Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

   С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
   
3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
   
4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• тренироваться следует каждый день;
• необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• ноги натянуть в носках;
• попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.
Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягать мышцы;
• контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Вопросы о том, как научиться садиться на шпагат, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, могут посетить любого человека, который имеет хоть маломальский опыт занятия любым видом спорта, либо ведения здорового образа жизни.

И ответом будет утвердительное да!

Практически любой здоровый человек может сесть на шпагат в независимости от своего возраста и пола, за относительно короткий период времени.

Но не стоит рассчитывать на подготовительный период в неделю, такие короткие обучающие сроки касаются лишь уникумов с неимоверно эластичными связками. Кроме того, растяжка шпагат очень полезна для нашего организма, ведь правильное ее выполнение поддерживает сухожилия, мышцы и связки в тонусе, не позволяя им затвердевать с течением лет, тем самым продлевая молодость. Всем же известно, что старость медленно подкрадывается и из года в год снижает нашу гибкость.

Подготовка к выполнению шпагата, в домашних условиях

Несмотря на всю сложность умения правильно садиться на шпагат, это одно из немногих упражнений, к выполнению которого можно превосходно подготовится в домашних условиях. Более того, смельчаки которые прошли правильную подготовку и вспомогательные мероприятия, могут сесть на свой первый шпагат, ранее чем через месяц после начала добросовестного выполнения тренировочной программы.

Так с чего же начать и какое упражнение для шпагата делать первым? В независимости от ваших пропорций, возраста и пола, первые тренировки лучше всего начать с таких движений как:

Наклоны тела в вертикальном положении

Упражнение известное всем еще с далеких уроков физкультуры, однако уже его первое выполнение повлечет за собой значительные трудности и болевые ощущения у большинства людей, впервые приступивших к тренировкам.

Основная его сложность заключена в том, что сухожилия четырехглавых мышц бедра и находящиеся рядом подошвенные мышцы в силу строения человеческого тела, не имеют выдающихся эластичных характеристик, а это влечет за собой достаточно сильные болевые ощущения при попытке привести их в тонус.

Но не стоит пугаться, уже спустя несколько недель, ваши сухожилия четырехглавых мышц привыкнут к нагрузке, и вы ощутите не только легкость в выполнении наклонов тела, но и почувствуете прилив сил.

Для правильного выполнения наклонов, необходимо стать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, руки прижать к бедрам, а ноги поставить на ширине плеч. Далее, не сгибая колен и не меняя позиции, начинаем наклонять верхнюю часть корпуса вперед и затем вниз, руки при этом можно вытянуть и стараться дотянуться кончиками пальцев до стопы.

Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться в область поясницы. Выполнять упражнение необходимо регулярно в течении двух раз в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.

Однако после первого занятия, допускается перерыв в пару дней, так как у вас будут сильные болевые ощущения в мышцах и связках задней части бедра.

«Бабочка»

Данное упражнение также незаменимо всем новичкам, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат. Оно акцентировано нагружает малые мышцы и сухожилия паховой области, паховые связки и лобковое сочленение, придавая им эластичность и приучая к получению сильной физической нагрузки, которая отсутствует в повседневной жизни.

Выполнять » бабочку» нужно сидя на полу, стопы фиксируются пятками друг с другом так, чтоб получившаяся поза напоминала позу лотоса. Затем кладете руки на торчащие колени и плавно, медленно стараетесь прижать их к полу на столько, насколько вам позволят болевые ощущения, которые с каждой тренировкой будут все менее выражены.

Упражнение выполняется один раз в сутки, вечером, после основных наклонов в вертикальном положении.

Наклоны тела в положении «бабочка»

Это новая, более высокая ступенька на пути к вашему заветному шпагату. Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в позе «бабочка», усложняйте упражнение и приступайте к наклонам в данной позиции.

Наклоны выполнять по прежнему с ровной спиной, основное сгибание должно приходиться на поясничный отдел, руки при этом выдвинуты вперед. Для более четкого контроля уровня ваших сгибаний, рекомендуется поставить перед собой маленький предмет, занять исходную позицию, наклоняться по максимуму вперед, а руками тянуться до предмета.

Как только вы начнете комфортно дотягиваться до обозначенной вещи, отодвиньте ее на несколько миллиметров и приступайте к наклонам снова. Такая техника с течением времени позволит вам максимально натренировать и развить эластичность паховых связок.

В первые 3 недели, упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений на 2 подхода. В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, повторения при этом должны увеличиваться с каждой неделей до тех пор, пока у вас не выйдет комфортно наклоняться по 20- 25 раз за подход.

