Что значит выпады. Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

11.07.2023

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра). Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах). Бытует мнение, что выпады со штангой - упражнение в большей мере для мужчин, а выпады с гантелями - для женщин. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками.
Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц , в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки - длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/п олуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца - наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Техника выполнения

Начальная позиция . В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Можно поставить ноги на ширине плеч,
Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения.

Классические выпады

Классические выпады выполняются следующим образом: поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь, взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг вперед (одна нога выходит вперёд сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу) и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Шаг должен быть медленный и подконтрольный.
Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав.

Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше). Более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено.

Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения.

После этого необходимо вернуться в исходное положение. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим. Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных

При выполнении любых других вариантов - выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады (выпады назад), ходьба выпадами - важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий)

Обратные выпады

Выпады с гантелями

Выпады вперед с гантелями выполняют в двух различных вариантах. Классическим является тот, при котором гантели удерживают на вытянутых вдоль туловища руках.
В таком положении наиболее удобно удерживать равновесие тела.

Упражнение выполняют и с гантелями на плечах. Таким образом, оно становится аналогичным выпадам со штангой. Равновесие при таком варианте удерживать сложнее. Делая выпады с гантелями на плечах, разворачивайте носок ноги немного вовнутрь.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спину держите прямо, гантели удерживайте на прямых руках, опущенных вдоль туловища, ладони обращены внутрь.

На вдохе шагните вперед, а на выдохе, сгибая колено впереди стоящей ноги, опуститесь вниз до тех пор, пока сзади стоящая нога не соприкоснется с полом. В процессе движения колено должно двигаться в одну линию с носком.
На вдохе переходите в исходное положение.

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполняют двумя способами, каждый из которых в большей мере развивает определенные мышечные группы.

Выпад с обычным шагом, то есть такой, при котором шаг вперед не широкий. Включая выпады с обычным шагом в свои тренировки, Вы протренируете нижнюю часть тела, а большей мере нагрузка сместиться на квадрицепсы.

Выпады с широким шагом, то есть такие, при которых Вы переднюю ногу отводите дальше вперед. Как и обычные выпады, они имеют позитивное влияние на всю нижнюю часть тела, но в большей мере прокачивают большие ягодичные мышцы.

Новичкам не следует делать широкие выпады вообще. Это упражнение еще более сложное с точки зрения удержания равновесия. Приступайте к широким выпадам тогда, когда в обычных Вы не будете «шататься».

В исходном положении, удерживая штангу на плечах, ноги находятся на ширину плеч, направьте взгляд перед собой, спину держите прямо.
На вдохе сделайте шаг вперед. Ногу, которая находиться в выпаде спереди, слегка разверните вовнутрь в области стопы. Такое положение гораздо устойчивее, чем с прямым ее положением.
На выдохе, сгибая колено той ноги, которая находится спереди, присядьте, удерживая напряженную спину и мышцы пресса. «Твердое» и напряженное тело не раскачается в выпаде, соответственно поможет удержать равновесие.
Нога, которая находится внизу, не соприкасается с полом, но близка к нему.
В исходное положение переходите на вдохе.

При выполнении выпадов не стоит прогибать поясницу, отставлять таз назад. Во-первых, потому что это положение не устойчивое. Во-вторых, Вы можете травмировать себе поясницу.

Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам.
Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад.
Не бойтесь пользоваться опорой в качестве поддержки на первых порах! Затем, когда мышцы станут более крепкими и вы сможете выполнять это упражнение устойчиво, уберите опору и тренируйтесь без чьей-либо помощи.
Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков.
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

Упражнение может оказаться чрезмерно сложным для тех, у кого плохо растянуты мышцы. Обязательно разминайтесь, растягивайте мышцы - но не переусердствуйте.
Вы можете не делать сразу полные выпады. Опускайтесь наполовину до тех пор, пока мышцы не будут готовы к выполнению полных выпадов.

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Они обеспечивают хорошую прорисовку среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер.
В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра , что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц.
Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением.

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

#1. Выпады обычные

Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее ). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

#2. Ходьба выпадами

Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
Сделайте шаг и повторите.

#3. Обратные выпады

Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

#4. Боковые выпады

Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги ) от земли.
Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

#5. Выпады реверанс

Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

#6. Диагональные выпады

Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

#7. Выпад с подъемом ноги

Сделайте обычный выпад.
Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
Это великолепное дополнение для ягодиц.

#8. Пульсирующие выпады

На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

#9. Прыжки в выпаде

Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

#10. Диагональные прыжки

Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

#11. Выпады в прыжке в боковую сторону

После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

#12. Выпады «Альпинист»

Это весьма забавное упражнение!
Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

#13. Круговые выпады

Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте боковой выпад в сторону влево.
Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
Это один подход.

#14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

#15. Боковые выпады с растяжкой

Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

#16. Глубокие выпады

Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

#17. Выпады «Тик-так»

Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

#18. Обратная ходьба выпадами

Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
Повторите для другой ноги.

#19. Выпады со скрещиванием

Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

#20. Выпады с опорой на ступеньку

Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

#21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

#22. Выпады с дополнительным весом

Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

#25. Обратные выпады с поворотом торса

Великолепное упражнение для пресса!
Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

#26. Ходьба выпадами с поворотом торса

Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?
Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.
Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка" начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое ) , что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей:). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D -эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному - технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве) , то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать:), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) :

В движении выпады с гантелями смотрятся так...

