Когда лучше бегать - утром или вечером? Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности Решил бегать по утрам.

10.08.2023

«Утро вечера мудренее», – гласит русская пословица. Когда борьба с лишним весом становится первоочередной проблемой, бег по утрам – лучшее начало для работы над собой. Беговые тренировки не требуют особых временных и финансовых затрат, но дают мощный импульс для обновления организма. Бег ускоряет обмен веществ, тренирует сердце и мышцы, улучшает настроение, дарит оптимизм.

Утренняя пробежка к тому же быстро приводит организм в рабочее состояние, позволяет быстро и эффективно решать все проблемы трудового дня. Бег для похудения имеет свои правила, без которых все усилия окажутся напрасными, тренировки не принесут пользы и разочаруют. Необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма и распорядок рабочего дня, организуя пробежку утром, чтобы не перекладывать её на «следующий понедельник».

Для здоровья полезно бегать в любое удобное для человека время, но при организации тренировок полезно учесть свои биоритмы.

Жаворонки (25% людей) легко встают рано, тренировки в утреннее время для них – оптимальный вариант.
Голуби (35%) неплохо приспосабливаются к раннему подъему, утренний бег не становится для них стрессом.
Совы (40%) утром не готовы к физическим нагрузкам, утренняя пробежка для похудения может стать для них ежедневной каторгой. Пик физической активности приходится у них на вечер.

По мнению врачей, слишком активное начало дня может привести к негативным реакциям в виде тахикардии, головокружения, скачков АД, боли в мышцах и суставах.

Правило 1. Если бег утром совсем не приносит удовольствия, польза от него минимальная. Лучше перенести тренировки на другое время дня, и не бороться со своими биоритмами.

Заниматься бегом противопоказано людям с сердечной недостаточностью, высоким АД, при плохом кровоснабжении мозга, тромбофлебите нижних конечностей. Женщинам при гинекологических проблемах перед началом занятий полезно проконсультироваться с врачом.

Польза утреннего бега

Утренняя пробежка дает позитивный настрой и чувство выполненного долга на весь день. Она легко организуется, не зависит от предстоящих форс-мажоров, не связана с вечерней усталостью. Тренировки на рассвете избавляют от утренней сонной заторможенности, дают толчок для продуктивной работы в течение дня. Единственное, что потребуется для их проведения – приучиться вставать на час раньше. Чем сильнее мы мотивированы на улучшение своего здоровья и на похудение, тем легче проходит привыкание к ранним подъемам.

Бег по утрам мобилизует организм на интенсивную работу и оздоровление:

Сильнее становится сердце, перекачивающее все большие объемы крови: в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Тренированное сердце бьётся сильнее, но реже, увеличивается время для отдыха.
Повышается эластичность кровеносных сосудов, кровь в них не застаивается, не образуются отложения.
Увеличивается объем легких, дыхание становится легким и глубоким.
В состоянии бега тренируются все группы мышц, активно работают все органы – из клеток выводятся шлаки, происходит очищение организма.
Бег способствует выделению серотонина, он связан с повышением настроения, спортсмен начинает получать удовольствие от движения – отсюда оптимизм и заряд бодрости на весь день.
Именно утренние пробежки оптимальны для сжигания жира. Организм после сна сразу получает нагрузку, начинает работать в стрессовом состоянии, когда для получения энергии расщепляются жировые клетки. К тому же запасы гликогена (альтернативного жиру источника энергии) утром не такие большие, как после обедов и перекусов в конце дня. Сжигать жир во время бега вечером труднее, надо увеличивать продолжительность и интенсивность пробежек.

К тому же воздух по утрам еще не отравлен выхлопными газами автомашин – можно тренироваться вблизи дома, если парковые зоны и беговые дорожки стадионов удалены от него.

Как убежать от лишних килограммов

Кардионагрузки для похудения имеют свою специфику, они отличаются от профессиональных тренировок спортсменов. Правильно организованный бег способен избавить от 20-24 лишних килограмм за год регулярных тренировок. Незнание правил бега для похудения приводит к резкому ухудшению самочувствия, срывам занятий, низким результатам при максимальных затратах.

Правила утреннего бега

Для начинающих актуален вопрос, во сколько лучше бегать по утрам, чтобы получить наилучшие результаты.