Приседания с перекладиной

После освоения вами всех вышеописанных упражнений и достижения в них значимых результатов, вы уже способны безболезненно поднимать ногу на уровень плеч, так повышайте своей уровень мастерства и подключайте в тренировки перекладину либо брусья, которые с легкостью можно отыскать в любом дворе!

Приседания с перекладиной особенно хороши для всех желающих выполнить классический, он же продольный шпагат. Для выполнения данного рода приседаний вам потребуется не менее 10 минут активной разминки нижних конечностей. Затем приступайте к следующей фазе, резким движением закидывая правую ногу на перекладину так, чтоб ахиллово сухожилие и малоберцовая кость поднятой ноги, была зафиксирована на перекладине.

Поднятая нога должна быть максимально ровной. Теперь приступайте к самим приседаниям на левой ноге, если это ваши первые приседы, допускается первые несколько занятий приседать в пол амплитуды, не выходя из комфортной зоны слабовыраженных болевых ощущений. В последующем необходимо садиться так, чтоб ягодичные мышцы были параллельны колену приседаемой ноги.

Таким образом выполнять 2-3 подхода приседая по 10 раз на каждой ноге. Упражнение выполняется 4 раза в неделю, в независимости от времени дня.

Кроме того, новичкам рекомендуется провести первые занятия под присмотром знакомого человека, который сможет подстраховать в случае непреднамеренного растяжения и падения. Также новичками допускается использование страховочной трости, которая выступает в роли опоры.

Разведение ног в сидячем положении

Упражнение довольно простое в своем освоении и призвано максимально подготовить ваши связки и сухожилия к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в умении правильно выходить со шпагата, а также комфортно сидеть на шпагате по нескольку минут.

Для выполнения данного упражнения, вам придется занять сидячую позицию на полу и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в противоположные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая колен. Разводить ноги необходимо на максимально допустимое расстояние, до появления умеренных болевых ощущений в области паховых связок, после чего ноги фиксируются в таком положении на ближайшие 10-15 минут.

Упражнение выполняется каждый день в вечерние часы, с каждым последующим занятием увеличивается расстояние разведенных друг от друга ног, на несколько миллиметров.

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;

Вторник:

1. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
2. Разведение ног в сидячем положении;
3. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

1. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
2. Разведение ног в сидячем положении.

Четверг:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Лучше всего начать с продольного шпагата, так как это менее травмоопасная его форма. Первую попытку лучше всего выполнить в вечерние часы, после тщательной 30 минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны находиться страхующие люди!

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагат, которое состоит из следующих действий:

1. Занять позу бегуна на низком старте;
2. Левую ногу по максимуму отодвинуть назад и зафиксировать ее упором колена в пол;
3. Правую ногу медленно разгибать в колене и плавно тянуть вперед, не пугаясь легких болевых ощущений.

В случае если ваше тело готово, то выполнив данные три пункта, вы уверенно сядете на шпагат. Если же ваше тело не готово к этому, тогда при попытке сесть на шпагат, у вас будут сильно выражены боли в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытку сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, при этом не бросая интенсивных тренировок.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Как сесть на шпагат

Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.

Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?

В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» - как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, - лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, - сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.

Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Как сесть на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагат

Как правильно садиться на продольный шпагат

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Последние топики форума на нашем сайте

• Боннита / Что лучше - химический пиллинг или лазерный?
• Маша / Кто делал лазерную эпиляцию?
• Галя / Какой крем от пигментации самый эффективный?
• Колокольчик / Какую маску можно делать, чтобы избавиться от черных точек?

Другие статьи раздела

	Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
	Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.
	Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.
	Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.
	Упражнения для трицепса для женщин С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
	Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.
	Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.
	Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.
	Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.
	Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Как слышно? В эту пятницу мы продолжим вещание на тему, как сесть на шпагат и займемся практической стороной вопроса.

По прочтении и применении полученной информации в реалиях, каждый из Вас приблизится к заветной цели и сядет на поперечный шпагат. Вот что мы разберем сегодня по ходу “пьесы”: выясним, какой главный бонус от овладения этим навыком, насколько Вы гибки и в какой ориентировочный срок сможете сесть на шпагат, также мы разберем упражнения на повышение гибкости и в сухом остатке получим на руки конкретную программу посадки.

Итак, разговор предстоит обстоятельный, поэтому располагайтесь поудобнее, мы начинаем.

Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса

Прежде чем пуститься во все тяжкие:), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки , ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

“Самый главный” бонус для девушек от овладения шпагатом

Мы не зря взяли слова подзаголовка “самый главный” в кавычки, и именно так и стоит рассматривать информацию, приведенную ниже. Кроме того, делать это могут только читатели, попадающие под категорию “18+ ”, ибо она несет некоторый сексуальный подтекст. Если все понятно/все условия соблюдены, то продолжаем чтиво...

