Как правильно набрать мышечную массу. Советы по набору массы

Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.

Как набрать массу правильно

В первую очередь употреблять калорий больше, чем их расходуется. В день мужчине со среднестатистическим телосложением требуется от 3000 до 3500 Ккал, значит эту цифру необходимо увеличить до 4000–4500 Кал. Но это вовсе не означает, что можно молотить все подряд, не взирая на состав и ценность для организма. Каждый продукт должен приносить пользу, а значит в нем должны содержаться витамины, минералы и питательные вещества, в которых организм на данный момент нуждается.

Чтобы набрать массу тела, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, в которых нет , как ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и т.п. Основу рациона должны составлять мясо, причем не очень жирное – телятина, говядина, птица, а также рыба. Белок – это первое, в чем нуждается организм в период интенсивных тренировок, а значит в рационе должны присутствовать морепродукты, творог, сыр и яйца. Чтобы набрать массу тела в домашних условиях, необходимо кушать углеводы и лучше не простые, а сложные. Их можно получить из круп – , овсянки, риса, пшена и др.

Необходимо пить как можно больше жидкости – 2–3 литра в день. Не стоит стараться набрать одну сухую массу. Без опыта на это уйдет очень много времени и без ошибок тут не обойдется. Вода в любом случае необходима мышцам, потому как она принимает непосредственное участие в химических процессах. Максимум витаминов можно получить из фруктов и овощей, а значит они на столе должны присутствовать обязательно. Ну и еще о чем стоит упомянуть: бодибилдеры питаются не 3, а 6–7 раз в день. Это очень важно для увеличения веса своего тела.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Чтобы набрать массу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться. Конечно, не все тренажеры в спортзале можно заменить домашними приспособлениями, но, купив штангу, пару гантелей и поставив в углу комнаты скамью, вполне можно приступить к занятиям. Базовыми упражнениями являются жим штанги лежа (на грудь), мертвая тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечи), сгибание штанги на бицепс, жим штанги на трицепс и мертвая тяга на прямых ногах (на заднюю часть бедра).

Дома можно отжиматься от пола, а нагрузку на руки и всю группу грудных мышц обеспечит отжимание от двух стульев, которые вполне способны заменить собой брусья. Тренироваться необходимо с максимальной интенсивностью, но при этом не брать слишком непомерный вес, которые не позволит выполнить более 2-х повторений. Необходимо в каждой серии делать 6 повторений, чтобы обеспечить мышцы большой порцией гликогена, не истощая их и не уничтожая собственные ткани. После каждой выполненной серии необходимо давать им время на восстановление.

Прекрасной альтернативой могут служить и белковые батончики. В этот же прием пищи рекомендуется употребить и первую дозу «Глютамина» – важнейшей добавки для культуриста, способствующей восстановлению сил и положительно влияющей на рост мышц. «Глютамин» в количестве 30 г необходимо принять за три раза в течение всего дня, чтобы поднять и удержать высокий уровень плазмы в крови. Прием этого препарата необходимо сочетать с приемом аминокислот – это улучшит эффективность первого в разы и даст толчок инсулиновому импульсу.

Чтобы правильно набрать массу, необходимо поесть за 60–90 минут до начала тренировки. Ускорить рост клеток и зарядить организм энергией поможет «Креатин», принятый с водой незадолго до занятий. Сразу после них необходимо принять углеводы в составе фруктового сока вместе с «Креатином» и плотно поесть через непродолжительно время. Пища должна содержать много белка, это же касается и последнего приема, перед отходом ко сну. Углеводы на ночь есть не рекомендуется, так как они плохо усваиваются и способствуют накоплению ненужного жира. Заставить свой организм вырабатывать гормон роста можно с помощью дозы «Глютамина» и аминокислот.