Время утренней тренировки – вопрос немаловажный:

Пик физической активности утром наступает в промежутке между 5-7 часами.
Бегать утром рекомендуется не сразу, а спустя 30-40 минут после подъема. В начале необходима легкая разминка.
Активный процесс жиросжигания запускается после 30-40 минут бега, поэтому тренировка должна продолжаться не менее часа.
При окончании кардионагрузки необходимо сделать заминку – упражнения на растяжку.

Что касается еды, то пробежка по утрам натощак – не лучший вариант, надо выпить хотя бы стакан воды, кефира или йогурта. Завтракать следует через 25-30 минут после бега.

Золотым правилом для начинающих является девиз: беги так медленно, как только можешь, в темпе комфортного разговора. Оптимально иметь для этого напарника, с которым можно обсуждать во время бега различные жизненные проблемы.

Чтобы избежать болей в коленных и бедренных суставах, надо соблюдать одно из основных требований техники: приземление стопы должно происходить сначала на носок, а затем плавно опускаться на пятку (как во время бега по песку). Бегая по утрам не надо делать больших шагов, заносить бедро далеко вперед и высоко подпрыгивать. Шаг при беге на похудения должен быть частым и коротким – тогда энергия будет расходоваться экономно, её хватит на выполнение кардионагрузки, достаточной для похудения.

Интервальный бег

Самый лучший результат для похудения даёт утром интервальный бег. На протяжении тренировки темп движения меняется: бег трусцой (отдых) чередуется с максимально возможным ускорением. Интенсивность нагрузки можно измерять одним из двух способов: считать расстояние в метрах или время движения в минутах.

Таблица: программа тренировки для начинающих

№ этапа	Ускорение Расстояние в метрах (м) или время в минутах (мин.)	Отдых: ходьба, неспешный бег трусцой м/мин	Пульс уд./мин.
1		800 м/10 мин.	100-110
1.1		Разминка: приседания, махи, растяжка
2	200 м/1 мин.		130-150
3		400 м/3 мин.	100-120
4	200 м/1 мин.		130-150
5		400 м/3 мин.	100-120
6	400 м/2 мин.		130-150
7		400 м/3 мин.	100-120
8	200 м/1 мин.		130-150
9		400 м/3 мин.	100-120
10	200 м/1 мин.		130-150
11		400 м/3 мин.	100-120
12		Быстрая ходьба или медленный бег 5-10 мин.	100-110
12.1		Заминка: упражнения на растяжку

При равномерном беге трусцой расщепление жировых клеток не происходит. Суть тренировки с ускорением: в первые 30-40 минут бега ускоряется метаболизм, создается ситуация нехватки энергии, спортсмен начинает уставать и тяжело дышать. Организм приступает к расщеплению жировых клеток (появляется 2-е дыхание). В режиме жиросжигания надо побегать еще 10-20 минут. За 40-60 мин интервальной тренировки можно потерять до 300 ккал.

Контроль самочувствия в ходе тренировки

Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.

Диапазон пульса

Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.

Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.

Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.

Симптомы нестабильного давления

Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.

Повышение давления сопровождается:

шумом и пульсацией крови в ушах;
головной болью и головокружением;
тошнотой.

Симптомы низкого давления:

слабость, упадок сил;
тошнота;
головная боль;
зевота.

При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.

Медитация во время бега

Пробежка утром для похудения – это не время для соревнований, рекордов и работы до изнеможения. Приятная и естественная физическая нагрузка улучшает настроение, во время неспешного бега хорошо думается, в голову приходят отличные идеи. Можно общаться с партнером по бегу, слушать любимую музыку, аудио книги, изучать языки и готовиться к экзаменам. А можно просто наслаждаться утренней тишиной и пением птиц.

Бег по утрам меняет образ жизни

Беговые нагрузки по утрам, если они превратились в потребность, в корне меняют прежнюю жизнь человека, его характер. В стройном выносливом теле рождаются новые черты характера: уверенность в себе, позитивный взгляд на жизнь, упорство в достижении цели. В разы повышается работоспособность, энергичность, интеллект – об этом свидетельствуют отзывы людей, сумевших сделать себя с помощью утренних пробежек.