Перед написанием этой части заметки, Ваш покорный слуга провел необычный опрос среди мужского населения, его окружающего. Целью было выяснить, какие навыки, в ключе занятия любовью, приветствуют (хотят приветствовать) молодые люди в своих вторых половинках (потенциальных партнершах) . Другими словами, что в их глазах сделало бы девушку привлекательней, повысило “котировки ее акций” на мужском рынке. Наверное, дамы удивятся, но самым популярным ответом (5 из 10 респондентов) стал такой “навык”, как пластичность и, в частности, умение садиться на шпагат. Обращаю Ваше внимание, что контекст задаваемого вопроса мужчинам был сексуальный, т.е. привлекательней/желанней не из-за умения вкусно готовить щи-борщи, а именно близких/постельных отношений. Ответы показали, что мужчины очень хорошо относятся к гибким девушкам, им было бы интересно на практике отточить шпагатные навыки такой их пассии:).

Тем из барышень, кто хочет (или уже на полпути) сесть на шпагат, наверное будет интересно узнать, что хорошая растяжка мышц ног позволяет существенно повысить стимуляцию клитора за счет более глубокого проникновения партнера во влагалище. Другими словами, за счет повышенной гибкости бедренных мышц, женщина способна получать удовольствие, даже при размерных характеристиках пениса своего партнера меньше middle size. Чтобы испытывать повышенные ощущения и более яркие оргазмы, дама должна находиться в шпагатной позе, т.е. чтобы ее ноги были максимально разведены в стороны (например, лежа на животе с наклоном корпуса вперед и упором на руки/локти) .

Примечание:

Исследования показывают, что в парах, где женщина пластична и умеет садиться на поперечный шпагат, вероятность оргазма партнера женского пола повышается на 20% (а ускорение достижения на 35% ) , чем в “деревянных” парах.

Вывод: освоение шпагата может дать женщине сразу два дополнительных бонуса – повысить свою желанность в глазах потенциального партнера (дамы, только не забудьте на каком-либо из свиданий так, между делом, рассказать своему ухажеру про свои пластичные навыки:)) и получать больше (контролируемого самой) наслаждения (независимо от навыков искусности и "размерного ряда" партнера) от “постельных лобби”.

Если помните, то “самый главный” мы взяли в кавычки. И все потому, что никакой это не самый и тем более не главный бонус. Несомненно, приятно его получить, но основная мотивация посадки на шпагат должна быть другой, и у каждого она своя.

Как сесть на шпагат: тесты на гибкость, или насколько я “деревянный”?

Всегда полезно узнать что-то новое о себе, причем как со стороны – “ну ты вырядилась!”, так и от самого организма. В реализации последнего нам и поможет тест на гибкость. Посадка на шпагат это серьезное мероприятие, которое требует проведения подготовительных работ, собирания информации о себе и своем организме. Именно этим мы сейчас и займемся.

Чтобы получить наиболее достоверные результаты теста, соблюдайте следующие условия:

• время проведения – до завтрака, до 12-00 дня;
• общая разминка (особенно низа спины, бицепса бедра) и езда на велосипеде, 5+5 минут;
• повторение теста и запись результатов 3 раза.

В ключе посадки на шпагат нас интересует эластичность мышц низа спины, задней поверхности бедра, гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Для каждого из озвученных параметров есть свой тест, пройдемся по каждому из них.

Определяет гибкость позвоночного столба и задней поверхности бедра. Результаты: если у Вас 2 полоски, значит Вы скоро станете… чем дальше Вы можете потянуться из положения сидя, тем лучше. Продвинутым вариантом является расположение подложки небольшой ширины и касание руками стены. Чем ближе Ваши пальцы к стене, тем Вы гибче.

Тест на гибкость №2, №3, №4.

Следующая группа тестов определяет гибкость и подвижность суставов. Результаты: сама возможность выполнения и минимальное расстояние (чем меньше, тем больше гибкость) до поверхности.

Пройдя данные тесты, Вы сможете оценить степень своей профпригодности к шпагату. Обычно результаты тестов показывают, что человек “дуб-дерево” :), т.е. обладает низкой пластичностью. И в таком случае ее необходимо повышать. Как? Мы и разберем далее по тексту.

Как сесть на шпагат: процесс посадки, этапы

Сесть на шпагат за неделю или, экспресс-вариант, за 10 минут, можно только в интернете. На самом деле процесс “усадки” достаточно длительный и должен включать в себя 3 этапа:

• разогрев мышц;
• стретчинг;
• специальная мышечная работа над низом.