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

прежде чем приступать к упражнению, выполните именно на целевые мышечные группы, это сведет риск к минимуму;
задайте мозгу будущую правильную технику выполнения - сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем) , можно ног;
всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе - т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:
Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим:).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелямидействительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мощные бедра и ягодицы - показатели сексуальности и отменного здоровья. Причём как у женского, так и мужского пола. Довольно часто люди пренебрегают тренировкой этих мышечных групп. Эта большая ошибка, ведь со временем ваши ноги будут выглядеть непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо выполнять различные варианты выпадов. Сегодня мы с вами об этом и поговорим. Поехали!

Виды выпадов

Выпады - самое эффективное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Его отличие от классических приседаний со штангой заключается в том, что во время его выполнения в работу включается гораздо больше мышечных волокон. Более того, в нижней точке ягодицы и бицепсы бедра растягиваются гораздо лучше.

Существует гораздо больше видов выпадов , чем вы думаете. Самые популярные из них:

Назад.
На месте.
Реверанс.
Вперёд.
Косые.

Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и со штангой или гантелями. Более того, можно выполнять их на месте, в прыжке и процессе ходьбы. Оптимальный вариант движения каждый должен выбрать для себя сам.

У каждого из вариантов этого упражнения своя техника выполнения. В каждом из них работают различные мышечные волокна. Для равномерной проработки ягодиц и бицепсов бёдер необходимо чередовать выполнение всех видов выпадов. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Обратные

Это один из самых распространённых видов выпадов . У него довольно простая техника выполнения:

Встаньте прямо.
Отведите одну ногу назад. Сейчас она является опорной ногой.
Начните тянуть колено к полу.
В нижней точке обе ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом.
Задержитесь на 2−3 секунды, чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мышцах.
После чего встаньте и поменяйте ногу.

Очень важный момент - когда будете вставать, движение должно осуществлять не за счёт толчка, а за счёт работы ваших мышц.

Выпады на месте

Этот вариант выполнения упражнения прорабатываем одновременно две ноги. Однако для более гармоничного их развития необходимо выполнять это упражнение для каждой из них. Техника выполнения:

Исходное положение: одна нога выставлена чуть вперёд, а другая чуть назад. Угол между ногами должен быть равен 90 градусов.
Сфокусируйтесь на том, чтобы тянуться коленом задней ноги до пола.
Колено вашей передней ноги не должно выходить вперёд.
После выполнения нужного числа повторений нужно поменять ногу.

Получается, что вы задней ногой тянетесь вниз, и тем самым растягиваете ягодицы и бицепс бедра, а передней - выполняете полуприсед. Это также включает в работу квадрицепсы.

Реверанс

Этот вариант выполнения упражнения ещё называют перекрёстными выпадами. Они помогают эффективно проработать ягодицы и внешнюю поверхность бёдер. Благодаря перекрёстной постановке ног, ягодичные мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке и работают совершенно под другим углом. Техника выполнения:

Согласитесь, довольно необычный вариант выполнения этого упражнения. С его помощью можно разбудить «уснувшие» мышечные волокна на ягодицах, а, значит, придать им более необычную форму.

Выпады вперёд

Этот вариант полностью противоположен выпадам назад . Техника выполнения:

Помните о том, что необходимо смещать центр тяжести на опорную ногу.

Косые

Это упражнение направлено преимущественно на развитие ваших бицепсов бёдер. У него довольно простая техника выполнения:

Поставьте ноги шире, чем ширина плеч.
Начинайте выполнять приседание одной ногой, а другую сохраняйте прямой.
В нижней точке колено активной ноги должно быть на одной линии с её носком. А также ногу нужно согнуть в колене под прямым углом.
После завершения подхода поменяйте ногу.

У этого упражнения есть и другой вариант выполнения. С его помощью можно прекрасно растянуть ваши ягодицы. Его суть заключается в том, что вы должны отвести одну из ног в сторону таким образом, чтобы внешние стороны ваших стоп были обращены друг к другу.

Опорной ногой является та, которую вы отвели назад. Ваша задача - тянуться коленом этой ноги к полу. Благодаря этому, противоположная ягодица будет максимально растягиваться. Согласитесь, это упражнение необычное, но очень эффективное.

Упражнение разножка

Это один из видов выпадов. Суть этих выпадов заключается в том, что они выполняются в прыжке. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы выполнять их синхронно.

Это упражнение прекрасно развивает взрывную силу, а также скоростные и силовые показатели спортсмена. Выполнять это упражнение необходимо людям , занимающимся следующими видами спорта:

Кстати, благодаря этому упражнению, вы можете избавиться от целлюлита и жира под коленями. Так что обращаем внимание представительниц прекрасного пола. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок.

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми. В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда.

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника .

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои особенности. И выпады не являются исключением. Суть в том, что при выполнении этого упражнения работает очень много суставов. Это значит, что велика вероятность сделать это упражнение неправильно. Нарушение техники выполнения может вас травмировать, не говоря о том, что положительного результата не будет. Чтобы такого не происходило, необходимо избегать следующих ошибок:

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов

Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120-140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке - выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Регулярность - главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход - от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу - получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте. Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода.

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено - на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов - это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные в ыпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 - 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой /грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое - после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант - без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение - ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.