Юрий, 26 лет, Альметьевск: При росте 1,96 м я весил 104 кг, считал себя жирным боровом и не мог видеть своего отражения в зеркале. Я начал бегать – 3 раза в неделю по 10 км со скоростью 6-8 км/час. Было очень тяжело! Первые 10 км я больше шел, чем бежал. Но я продолжал рвать жилы в 5 утра, а после пробежки шел на работу. Когда за год я сбросил 24 кг, все были в шоке. У меня была цель похудеть – и я сделал это!

Наталья, 32 года, Санкт-Петербург: Бороться с весом и начинать новую жизнь, я пыталась не раз и не два. Полгода назад решила заняться бегом. Записалась с друзьями на марафон «Белые ночи». Задачу себе ставила одну: пробежать 10 км и остаться в живых. Результат ошеломил: я не только выжила, но и преодолела барьер в 50 минут! Теперь я регулярно тренируюсь по утрам, дистанция 10 км – легкая разминка для меня. Проблема лишнего веса осталась в прошлом.

Алиса, 28, Белгород: Бег стал для меня способом борьбы с депрессией. Недовольство собой, серыми буднями, скучными выходными, ненадежными друзьями – угнетали меня, пока я не вышла на беговую дорожку. Случилось это зимой, но я сразу почувствовала вкус жизни! С каждым километром я становилась сильнее и увереннее в себе. Как ни странно, стала лучше думать о людях. Бег по утрам дает не только позитивное мировоззрение, он помогает преодолеть разочарования, возникающие в ходе текущего дня.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название	Цена
	990 руб.
	147 руб.
	990 руб.
	1980 руб. 1 руб. (до 25.02.2020)
	1190 руб.
	990 руб.
	990 руб.

Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.

Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.

О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.

Польза

Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.

Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.

Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.

Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.

Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.

Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.

И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
Старайтесь не наедаться перед бегом.
Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.

Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.

С наступлением теплых дней все чаще и чаще на стадионах и в парках по утрам можно увидеть людей, бегающих или занимающихся упражнениями. Для кого-то это стиль жизни - золотое правило начала хорошего дня. Но задумывались ли вы, какую пользу может принести бег по утрам?

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.

Для того чтобы привести тело в желаемую форму, есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из простых и доступных методов является бег трусцой по утрам.

Утром пробуждается природа. Наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Утренняя пробежка в первый раз

Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально. Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг.

Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами

Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок. Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет. Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит.

Бежим сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам, и такого рода упражнения принесут вред вашему организму. Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега. Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь.

Бег по утрам — до еды или после?

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется.

Не подумайте, что пробежка - это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок - тоже не лучший вариант. Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек. Со временем насыщение будет происходить намного быстрее, чем раньше.

Нужна ли разминка

Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой. Тело начнёт привыкать к нагрузкам и воспринимать их как норму. После бега поначалу мышцы будут болеть, но для облегчения боли используйте ванны с тёплой водой. Массажными движениями мочалки нужно разгонять застоявшуюся молочную кислоту. Чтобы болевые ощущения не появлялись, очень важно "разогреваться" перед пробежкой. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, таким образом тело будет готово к предстоящей нагрузке. Во время бега задействованы практически все мышцы: ног, брюшной полости, спины, стоп, шеи, рук. Происходит корректировка всей фигуры.

Как часто нужно бегать по утрам, продолжительность утренней пробежки

Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график -бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

Одежда для бега по утрам

Особое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку.

Если вы бегаете весной, то не стоит верить утреннему яркому солнцу, пока оно больше светит, чем греет. В это время года солнечное тепло еще не очень ощутимо, поэтому футболки или майки будет недостаточно, наденьте еще ветровку.
Летом же идеальным вариантом будет костюм из спортивных брюк и легкой майки. В любом случае материал должен легко впитывать влагу и быть приятным к телу.
Обувь для утренней пробежки должна быть удобной. Выбирая кроссовки, отдавайте предпочтение тем моделям, которые созданы специально для бега в условиях улицы.
У них должна быть специальная подошва, обеспечивающая хорошую амортизацию, тем самым вы уменьшите нагрузку на ноги, особенно колени и стопы.

Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух.