Давайте подробней остановимся на каждом из них.

№0. Подготовительный этап: разогрев

10-15 минут бега на дорожке или прыжки на скакалке - это хорошие виды разогрева, однако для шпагата нужен подъем температуры целевых (которые отвечают за процесс посадки) мышц и повышение подвижности нужных суставов.

Другими словами, наиболее целесообразным (в ключе шпагата) видом кардио является применение интенсивных упражнений с “расширенным” диапазоном движений.

К таковым можно отнести:

• одновременное разведение рук и ног в полупрыжке (jumping jacks) ;
• ходьба на месте с высоко поднятыми коленями;
• и выпрыгиванием вверх;

Выполнение именно этих упражнений насытит кровью целевые регионы мышц и подготовит суставы к предстоящей посадочной работе.

Что касается временных параметров, то необходимым и достаточным условием является проведение 5-6 упражнений (без отягощения) по 25-30 повторений в 2-3 сетах. Отдых м/у упражнениями, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Подготовительный этап: растяжка

Возможность сесть на шпагат зависит (в т.ч.) от “мягкости” Ваших мышц (особенно низа) . Посетители тренажерных залов очень часто пренебрегают растягивающими процедурами, и классическая фитоняшка может иметь вкусные формы, но быть, если Вы позволите мне такой термин, дубовой.

Чтобы сесть на шпагат, у Вас должна быть определенная степень гибкости в целом ряде областей, а именно:

1. низ спины;
2. бедра (сгибатели/разгибатели) ;
3. паховые мышцы/аддукторы;
4. ягодицы;
5. икры.

Будьте уверены, что потратив время на растяжение и увеличив гибкость в этих областях, Вы значительно ускорите прогресс в посадке на шпагат.

Оптимальными “техническими” параметрами в применении указанных (не всех, а выбранных Вами) поз, являются:

• две сессии (одна утром, одна вечером) по 15-20 минут;
• продолжительность удержания каждой растяжки 30-45 сек;
• количество повторений каждой позы/растяжки 3-4 раза.

№2. Подготовительный этап: мышечная работа на низ

Вы наверняка задаете вопрос: что еще за мышечная работа, а тогда до этого что было?

Среди потенциальных сидаков на шпагат существует ошибочное мнение, что посадка это только вопрос растяжки (способности мышц удлиняться). Однако без сильных мышц Вы на него не сядете.

Слабые мышцы, когда они удерживаются в положении растяжения, более (чем сильные) напряжены. Поэтому сидаку нужен хороший мышечный тонус ног. Последний же достигается за счет проведения силовой работы – использования упражнений со свободным весом.

Возьмите на вооружение следующую программу создания мышечного корсета, нужного для шпагата.

Используйте эту “силовуху”, чтобы относительно быстро сесть на шпагат.

Когда (после чего) лучше садиться на шпагат?

Научно (и практика это подтверждает) доказано, что лучшим временем посадки на шпагат является время после проведения разогрева и силовой тренировки, спустя 5-7 минут. В свою очередь ученые умы предупреждают, что статическая растяжка непосредственно перед шпагатом/силовой тренировкой снижает производительность (препятствует максимальной мышечной эффективности) и повышает риск травмы.

Таким образом, для удачного процесса сида Вы должны постоянно практиковать все три этапа, но в разные дни или через разные промежутки времени (1 этап спустя 1,5-2 часа после “0 + 2 ” этапов) .

Следующее на очереди…

Шпагат: кому не стоит суетиться?

Далеко не всем показано практиковать растяжку, различные асаны и садиться на шпагат. Если в этом списке Вы нашли свой “ништяк”, то это повод задуматься о целесообразности совершаемых действий.

Итак, вот как выглядит список противопоказаний:

• артроз коленных суставов;
• ювенальный ревматоидный артрит;
• различные воспаления суставов;
• смещение коленной чашечки;
• операция на крестообразной подколенной связке;
• вес, отличный от нормы (значение выше 10 кг) ;
• высокое давление.

Это далеко не полный список, но в нем указаны наиболее “ходовые” проблемы со здоровьем.

Теперь познакомимся с…

Как сесть на шпагат: комплекс подготовительных упражнений

Существует туева хуча упражнений на растяжку, и далее по тексту мы приведем всю эту хучу:).

Вот как она выглядит:

Формируйте из этих упражнений свои стретчинг-программы и повышайте показатели гибкости и пластичности.

