этапе напрягать мышцы тазового дна так, чтобы задержать момент извержения семени. Такие упражнения позволяют не только укрепить мышцы, но и существенно увеличить продолжительность полового акта.

Простое напряжение и расслабление мышц малого таза желательно выполнять как можно чаще в течение дня как в вертикальном, так и в любом другом положении.

Специальная система тренировок

Для выполнения специально разработанного комплекса необходимо выделить определенное время в течение дня. Для тренировки понадобятся коврик (удобно использовать коврик для йоги) и устойчивый стул с высокой ровной спинкой — классический, наподобие тех, что раньше стояли в школьных учебных классах.

Первоначальное положение — лежа на спине ровно, руки лежат параллельно туловищу. Вдохнуть. С резким выдохом оторвать ноги от пола и подтянуть колени к грудной клетке, зафиксировать таз в самом высоком положении, направив копчик максимально вверх. На вдохе опустить ноги, принять исходное положение. Выполнить в зависимости от уровня подготовки от 4-6 раз до 10-15.

Первоначальное положение то же, что в первом упражнении. Вдохнуть. На выдохе оторвать одну ногу от коврика, можно слегка согнуть при этом колено, поднять до угла в 45° с полом, выполнить вращение ногой в тазобедренном суставе сначала в одну, затем в другую сторону. Опустить ногу, повторить упражнение для второй ноги. Повторить не менее 6 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к полу, руки лежат параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах, голень и бедро при этом образуют прямой угол. Вдохнуть. На выдохе на три счета поднять ягодицы максимально вверх, сжать их и втянуть мышцы вокруг анального отверстия. Зафиксировать позу на несколько секунд, на один счет на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение — стоя вертикально прямо за стулом, руки лежат на спинке стула. Вдохнуть. На выдохе одновременно подняться на носочки как можно выше и присесть, держась за спинку стула для сохранения равновесия. На вдохе подняться в исходное положение. Выполнить не менее 3-6 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, лопатки прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе резко оторвать лопатки от пола, зафиксировать торс (грудную клетку и плечи) под углом около 30-45° по отношению к полу. Продержаться в таком положении 1-2 секунды и опуститься в исходное положение. При подъеме голова и шея должны образовывать со спиной ровную линию, голова вперед ни в коем случае не выходит. Повторить 6 раз.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках, голень и бедро образуют прямой угол, руки упираются в пол кистями. Вдохнуть. На выдохе откинуть корпус назад, при этом ягодицы опускаются на пятки, руки вытягиваются вертикально вверх, спина образует прямой угол по отношению к полу. Хорошо потянуться вверх, на вдохе опуститься в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение то же, что в вышеописанном упражнении. Вдохнуть. На выдохе вытянуть назад и поднять одну ногу так, чтобы она образовала ровную линию со спиной. Зафиксировать это положение на несколько секунд, на вдохе опустить ногу. На выдохе поднять другую ногу. Один подход включает 6 повторов для каждой ноги.

Усложненный вариант вышеописанного упражнения: из того же исходного положения на выдохе поднимать не только ногу, но и противоположную руку, вытягивая ее при этом вперед. Добиваться того, чтобы рука, спина и нога образовывали ровную, прямую, параллельную полу линию. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе поднимать другую ногу и руку. Повторить не менее 6 раз для каждой пары конечностей.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках. Вдохнуть. На выдохе одна нога отводится назад, затем, не опускаясь вниз, тут же вытягивается в сторону так, чтобы бедро и туловище составили прямой угол. При этом нога ведется параллельно полу. Затем она сгибается и на вдохе опускается вниз, упражнение повторяется для другой ноги. Выполнить не менее 4 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — стоя за стулом, руки опущены на его спинку. Вдохнуть. На выдохе оторвать от пола носки стоп, максимально подтянуть их к голеням, вес тела при этом переходит на пятки, втягивается живот. На вдохе перенести тяжесть тела на носки, приподняться на цыпочки, втянуть ягодицы. Выполнить не менее 6-8 таких перекатов с пяток на носочки стоп.

Первоначальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах так, что голени и бедра образуют друг с другом острый (около 45°) угол. Стопы и лопатки прижаты к коврику. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая лопаток от пола, повернуть плотно прижатые друг к другу ноги в одну сторону, коснуться пола, повернуть ноги в другую сторону, коснуться пола, вернуться в исходное положение. Вдохнуть. Выполнить от 4 до 6 таких скручиваний в зависимости от уровня подготовки. Следить, чтобы при поворотах работал именно таз, а не грудная клетка.

Первоначальное положение — стоя рядом со стулом, одна нога поставлена на его сиденье так, чтобы голень и бедро образовывали тупой угол. Руки уперты в бока. Вдохнуть. На выдохе наклониться вперед, максимально притянув бедро к голени, на вдохе вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Выполнить от 3 до 5 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, ноги прямые, лопатки и ягодицы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе привести колени к груди, максимально прижать их, обхватив обеими руками. Зафиксировать позу на несколько секунд. На вдохе занять исходное положение. Повторить от 6 до 10 раз.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к коврику, руки параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах так, что голень и бедро образуют острый угол, стопы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая от пола стоп, поднять торс, сесть и обхватить руками колени. Зафиксировать положение, на вдохе опуститься в исходную позицию. Выполнить от 6 до 8 повторов.

Этот комплекс позволяет не только сделать более сильной мускулатуру дна таза и улучшить работу органов малого таза, но и подтянуть пресс, ягодицы, бедра и голени.