Польза от ежедневной пробежки

Если бегать по утрам каждый день, через неделю можно будет заметить:

исчезновение болей в спине и голове;
уменьшение жировой прослойки;
выведение токсинов и шлаков;

улучшение настроения и самочувствия;
уменьшение отечности;
нормализацию работы внутренних органов.

Умеренная интенсивность нагрузки при ежедневной пробежке весьма полезна.

Противопоказания

При этом существуют и противопоказания для утреннего бега:

астма либо бронхит;
сердечная недостаточность, тахикардия, гипертония и криз, стенокардия, аневризма аорты;
тяжелая степень варикоза;
образования различного характера;
патологии мозгового кровообращения.

Перед тем, как начинать тренировку, следует получить врачебную консультацию. Только доктора могут определить, разрешено ли бегать по утрам.

А чтобы бег по утрам был более живым и веселым, возьмите с собой плеер и улыбку.

Самая простая и доступная формула поддержания подтянутой, стройной фигуры – правильное питание и занятия спортом. Конечно, абонемент в тренажерный зал стоит дорого, но можно подобрать такой вид спорта, который не ударит по бюджету. Бег для похудения по утрам – эффективный и доступный способ поддержать фигуру в идеальной форме. Главное преимущество занятий – они не требуют никаких финансовых вложений, но польза для организма бесценна. Давайте разберемся – в чем особенность бега для похудения, как правильно начать заниматься, что потребуется для бега.

Особенности утренних пробежек для похудения

Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.

Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов:

настроиться психологически;
подобрать
рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

вы обучитесь правильной ;
узнаете, как контролировать пульс и распознавать .

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.

Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.

Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.

Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

плохое самочувствие.
критические дни.
сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.

Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.

В летний период года особенно актуальным становится вопрос, можно ли бегать каждый день. Здоровый образ жизни сейчас в моде, поэтому с каждым днем все больше людей собираются в парках своего города и совершают легкую пробежку с целью поддержания бодрости и улучшения здоровья.

В век информационных технологий пользователи проводят слишком много времени за своими компьютерами, планшетами и телефонами. К счастью, большинство из них понимают, что так проживать жизнь нельзя. Люди готовы уделить хотя бы полчаса своего времени на элементарную прогулку в парке, поэтому и интересуются, можно ли бегать каждый день по вечерам или по утрам. Чтобы улучшить физическое состояние, не нужно полностью отказываться от работы за компьютером или другим устройством. Важно лишь понять, можно ли бегать каждый день для похудения, и как это правильно делать. Статья поможет разобраться с этим и скорее добиться желаемой цели.

Правила пробежки

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли бегать каждый день, следует усвоить несколько важных правил. В первую очередь необходимо понять, что сбросить вес при помощи бега не так уж и трудно, но все же для этого придется проявить силу воли. Обычная утренняя тренировка должна стать своеобразным ритуалом, включая в себя не только бег, но также принятие душа и пробуждение. Элементарные атлетические тренинги по утрам приносят только пользу, но действовать нужно последовательно.

Людям, которые ведут сидячий образ жизни и не выполняют даже самую простую разминку, нельзя задаваться вопросом, можно ли бегать 10 км каждый день. Их организм еще не готов к преодолению такого расстояния, поэтому начинать приходится с 1-2 км. Бегать необходимо в меру, чтобы не перенапрягаться. После утренней пробежки организм должен заряжаться энергией на весь день, а не полностью выдыхаться.

Сколько надо бегать

Когда новички интересуются, можно ли бегать каждый день, они ставят своей целью преодоление какого-либо расстояния. На самом же деле им лучше всего определить для себя временную планку. При ежедневном сидячем образе жизни начинать следует с 10-минутной пробежки. За это время в идеале получится пробежать около 1-2 км, если не останавливаться и не переходить на шаг. Такой показатель достаточно хорош для начинающих бегунов. Как только эта дистанция будет преодолеваться без особого напряжения, уже можно переходить на следующий уровень, задаваясь вопросом, можно ли бегать 3 км каждый день. Такое расстояние каждый человек способен пробежать всего за 15-20 минут в медленном темпе, но стоит ли делать это ежедневно - вопрос не из простых.