Ну и в заключении приведем…

Как сесть на шпагат: 8 недельная программа посадки

Согласитесь, что когда на руках есть готовая программа, то и результат приходит быстрее. Поэтому далее по тексту мы и рассмотрим такой “ускоритель”.

На самом деле эффективность любой программы тренировок складывается из 2-х основных факторов:

• подобранных упражнений;
• степени подходимости упражнений конкретному человеку.

В отношении выбора упражнений для шпагатной программы Вы должны запомнить следующее важное условие – движения должны быть на разные ноги, т.е. сначала Вы работаете с левой ногой, затем с правой. Упражнения должны быть растягивающими, причем разные мышечные сегменты ног.

Итак, вот какой вариант предлагаем мы Вам.

Параметры программы:

• продолжительность – 8 недель;
• продолжительность выполнения каждого упражнения (для одной стороны) – 40 сек;
• количество сетов/подходов – 3 (всего 21 сет) ;
• отдых: м/у подходами = 10 сек, м/у упражнениями = 30 сек;
• дыхание в упражнениях на растяжку (с 3 по 7 ) медленное и глубокое;
• каждую неделю происходит смена порядка выполнения упражнений;
• упражнения с 3 по 7 предполагают динамическое нахождение в позе – движение/постоянную растяжку.

Следуйте этой программе на протяжении 8 недель и Вы, с большой долей вероятности, сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат быстрее и легче? 5 лайфхаков

Лайфхаки это то, что облегчает/упрощает тот или иной процесс, в нашем случае - посадки на шпагат. Вот как они звучат:

1. перед посадкой принимайте горячий душ, это сделает мышцы более “мягкими”;
2. садитесь на шпагат при физической поддержке со стороны (оказание давления на тело сверху) ;
3. в шпагате нужно научиться отключаться/уходить от боли, поэтому включите интересный фильм и сосредоточьтесь на нем;
4. нагрузка в воде на мышцы меньше, чем на суше, поэтому ходите в бассейн и сядьте на шпагат сначала там;
5. надев носки, Вы сможете легче скользить и садиться на шпагат.

И на десерт давайте дадим ответ на самый животрепещущий вопрос…

За сколько лично я сяду на шпагат?

Если на спор, за хорошую сумму и под шофе, то можете прямо у спорщика на глазах:).

Во всех других случаях процесс может затянуться на срок от 2-х до 5-и месяцев. Чем изначально “деревянней” человек, тем больше ему потребуется времени на засид. Кроме того, потенциальным и будущим мамочкам стоит иметь ввиду, что после рождения ребенка на шпагат сесть много сложнее, а порой бывает уже и невозможно, т.к. появляется целый букет послеродовых ништяков, как-то: резкий набор веса, опущение матки или . Что касается бытия, то шпагату все (условно) возрасты покорны:), поэтому ему можно научиться и в 15 лет, и в 50 .

Собственно, на этой мажорной ноте хотелось бы завершить сутевую часть. Завершаю!

Послесловие

Не совсем обычная тема – как сесть на шпагат, разобрана на проекте Азбука Бодибилдинга. Разобрана обстоятельно и в 2-х частях. И хотелось бы, чтобы результаты наших трудов нашли свое offline-отражение в виде развития Вашей гибкости и удачных посадок. Успехов, наши гуттаперчевые:)!

PS: за сколько Вы сели на шпагат?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Идеальная осанка, красивая походка, подтянутые, стройные ножки отличают барышень, регулярно занимающихся стретчингом. Растяжка мышц – процесс кропотливый, длительный. Некоторые девушки, начиная посещать курсы стретчинга, интересуются, как за 1 день сесть на шпагат? Отсутствие спортивной подготовки, возраст старше пяти лет от роду, вероятность возникновения травм и разрывов связок выступают ограничивающими факторами. Как делать растяжку, чтобы ускорить процесс подготовки мышц к шпагату?

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.

Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:

• начинайте с разминочных занятий, которым уделите от всей тренировки до 15 минут;
• общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
• чем чаще вы занимаетесь стретчингом, тем быстрее узнаете, как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
• выполняя упражнения, проверяйте состояние мышц, связок: боль, легкий хруст, жжение свидетельствуют о перенапряжении, приводящем к травмам.

Разминка

Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:

• разработку суставов рук, ног;
• наклоны в стороны;
• приседания;
• выпады вперед-назад и боковые;
• упражнения на пресс;
• прыжки;

Упражнения для мышц

Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:

1. Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
2. Наклоны вперед с руками, согнутыми в локтях, из стойки «ноги шире плеч».
3. Сидя на коврике, ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом, обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.

Растяжка

Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
   1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
   2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
   3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
   4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат

В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.

Эффективная растяжка

Обучение для начинающих