Более опытные спортсмены часто спрашивают, можно ли бегать 5 км каждый день. Новичкам не удастся с первого раза преодолеть такую дистанцию без проблем, так как для этого необходимы уже какие-то навыки и определенная физическая подготовленность. Если утренние пробежки на 4 км не представляют сложности, то смело можно начинать бегать по 5-6 км, уже не обращая внимания на время, а лишь следя за темпом.

Можно ли бегать каждый день

Слишком плотный тренировочный график не гарантирует головокружительного эффекта. Ответ новичкам на вопрос, можно ли бегать каждый день по утрам, очень прост - лучше всего проводить тренировки не чаще 3-4 раз в 7 дней. На начальном уровне такого количества занятий будет вполне достаточно. Организму человека требуется около пары суток, чтобы полностью восстановиться после нагрузок.

При частых пробежках есть риск довести себя до состояния переутомления или получить травму. Имея своей целью снижение веса, не требуется максимально себя перегружать. В данном случае нужно прислушиваться к своему организму, ведь только он может точно сказать, как часто нужно бегать и какие расстояния преодолевать.

Атлеты, которые занимаются каким-либо спортом профессионально, нередко спрашивают у своих тренеров, можно ли бегать каждый день по часу. Такое время не сможет выдержать человек, не имеющий никакого отношения к спорту, поэтому ему даже не стоит пытаться сделать это. А вот физические возможности профессионалов позволяют им это делать, но все же с перерывами.

Когда лучше совершать пробежку

Выбрав утро для проведения тренингов, рекомендуется ориентироваться на время с 6.30 до 7.30. В этот период мышцы полностью готовы к нагрузкам. Если соблюдать чуткий график, то гарантированно можно скинуть до 10 кг всего за 3 месяца. Тут абсолютно не требуется тренажер или особое диетическое питание. А пропустив утреннюю тренировку из-за домашних забот или проблем на работе, ее легко можно провести вечером. Мышцы будут активны с 16.00 до 18.00. В выходные дни не следует отказывать себе в лишнем времени сна, ведь утреннюю пробежку можно перенести на время с 11.00 до 12.00.

Как начать бегать

Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна - встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.

Пробежки на улице

Занятия на свежем воздухе полезны в любое время года. Большинство людей уверены, что лучше отложить пробежки на лето, ведь зимой заниматься холодно. На самом деле это мнение ошибочно, так как избежать переохлаждений можно благодаря правильной экипировке. Чтобы обезопасить себя и получить максимальную пользу от занятий спортом на улице, следует придерживаться простых рекомендаций:

даже если прогноз погоды гарантирует солнце осенью или весной, выходить на тренинг в легкой одежде не нужно;
на каждое занятие следует брать с собой наколенники и налокотники, которые защитят руки и ноги от ушибов, переломов и прочих нежелательных последствий;
в знойную погоду лучше всего выходить на пробежку в шортах и майке/футболке, при этом не забывая о кепке или панаме.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке являются прекрасным вариантом для людей, не знающих о правилах бега, но при этом желающих сбросить вес. Бортовой компьютер оснащен различными программами, которые подскажут, с какой скоростью и как долго необходимо бегать, чтобы сжечь определенное количество калорий. Домашний тренажер, расположенный возле окна, поможет не только провести качественную тренировку, но и даст возможность сэкономить время на сборах.

Беговой дорожкой могут пользоваться все члены семьи. Независимо от возраста и пола человек может при помощи тренажера составить подходящую программу для себя, состоящую из обычного бега, шага, интервального бега и так далее.

На месте

Простой, но в то же время довольно эффективный вариант тренировки ягодичных мышц, корпуса и ног - бег на месте. Если соблюдать элементарные правила, спустя несколько тренировок улучшится осанка, уйдут несколько лишних килограмм и заметно ускорится метаболизм. Чтобы эффективно провести занятие, потребуется взять небольшой коврик. Бегать необходимо на месте в течение 15-20 минут. Первые результаты будут заметны буквально через 15 тренировок. Этот метод очень нравится молодым мамочкам, которые не так давно родили ребенка. Бег на месте помогает похудеть в ляжках, что особенно актуально для женщин. Такой тренинг разрешается проводить каждый день утром или вечером.

Польза бега

Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

повышение и поддержание тонуса;
комплексная тренировка всех групп мышц;
укрепление опорно-двигательного аппарата;
нормализация функционирования дыхательной системы.

Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.